'JEG GJORDE EN PUSH-UP-UTFORDRING MED 10 PUSH-UPS OM DAGEN I EN MÅNED'

Push-ups kom alltid lett for meg. I 20- og 30-årene kunne jeg gi mer enn 30 om dagen hvis jeg ville, og jeg elsket hvor sterk de fikk meg til å føle meg. Men her om dagen, da jeg gikk for å ta et sett med 10 push-ups, ble jeg sjokkert da jeg innså hvor vanskelig de hadde blitt. Som 41-åring kom jeg knapt gjennom to fulle push-ups. Som fysioterapeut, mor og livslang idrettsutøver var jeg fast bestemt på å gjenvinne styrken min.

Sannheten er: Jeg ble ikke sjokkert. Jeg vet det muskelstyrken kan reduseres ettersom kvinner eldes på grunn av en rekke faktorer, inkludert hormonelle endringer som oppstår i overgangsalderen, men jeg vet også at muskler alltid kan gjenoppbygges. Mens jeg var ydmyk over min plutselige erkjennelse av at overkroppsstyrken min hadde gått ned, ble jeg også oppmuntret av en ny utfordring.

Last ned vår eksklusive push-up PDF-treningsplan

Ifølge Onde Wright , MD, en ortopedisk kirurg og mobilitets- og muskel- og skjelettaldringsekspert omtalt på Mel Robbins Podcast : Hver kvinne bør kunne gjøre 11 vanlige push-ups for generell helse og lang levetid. Denne kommentaren fikk folk (og spesielt kvinner) til å surre over armhevinger. Selvfølgelig er enhver mengde push-ups en god start, og bedre enn ingen! Men jeg elsker et treningsmål og visste at jeg kunne komme dit.

Min plan? Forplikt deg til 10 push-ups hver dag i 30 dager. Målet mitt? Gjør 11 fulle push-ups til slutten. Selv om jeg er glad for å si at jeg oppnådde målet mitt, viste det jeg fikk fra denne utfordringen seg å være helt annerledes enn jeg forventet.

De 5 største fordelene jeg la merke til ved å gjøre push-ups i 30 dager

Før jeg startet denne utfordringen, antok jeg at jeg ville gjøre gradvis fremgang som ville bli til enkle push-ups mot slutten. Men fremgangen min var ikke lineær. Mens noen ting ble raskt bedre, ble jeg overrasket over hvor lang tid det tok å virkelig gjenoppbygge styrken min. Her er mine mest merkbare fordeler ved å gjøre daglige push-ups:

1. Jeg ble sterkere, men ikke så raskt som jeg forventet .

Sannheten? Denne utfordringen var vanskeligere – og forble hard – lenger enn jeg forventet. Det tar uker å bygge muskler, og en viktig del av muskelveksten er gir tid til restitusjon . I en 30-dagers utfordring går du glipp av de 48-72 timene med restitusjonstid som gjør det mulig å finne fysiologiske tilpasninger. Dette kan komme i veien for styrkeøkninger.

De første par ukene var de vanskeligste. Jeg har endret mye for å gjøre rede for dette. I uke tre begynte jeg å føle meg sterkere. Jeg la merke til forbedringer ikke bare i min evne til å gjøre de 10 daglige push-ups, som var lettere noen dager sammenlignet med andre, men i min evne til å gjøre omtrent alt annet. Styrkeøkningen overføres til løftene mine, kjernetreningene mine og hverdagen min.

2. Min overkroppsmuskeldefinisjon ble forbedret .

Et område av kroppen min som har endret seg siden jeg fylte 40 er muskeldefinisjonen og tonen i overkroppen. Tone som en gang tok liten innsats for å opprettholde, krever nå regelmessig trening for å oppnå. Men denne push-up-utfordringen ga meg nesten umiddelbar forbedring. I uke to så brystet, skuldrene og armene mine mer tonet og trimmet ut. Jeg kunne fortelle at kroppen min reagerte.

Relatert historie

Din 30-dagers push-up-utfordring PDF

3. Holdningen min ble bedre .

Enhver kvinne som har hatt en baby og båret et barn i måneder eller år, vet at holdningen din kan bli påvirket av morsrollen. Etter alle de fysiske endringene i svangerskapet og etter fødselen, deretter omsorgen for et lite barn som ofte befinner seg under øyehøyde, har vi en tendens til å bruke mer tid enn noen gang bøyd og avrundet fremover. Å angre dette og bygge muskelstyrken for å komme tilbake til en sterk oppreist holdning tar tid.

Selv etter å ha jobbet med dette i flere år, innså jeg at push-up-utfordringen raskt forbedret holdningen min. Å holde meg oppreist føltes mer uanstrengt og naturlig enn på mange år, og jeg merket mye bedre utholdenhet ved å opprettholde denne oppreiste posisjonen gjennom dagen.

4. Andre treningsøkter ble lettere .

Etter et par uker med daglige push-ups, la jeg merke til at gevinstene ble overført til andre treningsøkter. Enten jeg skulle en løpetur, bli med på en yogatime eller løfte på treningsstudioet, begynte jeg å føle meg mer vektløs og energisk. Jeg økte til og med vekten jeg løftet for første gang på måneder. Kroppen min føltes sterkere og mer stabil. Daglige push-ups så ut til å gi meg et løft for hele kroppen.

5. Jeg fikk tilbake litt selvtillit .

Jeg har alltid vært stolt av hva kroppen min kan gjøre, spesielt som mor. Men det var vanskelig å akseptere å miste noe av styrken som jeg assosierte med identiteten min så lenge. Mens morskapet myknet meg på noen måter, gjorde det meg også sterkere på andre måter. Å ikke kunne gjøre 10 push-ups var en realitetssjekk jeg ikke ønsket, men kanskje en jeg trengte. Som kvinne i 40-årene har jeg lært at det å være sterk ikke lenger er gratis – du må legge ned arbeidet for å opprettholde og bygge muskler.

Mellom den forbedrede muskeltonen, økt styrke og bedre holdning fant jeg meg selv å stå høyere og føle meg styrket. Slik jeg pleide å føle. Det er noe med å kunne gjøre 10 fulle push-ups som bare får meg til å føle meg . På mange måter brakte denne utfordringen meg tilbake til meg selv. Det ga meg en selvtillitsøkning som jeg ikke visste at jeg trengte. Det minnet meg om at mer enn noen gang vil min fysiske styrke bestemmes av det jeg gjør. Jeg er klar til å sette inn arbeidet.

Hvordan jeg gjorde 10 push-ups hver dag (og holdt meg til det!)

Vi har alle gode dager og dårlige dager på grunn av en rekke faktorer som spenner fra hormonelle sykluser til stress til søvn, så jeg måtte implementere strategier for å lykkes med denne utfordringen. Til å begynne med var jeg fast bestemt på å gjøre de 10 repetisjonene hver eneste dag, uansett hva. Men jeg bestemte tidlig at en push-up kunne være hvilken som helst av fem varianter av en push-up. Jeg begynte med kne-push-ups. Noen dager gikk jeg tilbake til skrå armhevinger når jeg var trøtt eller håndleddene mine gjorde vondt, og et par ganger etter en løpetur tok jeg fem hele og fem modifiserte armhevinger. Nøkkelen var for meg å komme meg gjennom 10 push-ups i hvilken som helst form, hver dag.

Her er de fem push-up-variantene jeg brukte:

Vegg push-up
Push-up på skrå
Kne-push-up
Full, standard push-up
Triceps push-up

Mens jeg klarte å gjøre 10 push-ups hver dag i 30 dager, hadde det sine utfordringer å være konsekvent. Vanlige barrierer inkluderte tretthet, håndleddssmerter (jeg rev flere leddbånd i håndleddet for ca. 10 år siden), eller mangel på motivasjon. Internasjonale reiser, en høyskolegjenforening og flere lange reisedager kunne ha vært i veien, men her er hvordan jeg overvant disse hindringene:

Endre . Det var to eller tre dager da jeg skjønte at jeg ikke hadde tatt push-ups ennå mens jeg pusset tennene. Så snart jeg var ferdig, la jeg hendene på kanten av badekaret og fikk utført 10 armhevinger på skrå før jeg la meg.

Takeaway: Det er alltid tid, og et sted, til å ta 10 push-ups. Det tar mindre enn 30 sekunder! Bare vær kreativ.

Kombiner dem med treningsøkter du allerede elsker . Min favoritt treningsform er løping. For å være sikker på at jeg ikke glemte push-ups, fullførte jeg alltid en løpetur med ett til to sett med 10 push-ups. Interessant nok følte jeg meg alltid sterkest når jeg paret dem med andre treningsøkter.

Takeawayen : Koble armhevingene dine med en treningsøkt og se om det hjelper deg med å få frem et ekstra sett.

Gjør dem hvor som helst . Heldigvis, uansett hvor du går, er alt du trenger et gulv, vegg eller benk for å fullføre en push-up. Evnen til å gjøre dem hvor som helst, uten utstyr, tillot noen kreative improviserte push-ups, men hjalp meg med å få jobben gjort.

Takeaway: Hvis du tenker på å gjøre dine daglige push-ups, gjør dem rett når de er på topp. Du trenger ikke å vente på perfekte forhold.

Virkelig begå . Enten du føler deg for sliten, umotivert eller bare ikke er i humør, vil det å forplikte deg til en utfordring bidra til å motivere deg til å holde fast ved den. Hvis du føler noen av disse tingene, hold det enkelt og lett – bruk en vegg til å gjøre dine 10 push-ups eller del dem opp i to sett med fem. Og her er en hemmelighet: Du vil alltid føle deg glad for at du gjorde dem.

Takeaway: Forplikt deg til deg selv, eller gjør utfordringen med en kompis, og du vil finne deg selv med mer motivasjon og færre unnskyldninger.

Selvfølgelig, hvis du opplever en sykdom, skade eller annen type medisinsk hendelse, bør du alltid lytte til kroppen din og sette helsen først. Hvis du opplever smerter i håndleddet, prøv push-ups på veggen eller skråningen som legger mindre press på håndleddene, eller vurder å gjøre armhevingene mens du holder manualer på gulvet.

I push-ups, og i livet, er fremgangen ikke alltid lineær. Noen dager følte jeg meg sterk, mens andre var en grine. Men det å dukke opp daglig – uansett hvordan representantene så ut – var styrkende. Jeg ble minnet på at å bygge styrke fra én aktivitet kan ha fordeler som oversetter langt utover den bevegelsen. Jeg ble også påminnet om at konsistens, ikke perfeksjon, er det som faktisk driver resultater.

Hvorfor push-ups er en avgjørende øvelse for kvinner

Det er mange grunner til at push-ups er en av de beste kroppsvektøvelsene du kan gjøre. Til å begynne med er de vektbærende, noe som er så viktig for å bygge og vedlikeholde bein i håndledd og armer - en av de mest sannsynlige kroppsregionene til å sprekke når vi blir eldre. En av to kvinner over 50 vil bryte et bein på grunn av osteoporose , så jo tidligere du bygger bein, jo bedre. Forskning viser det å gjøre push-ups regelmessig kan til og med ha en positiv innvirkning på din kardiovaskulære helse .

Rachel Tavel

Til slutt jobber push-ups hele kroppen, spesielt musklene i skulderbladene, armene og kjernen. Ved å styrke disse musklene på en måte som etterligner hvordan kroppen din naturlig bruker dem (skyve en tung dør, støtte kroppen når du klatrer ut av bassenget osv.), setter du kroppen din opp for suksess og uavhengighet nå og i flere tiår fremover.

På dag 30 av push-up-utfordringen min følte jeg meg sterkere fysisk og mentalt. Jeg bestemte meg for å ta en uke eller to fri fra push-ups for å komme meg, bare for å innse at jeg savnet push-ups. Til min store overraskelse fant jeg ut at jeg hadde lyst på dem og hvordan de fikk meg til å føle meg.

Selv om utfordringen er over, kommer jeg til å fortsette å ta 10 push-ups regelmessig. Jeg gjør dem for atleten jeg var, den personen jeg er nå, og den versjonen av meg selv jeg vil være når jeg blir eldre. Og jeg oppfordrer alle kvinner til å gjøre det samme.

Meltyourmakeup.com-Godkjente vektede vester

Når du blir mer komfortabel med å gjøre en tradisjonell push-up, er å legge til en vektvest en fin måte å legge til magre muskler. De er også gode verktøy for vektede turer, som vi har dekket her .

Best sammenlagt G-vest