BARFOTTRENING ØKER STABILITET, STYRKE OG FOTHELSE

Det kan være på tide å slutte sko , ifølge noen treningseksperter og idrettsutøvere. Vel, i det minste mens du løfter.

Det er ingen tvil om at riktig fottøy er et must for turgåing, løping og sportsspesifikke aktiviteter som golf og tennis, men hva om jeg fortalte deg at det kan være verdt å gå uten sko når styrketrening ? Argumentet bak barfottrening er at det kan hjelpe deg med å aktivere og styrke musklene i føttene bedre sammenlignet med å bruke sko, noe som for noen kan føre til bedre generell ytelse i funksjonelle bevegelser. Men nøkkelen til suksess ligger i å starte sakte gradvis utfordre fotmusklene og unngå skader (mer om dette snart).

Trening barbeint kan være spesielt nyttig når du løfter tungt, sier personlig trener og yogainstruktør Emily Lawrence, CPT, og bemerker at det har forbedret stabiliteten hennes når hun jobber med vektstang og kettlebells , som til slutt lar henne løfte tyngre med god form. Uten barrieren av sko, spesielt de myke polstrede, la jeg merke til at kroppen min var i stand til å stabilisere og absorbere og produsere kraft bedre, noe som gjorde at jeg kunne bevege meg bedre i ikke bare treningsøktene mine, men i hverdagen.

Vil du vite mer om barfottrening og om det passer for deg? Nedenfor veier eksperter inn alt du trenger å vite om barfottrening, inkludert fordelene, risikoene og tipsene for å komme i gang.

Møt ekspertene: Jessa Zinn , SIP, er en NYC-basert, strukturell integrator, fascia-ekspert og terapeut samt eier av Fascia-laben , en nettplattform som tilbyr veiledede, vitenskapsbaserte teknikker for frigjøring av fascia. Emily Lawrence , CPT, er en personlig trener og yogainstruktør. Gregory Alvarez , DPM, er fotterapeut ved Ankel- og fotsentre i Amerika .

Hvorfor trene barbeint?

Som navnet antyder, er barbeintrening bokstavelig talt nøyaktig hva det høres ut som: å trene eller trene uten sko, eller med sko designet med minimal demping for å simulere bare føtter (dette er våre favoritttreningssko for barfot).

Hvis du dropper skoene, får føttene bedre kontakt med og griper bakken under deg, noe som tvinger kroppen din til å lære å stabilisere seg, legger Lawrence til. 'Dette styrker ikke bare musklene i føttene, men engasjerer også det fasciale nettverket - det komplekse nettverket av bindevev som omgir og støtter alle organer, muskler, bein, nerver og blodårer i kroppen - ved å forbedre fotens mobilitet, stabilitet og øke den generelle kroppsbevisstheten,' sier Jessa Zinn, SIP, en styresertifisert strukturekspert og rap-integrator.

Den hemmelige sausen bak barfottrening kommer ned til det faktum at de fleste sko fører til at de små musklene i føttene og anklene blir neglisjert, sier Gregory Alvarez, DPM, en fotterapeut ved Ankle and Foot Centers of America. Tenk på det: i sko kan føttene dine – nærmere bestemt tærne – ikke gripe om noe. 'Stortåen er som roret på skipet ditt (a.k.a. kroppen din), og den hjelper deg med å drive frem, stabilisere deg og la deg bevege deg bedre fra side til side,' sier Lawerence. 'Hvis du har sko på, blir tilbakemeldingen fra stortåen betydelig redusert.'

Uten demping og støtte fra fottøy, må disse musklene jobbe hardere for å stabilisere kroppen din, fremme muskelengasjement og styrkeutvikling , ifølge Alvarez. Dette styrker de iboende musklene som støtter buene dine, som deretter kan forbedre fotens funksjon og hvor effektivt du beveger deg, sier han.

Fordeler med barfottrening

Forbedret stabilitet og koordinasjon. Trening barbeint fyrer opp propriosepsjonen din, eller kroppens evne til å føle posisjon og bevegelse, sier Lawrence. Jeg liker å si at propriosepsjon er hvor godt vi kan bevege og føle kroppen vår i rommet, og å gå barbeint gir mer sensorisk tilbakemelding fra grunnen av, forklarer hun.
Økt mobilitet. Å gå barbeint gir større bevegelsesområde i fot- og ankelleddene, noe som fører til forbedret fleksibilitet og mobilitet, noe som er spesielt nyttig for kvinner som ønsker å øke bevegelsesflyten i dagliglivet eller under trening, sier Alvarez.
Redusert risiko for skade. Å styrke de små musklene i føttene kan redusere risikoen for ankel- og fotskader ved å hjelpe til med å rette opp ubalanser i gangen, sier Alvarez. I sin tur kan dette redusere sannsynligheten for vanlige skader som plantar fasciitt eller leggbetennelse etter hvert som føttene dine blir mer spenstige, sier han. For ikke å nevne, den økte propriosepsjonen som kommer fra barfottrening kan bidra til å redusere sannsynligheten for å falle eller snuble, legger Lawrence til.
Forbedret holdning og justering. God holdning kommer fra bunnen og begynner med føttene. Barfostrening oppmuntrer kroppen til å bruke naturlig justering fra føttene, noe som kan bidra til å forbedre holdningen, redusere ryggsmerter og forbedre den generelle bevegelseseffektiviteten, sier Alvarez.

Hvordan legge barfottrening inn i rutinen din

Før vi går inn på detaljene, er det viktig å skille ut hvilken type treningsøkter som kan passe for barfottrening. Yoga, pilates , kroppsvektøvelser, balansetrening og de fleste grunnleggende styrketreningsøvelser er ideelle for å trene skofri, sier Lawrence. På baksiden er barfottrening ikke en god idé når det kommer til aktiviteter med høy effekt som løping, hopping, plyometrics eller olympiske løft, siden dempingen en sko gir er viktig for disse aktivitetene, sier hun.

Før du starter noen barbeint treningsøkt, er det best å varme opp føttene ved å rulle en ball under foten, sier Zinn. De fleste menneskers føtter er ikke vant til massevis av stimulans siden vi bruker sko ofte, så dette trinnet er viktig for å løsne og varme opp fascien før du hopper i mer bevegelse. Å strekke føttene og anklene før og etter trening kan også bidra til å forhindre belastningen og sårheten som kan komme med å trene fotmusklene barbeint, ifølge Alvarez.

Når føttene dine er varme og klare til å gå, kan du enkelt gå inn i barfottrening. Begynn med å innlemme barfotøvelser som balansearbeid, yoga eller pilates, som lar føttene og fascien tilpasse seg endringen, og start på myke overflater (som matter, sand eller gress), sier Zinn. «Det er viktig å lette føttene til barbeint treningsøkter ved å fokusere på langsomme, kontrollerte bevegelser. Så start i det små og bli vant til å være barbeint før du hopper inn i tyngre, mer intense treningsøkter.

Hvis trening barfot er helt nytt for deg, anbefaler Lawrence også å inkludere bare noen få barfotøvelser i en typisk økt, for eksempel knebøy eller markløft, og legge merke til hvordan kroppen din føles sammenlignet med å bruke sko mens du utfører bevegelsen. Du trenger ikke å gjøre en hel økt uten sko for å teste vannet og høste fordelene! Når du først har tilpasset deg følelsen og bygger opp styrke i føttene dine, kan du øke frekvensen, varigheten og/eller intensiteten på barfottreningene dine, sier hun.

Potensielle ulemper med barfottrening

Å trene barbeint har absolutt sine fordeler for noen treningsstiler, men det betyr ikke at det er risikofritt. Først og fremst vil du lette deg inn i barbeintrening fordi å gjøre for mye, for raskt kan forårsake overbelastningsskader i føttene, sier Zinn. De fleste av oss er ikke vant til å trene fotmusklene så mye.

Personer med flate føtter, knyster og eksisterende fot- eller tåtilstander som plantar fasciitt kan også oppleve ubehag eller forverrede symptomer uten riktig støtte fra sko, sier Alvarez. Hvis det er tilfelle, kan lavprofilsko i barfotstil (se våre toppvalg nedenfor) være et bedre alternativ for å fortsatt høste noen av fordelene, uten å forårsake ekstra stress på føttene. Hvis fotsmerter forverres eller vedvarer, er det også best å sjekke inn med en fotterapeut, bemerker Alvarez.

Og sist, men absolutt ikke minst, vær oppmerksom på sikkerhetshensyn. Uten beskyttelse av sko, er det en økt risiko for kutt, riper eller skade fra gjenstander på bakken. Som et resultat er det avgjørende å sikre at underlaget er klart, trygt og skarpt uten gjenstander før du tar av deg skoene for en treningsøkt. Å skli er også en potensiell risiko, så du vil passe på glatte overflater som knebøy eller gymgulv, sier Lawrence. Gripende sokker eller sko i barfotstil kan bidra til å redusere potensiell glidning, men vær alltid på vakt.

Beste barfottreningssko

Ikke helt klar for å gå helt barbeint? Ingen prob. Her er noen av de beste barfottreningsskoene å prøve, testet av Meltyourmakeup.com redaktører og eksperter.