Sikker, løping makt virke enkelt – bare snøre på deg joggeskoene og gå. Men tanken på å faktisk trene til et løp kan være skremmende AF.
Det er nettopp derfor du bør starte med en 5K. På 3,1 miles er denne avstanden fullstendig gjennomførbar, selv om du har holdt deg til elliptisk siden mileløpsprøven på videregående. spurte vi Dorothy Beal , sertifisert løpetrener, 31-gangers maratonløper (!!), og skaper av Jeg driver denne kroppen å sette sammen en fire-ukers treningsplan som vil få deg til målstreken og føle deg som en total badass. Her er det du trenger å vite for å slå fortauet med det beste av dem.
1. Få utstyret ditt
Ditt aller første trekk bør innebære et besøk til en spesialbutikk, sier Beal. Det er der en løpeskospesialist vil analysere gangen din og passe deg i de beste skoene for ditt skritt og sport (fordi sko som er biomekanisk designet for tennis ikke kommer til å være strukturert på samme måte som de som er laget for løping). Så mange mennesker gir opp å løpe fordi de har vondt i skinnene etter en kilometer, eller fordi de får et tilfelle av løperkne, sier Beal. Men mesteparten av tiden kan disse problemene forebygges ved å bruke de riktige skoene, eller de kan leges raskere hvis du allerede har pådratt deg skaden.
RELATERT: Her er hvorfor Kayla Istines' treningsøkter tar over verden
2. Gjør bevegelser
Ikke bekymre deg for hvor lang avstand du dekker hver dag. Beal sier at det er viktigere for nybegynnere å bli vant til å bruke tid på føttene, og det er grunnen til at planen hennes er skissert i minutter, i stedet for miles. Når du forteller noen å løpe én mil, har de en tendens til å løpe fort den milen fordi de vil at det skal være over, sier hun. Men hvis noen må løpe i 10 minutter, er det lettere å bremse ned til et tempo de kan holde, fordi de vet at selv om de løper fortere, kommer ikke treningen til å ende før.
Du vil også se mye gange innebygd i treningsplanen din. Det er med vilje, sier Beal. Å hoppe fra null til ingenting annet enn å løpe er en oppskrift på skade. For ikke å nevne at å legge til disse pausene gjør at treningen føles mindre skremmende. Å vite at du snart får ett minutts gåpause, kan være pushen du trenger for å klare deg når du ellers ville gitt opp, sier hun. Men det kommer ikke til å påvirke treningen din, da pulsen din ikke vil senke så mye på et minutt.
Åh, og ikke glem å strekke den ut før du går ut i gatene. Dynamisk strekk varmer opp musklene du skal bruke, og bensvingninger forbereder hoftene dine for løping, sier Beal. Hun foreslår en oppvarming på fem minutters gange, pluss 20 bensvingninger per side. (Vil du komme i form, raskt? Sjekk ut Meltyourmakeup.com Antenne rutine laget av Next Fitness Stjernen Nikki Metzger.)
3. Drep det ved krysstrening
Uansett hvilken distanse du løper, er krysstrening en viktig del av enhver plan, sier Beal. Målet er å holde kroppen i bevegelse mens du bruker andre muskler enn den du primært kaller for å løpe, siden du ikke ønsker å være sår på vei inn i neste løpetur, sier hun. I tillegg, hvis du virkelig liker å sykle eller svømme, bør du ikke føle deg dårlig om å legge det inn i treningsrutinen din. Hver av Beals krysstreningsøkter nedenfor kan gjøres mens du svømmer, sykler eller på ellipsebanen – alle treningsøkter med lav effekt som lar kroppen din aktivt restituere seg – så velg din favoritt og kom i gang.
RELATERT: Denne 20-minutters Tabata-treningen slår en time på tredemøllen
Dorothy Beal/Alyssa Zolna
Kom løpsdagen, husk den gylne regelen: Prøv aldri noe nytt. Prøvekjør antrekket ditt under hele treningen, spesielt på lengre løpeturer. Beal sier at du kanskje ikke skjønner at en skjorte gnir deg feil før du har beveget deg i den i 10 minutter eller mer. I tillegg vil du se (og føle deg) fantastisk ut på det målstrekbildet – ikke trekke ut en kile eller dra tanktoppen på plass igjen.
Samantha Lefave er en erfaren skribent og redaktør som dekker trening, helse og reiser. Hun intervjuer jevnlig profesjonelle idrettsutøvere, elitetrenere og ernæringseksperter på toppen av sitt felt; hennes arbeid har dukket opp i Runner's World , Sykling , Utenfor , Menns helse og Meltyourmakeup.com , Kosmopolitisk , Glamour , og mer.
