'Jeg gjorde Wall Pilates daglig i 14 dager, her er 7 ting jeg lærte'

Alle som har a) TikTok eller b) den minste interesse for fitness vil ha kommet over veggen Pilates. Mye som 12 3 30 trening , den 75 vanskelig og 75 Myk utfordringer, Wall Pilates har blitt viralt, med svimlende 42,6 millioner visninger på TikTok.

Fans hevder at det gir lignende fordeler som for reformer-pilatestimer uten prislappen – en skrev: ‘Wall Pilates skulpturerte magemusklene, bena og setemusklene mine og ga meg den sterkeste kjernen i livet mitt’, mens en annen skrev om at treningsøkten hennes «forvandler kroppen din på to uker» – men fungerer det virkelig? Og er det trygt?

Alle på sosiale medier kan lage en treningstrend, enten de er kvalifisert eller ikke, og jeg er skeptisk til alt som lover «raske» resultater. Men moter kommer sjelden til topps i popularitet som veggpilates – ikke uten noen fakta. Det er av denne grunnen jeg slo opp grunnleggeren av Power Pilates Storbritannia Korin Nolan for intelligensen, sammen med idrettsutøveren Keltie O'Connor , som forpliktet seg til å gjøre veggpilates daglig i 14 dager. Her er hva de har å si.

Hva er veggpilates?

Wall Pilates innebærer å utføre tradisjonelle pilatesøvelser med 'støtte fra en vegg', sier Nolan. Veggen etterligner fotstangen som tradisjonelt brukes i reformer Pilates-timer, noe som gir motstand.

Hva er fordelene med veggpilates?

1. Det har liten effekt

'Den er snill mot leddene og musklene dine siden den ikke inkluderer noen kraftige bevegelser,' forklarer Nolan. Faktisk er Pilates ofte brukt som en form for skaderehabilitering, og forske viser at det også er en effektiv metode for å redusere risikoen for skader i sport.

2. Veggen gir stabilitet

'Hvis du er litt vinglete med balansen, vil veggen gi deg den støtten du trenger,' forklarer Nolan. Jo mer stabil du føler deg, jo mer sannsynlig er det at du utfører øvelsene med riktig form, og dermed mer effektive vil de være. Vinner.

3. Veggen kan hjelpe med justering

'Hvis du for eksempel ligger rett mot veggen på siden din, kan du bruke veggen til å finne ut om du er helt rett eller ikke,' forklarer Nolan. «Og det samme hvis du står. Så det er flott hvis du øver hjemme, uten en instruktør til å korrigere deg.'

4. Veggen gir fri motstand

Føler du ikke å kjøpe noe pilatesutstyr? Ikke nødvendig. «I tillegg til å legge til assistanse, kan veggen gi en ekstra utfordring som du ikke ville fått på en matte alene,» forteller Nolan oss. 'For eksempel, når du gjør en bro med føttene opp mot veggen, vil hoftene løfte seg høyere og hamstrings og setemuskler må jobbe hardere, noe som gjør det til en mer avansert øvelse enn om du hadde føttene flatt på gulvet.'

5. Det kan gjøres hjemme

'Du trenger ikke noe annet enn en matte og deg selv, og det er mange gratis online klasser du kan følge,' sier Nolan.

Det er verdt å merke seg at vitenskapen har vist mange flere fordeler med Pilates generelt - en gjennomgang av ni studier viste at det kan øke muskelmasse og redusere kroppsfett, for eksempel. Det er lite forskning som støtter veggpilates spesielt, men eksperter er enige om at det er veggspesifikke belønninger å høste.

Hva er ulempene med Wall Pilates?

'Begrensningene til veggpilates, som all pilates som gjøres hjemme alene, er at du ikke får noen tilbakemelding eller korreksjon fra en lærer. Det er viktig å jobbe i riktig justering, bevege seg med presisjon, bruke pusten riktig og engasjere de riktige musklene for å få mest mulig ut av fordelene, og hvis du er nybegynner kan det hende du trenger litt mer hjelp, sier Nolan.

Noen ganger, (spesielt når du gjør mer intense øvelser), hvis du ikke jobber i riktig justering eller engasjerer kjernen din, kan du potensielt gjøre mer skade enn nytte. Dette er imidlertid sjeldent, og jeg tror det gode oppveier det dårlige.

'Veggpilates kan være litt begrensende og potensielt bli litt kjedelig hvis det er den eneste treningsformen du trener. Jeg elsker å bruke rekvisitter som vekter for å gi ekstra motstand og utfordringer, og vil derfor absolutt anbefale å blande sammen treningsøktene og også bruke gulvet til litt plankearbeid, hvor du kan bruke kroppsvekten som motstand, noe du ikke kan gjøre mot en vegg.»

Fungerer veggpilates?

Hva slags resultater håper du på? Vil du bygge muskler? Gå ned i vekt? Forbedre fleksibiliteten din? Hvis du er en nybegynner som for øyeblikket ikke trener regelmessig, så ja, å legge til vanlig pilates i rutinen din vil sannsynligvis ha en effekt, siden du uunngåelig vil forbrenne flere kalorier enn du var før, og et kaloriunderskudd er en betydelig faktor i endring i kroppssammensetning.

LIFORME yogamatte

BECOJADDE Justerbare håndledds- og ankelvekter

Amazon Basics lette manualer

WALITO stoffmotstandsbånd

'Hvis du er ny til Pilates, kan Wall Pilates lette deg inn, siden det kan hjelpe med stabilitet, justering og hjelpe deg med å endre visse øvelser,' sier Nolan.

Hvis du er noen som allerede har litt erfaring med trening - Pilates eller ikke, legger Nolan til, 'Wall Pilates kan gi et lite nivå av utfordringer, men det ville ikke være mitt førstevalg av Pilates.

«Hvis du ser etter endringer i kroppssammensetningen din, ville jeg valgt en mer intens versjon av Pilates, som dynamisk Pilates, som gir ekstra motstand med vekter og motstandsbånd for å piffe opp ting. Som med noe annet er konsistens nøkkelen, og det samme gjelder å utvikle treningsøktene dine etter hvert som du blir sterkere, slik at du hele tiden gir kroppen din nye utfordringer.

Husk at det tar tid for kroppen å tilpasse seg. Som et eksempel, forske indikerer at det tar rundt 6-10 uker med vedvarende styrketrening for muskelvekst. Og vit at en endring i kroppssammensetning er mangefasettert; resultatene påvirkes av søvnkvalitet, hormoner, genetikk, stressnivåer, kosthold og aktivitetsnivå, samt et kaloriunderskudd.

5 veggpilatesøvelser

1.Marsjerbro

2. Push ups

3. Vegg sitte

4.Side liggende musling

5.Rull ned

7 ting jeg lærte å gjøre veggpilates i 14 dager

Idrettsutøver Keltie O'Connor lovet å trene veggpilates hver dag i to uker etter at sosiale medier-feeds ble oversvømmet med det. 'Algorithmen fanget [med veggen Pilates-trenden],' sier hun i henne YouTube-video . «Jo mer jeg så, jo mer ble jeg fascinert. De neste 14 dagene vil jeg gjøre de mest populære treningsøktene på Instagram, TikTok og Pinterest for å se om de er verdt tiden din.’ Her er hva hun fant.

1.Det er ikke så lett som det ser ut

YouTube

På dag én av hennes 14-dagers utfordring, velger O'Connor pilates-treningsøktene på Google. Hun velger en 20-minutters pilates-trening for nybegynnere, men det er tilsynelatende ikke så enkelt som det ser ut til.

'Jeg innser nå at egoet mitt hadde trodd at denne utfordringen ville være en ferie,' innrømmer hun. 'Det så så lett ut; Jeg kan knapt gjøre den første øvelsen.

Grunnen til at mange synes Pilates er vanskelig, er at det er veldig forskjellig fra andre – som ser ut som høyere intensitet – treningsformer. Løping og vektøkter, for eksempel, involverer vanligvis å oppnå en viss distanse eller antall reps. Pilates krever i mellomtiden kontroll og konsentrasjon - du er tvunget til å bremse ned og ha mindre å distrahere deg, og det er blodig vanskelig.

Pustearbeid er et annet av Joseph Pilates sine nøkkelprinsipper; det krever engasjement av de dype tverrgående abdominismusklene i kjernen din, som noen ganger kan få muligheten til å slappe av og slappe av, for eksempel midt i vektløfting.

Det som er interessant, er at selv når du blir sterkere, blir Pilates aldri enklere; jo mer du øver, jo bedre blir formen, og derfor desto vanskeligere føles det. Ikke la det avskrekke deg – jo vanskeligere det føles, jo mer effektivt vil det være.

2. Form er nøkkelen

YouTube

Det er ikke en nyhet at hvordan du utfører øvelsen du gjør vil avgjøre hvor effektiv den er, og O'Connor fant ut at det er konsekvenser å merke når pilates-veggen din svikter.

'Jeg vet at jeg ikke bruker riktig form fordi korsryggen min gjør vondt,' forklarer hun. «Jeg må få dette bedre. Det er mye rom for forbedring.'

Senere i utfordringen legger hun til: «Pilates ble opprinnelig brukt som en form for rehabilitering, og for å få fordelene må du virkelig konsentrere deg om formen din.

'Problemet med at det er så trendy er at hvem som helst kan legge ut øvelser på internett, og du vet ikke om de er kvalifiserte, så du vil ikke vite om skjemaet de viser deg er riktig.'

Vårt råd? Sjekk alltid bios for de sosiale mediekontoene du tar inspo fra - hvis de er en sertifisert trener, er sjansen stor for at de vil si det. Fortsatt usikker? Sjekk ut vår komplette pilatesguide.

3. Det er opp til deg å skape motstand

YouTube

På dag tre anerkjenner O'Connor viktigheten av 'kontroll' - et av Joseph Pilates sine nøkkelprinsipper. 'Det er så vanskelig som du vil gjøre det,' forklarer hun. 'Du kan gå slik,' mens hun svinger bena opp og ned, 'eller du kan klemme setemuskler og kjerne.'

Jo langsommere du tar hver øvelse, jo mer tid vil musklene dine bruke under spenning, noe som gjør at de føles mer intense. Faktisk forskning i Journal of Physiology viste at økt Time Under Tension (TUT) kan gjøre treningen vanskeligere og optimalisere muskelveksten. En annen studere funnet ut at det å bremse øvelsene gjør dem vanskeligere da det krever stabilitet, koordinasjon, balanse, kraft og smidighet, samt styrke.

Å svinge armer og ben er en vanlig feil som gir deg fart, noe som betyr at musklene dine ikke vil trekke vekten.

4. Ikke bruk sokker

YouTube

Et mer praktisk poeng: treningsvegg Pilates barfot. «Jeg har et forferdelig grep i disse sokkene,» sier O'Connor mens hun prøver sin tredje vegg-pilatesøkt. Hun gjentar så viktigheten av å gå barbeint senere i utfordringen når hun sier: 'Dette er virkelig farlig i sokker.'

Gripsokker er et annet alternativ. Her er vår redigering av de beste:

Ozaiic yogasokker med sklisikre grep

Gaiam Grippy Studio Yoga Sokker

Toes Home Pilates sokker for kvinner med gripere

5. Det kan være mer praktisk å gjøre veggpilates hjemme

YouTube

En av de største fordelene med Pilates er at det krever minimalt med utstyr og kan gjøres uten treningsmedlemskap. O'Connor fullførte mesteparten av utfordringen sin hjemme; den ene dagen hun dro til treningsstudioet sitt, var det «ingen bare vegger» og hun måtte bruke en søyle. Kanskje noe å huske på, siden de fleste treningssentre pleier å oppbevare utstyr mot veggene.

6. Wall Pilates kan tilpasses alle nivåer

På dag ni sier O'Connor: 'Mamma har vært pilatesinstruktør i over 30 år, så jeg spurte om jeg kunne intervjue henne på veggpilates. Hun sa: For nybegynnere, hvis en vegg brukes til å utføre grunnleggende øvelser som hundre, kan det være et godt stabilt miljø for å bli selvsikker mens du utvikler deg.

'For mer avanserte personer, hvis du har mestret øvelsene, kan det være en fin måte å legge til intensitet til hver bevegelse, som med veggsitting. Det kan være et verktøy for å gjøre treningsøktene dine enklere eller mer komplekse.'

Tid under spenning og teknikkkompleksitet er to nøkkelelementer i Pilates-progresjon.

7. Form er den beste beregningen for å spore fremgang

YouTube

Forrige måned fullførte jeg min egen 30-dagers Pilates-utfordring. En av de få begrensningene som kom til syne var evnen til å spore fremgang som, ifølge styrke- og kondisjonstrener Andy Vincent , kan skyldes fraværet av en målbar beregning.

'Det kan være vanskelig å spore progresjon med Pilates,' fortalte han meg. 'Vektløfting er lettere - du går opp en vekt, eller du gjør flere repetisjoner.'

Han rådet til at du kunne bruke tid under spenning som en progresjonsfaktor, men advart om at dette ikke var lett å spore – det ville bety å stoppe etter hver treningsøkt for å notere hvor lang tid du brukte på å utføre den, og det er nesten umulig å si hvilke muskler som er engasjert og hvor lenge. For O'Connor fant hun ut at formen hennes var den mest effektive metrikken å overvåke.

Hun sier: 'Med løping kan du se deg selv bli raskere, med vekter kan du se deg selv bli sterkere, og med Pilates kan du se deg selv utføre bevegelsene med bedre form, mindre smerte og bedre bevegelighet.'

Hun legger til at selv om hun ikke så 'mye fysisk forandring i kroppen', la hun merke til 'forbedret form, og det var virkelig givende. Jeg tenkte at jeg vil bli bedre og bedre.

Hvis du er nybegynner, bør du vurdere å filme korte klipp av øvelser du ønsker å forbedre i løpet av hver uke, og se tilbake på dem over tid. Du vil bli positivt overrasket.

O'Connors dom

«En vegg er bare et enkelt verktøy, som en yogablokk eller en kettlebell. Det kan være bra for modifikasjoner - for eksempel, etter at jeg hadde tatt ut brystimplantatene, ville jeg gjort push-up-variasjoner ved hjelp av en vegg. Det kan også være bra for progresjoner å øke bevegelsesområdet ditt, som med sit ups. Det er også gratis, noe jeg elsker, sier hun.

Vil hun fortsette å trene veggpilates? «Jeg kommer til å bruke noen av veggpilatesøvelsene som modifikasjoner, som push-upsene jeg nevnte. For deg, hvis du trener på en 30-minutters Pilates-trening, vil jeg foreslå at du kanskje gjør én Pilates-øvelse per treningsøkt.

Våre to øre? Hvis veggpilates er noe du liker, ser frem til og vil vedlikeholde, gjør det. Hvis ikke, gå for noe annet. Trender er trender, og hvis du har tvunget deg selv til å gjøre det bare fordi du har sett noen andre gjøre det på sosiale medier, stopp. Tross alt, som Nolan sier, hvis det er resultater du er ute etter, utgjør en treningsøkt en veldig ubetydelig del av puslespillet. Nytelse trumfer alt.

Som Meltyourmakeup.com UKs treningsdirektør og en kvalifisert pilates- og yogainstruktør, har Bridie Wilkins vært lidenskapelig rapportert om trening, helse og ernæring siden starten av sin tiår lange karriere innen journalistikk. Hun sikret seg sin første rolle i Look Magazine, der hennes besettelse av fitness begynte, og hun lanserte magasinets helse- og treningsspalte, Look Fit, før hun fortsatte med å bli helse- og treningsforfatter på HELLO!. Siden har hun skrevet for Stylist, Glamour, Cosmopolitan, Marie Claire, Elle, The Metro, Runner's World og Red. Nå har hun tilsyn med alt treningsinnhold på tvers avmeltyourmakeup.com og det trykte magasinet, og går i spissen for ledende franchising på tvers av plattformer, som «Fit At Any Age», der vi viser frem kvinnen som viser at alder ikke er noen hindring for trening. Hun har også representert merkevaren på BBC Radio London, pluss ulike podcaster og Substacks – alt med sikte på å oppmuntre flere kvinner til å trene og vise dem hvordan. Utenfor jobben kan du finne henne å prøve det nyeste Pilates-studioet, teste VO2 max for moro skyld (TY, Oura), eller legge ut treningsøkter på Instagram.