HIIT-treningsøkter er en av mine favoritt treningstyper fordi de får pulsen og energinivået opp på en betydelig måte, samtidig som de hjelper deg med å bygge din generelle styrke.
Det er derfor jeg designet mitt 'Dumbbell HIIT'-program for All/Out Studio-appen . Gjennom en serie med raske, men intense treningsøkter, vil du kombinere styrkebevegelser med høyintensiv intervalltrening som hjelper deg å få mest mulig ut av treningen.
I denne rutinen fra programmet tar jeg deg gjennom seks trekk som du skal gjøre tre ganger gjennom. Her er hele treningsøkten på et øyeblikk, og du finner en oversikt over hvordan du gjør hver bevegelse nedenfor. (Og hvis du liker å svette med meg her, håper jeg du vil laste ned All/Out Studio for å gjøre hele programmet mitt.)
Din 20-minutters manual HIIT-trening
- Reverse Lunges
- Squat to Press Twists
- Hodeknusere
- Høye knær
- Fjellklatrere
- Høye knær
Før du hopper inn i treningen, er det imidlertid viktig å starte med en god dynamisk oppvarming . Alt som trengs er tre minutter å gjøre kroppen klar for rutinen fremover.
Jewelyn Butron
For å starte, stå med føttene bredere enn skuldrene, og strekk armene rett ut til hver side i skulderhøyde. Deretter svinger du dem frem for å pakke deg inn i en klem. Gå tilbake til start og gjenta dette tre ganger til.
Utfør deretter 10 repetisjoner av hvert av følgende trekk: laterale utfall , knebøy med kroppsvekt og omvendte utfall. For enkeltbensøvelser, bytt sider mens du går.
Til slutt avslutter du oppvarmingen med 30 sekunder med hoppeknekter etterfulgt av 30 sekunder med knebøy hopp eller kalv reiser . Du bør varmes opp på dette tidspunktet; nå er det på tide å gå på jobb.
Tid: 20 minutter
Utstyr: Hantler
Bra for: hele kroppen, cardio
Instruksjoner: Utfør så mange repetisjoner som mulig av hvert trekk i den foreskrevne tiden, fortsett deretter umiddelbart til neste øvelse uten å hvile. Det er ett sett. Gjør tre sett totalt uten å ta pauser i mellom. Etter ditt tredje og siste sett, hvil i 30 sekunder, og fullfør deretter 60-sekunders avslutningen nedenfor.
Omvendt Lunge
Slik gjør du: Begynn å stå med føttene i hoftebreddes avstand, hold manualer på sidene. Gå tilbake med høyre ben og bøy begge knærne for å senke ned til bena er bøyd i 90 graders vinkel. Skyv gjennom venstre fot for å reversere bevegelsen og gå tilbake til start. Det er en rep. Fullfør så mange repetisjoner som mulig på 60 sekunder, og fortsett deretter til neste trekk.
For å skru opp varmen (enda mer): Hver gang du reiser deg opp igjen etter et omvendt utfall, sving armene opp over hodet, senk dem deretter ned igjen ved sidene og start neste repetisjon.
Squat to Press Twist
Slik gjør du: Begynn å stå, føttene i hofteavstand fra hverandre, tærne pekte litt ut. Hantler skal være i begge hender og hvile lett på skuldrene. Len deg tilbake i en knebøy til lårene er parallelle med bakken. Kjør opp gjennom hælene til stående mens du løfter høyre arm mot taket, vri overkroppen mot venstre og løft høyre hæl for å svinge på den. Kom tilbake til midten mens du setter deg i knebøyen, og stå deretter mens du løfter venstre varm mot taket, snur overkroppen mot høyre og løfter venstre hæl for å svinge på den. Det er en rep. Fullfør så mange repetisjoner som mulig på 60 sekunder, og fortsett deretter til neste trekk.
Skullcrusher
Slik gjør du: Begynn å legge deg ned med bøyde knær og føttene flatt på gulvet. Hold en manual i hver hånd med armene som strekker seg mot taket over brystet. Bøy albuene sakte til 90 grader, senk vektene over hodet, og bring deretter manualene tilbake til startposisjonen med kontroll. Det er en rep. Fullfør så mange repetisjoner som mulig på 60 sekunder, og fortsett deretter til neste trekk.
Høye knær
Slik gjør du: Begynn å stå med føttene under hoftene og armene i sidene. Kjør høyre kne opp til brystet, sett foten tilbake til gulvet, og gjenta med venstre, bytt fot så fort som mulig og pumpe armer som ligner på løpende bevegelser. Det er en rep. Fullfør så mange repetisjoner som mulig på 20 sekunder, og fortsett deretter til neste trekk.
Fjellklatrer
Slik gjør du: Start i en plankeposisjon. Kjør høyre kne mot brystet, gå tilbake til en planke og gjenta raskt med venstre kne. Det er en rep. Fullfør så mange repetisjoner som mulig på 20 sekunder, og fortsett deretter til neste trekk.
Høye knær
Slik gjør du: Begynn å stå med føttene under hoftene og armene i sidene. Kjør høyre kne opp til brystet, sett foten tilbake til gulvet, og gjenta med venstre, bytt fot så fort som mulig og pumpe armer som ligner på løpende bevegelser. Det er en rep. Fullfør så mange repetisjoner som mulig på 20 sekunder, og start deretter kretsen igjen med det første trekket. Etter den tredje og siste runden, hvil i 30 sekunder, og gå deretter videre til avslutteren.
Etterbehandleren
Ok, du er nesten ferdig! Her er det siste støtet for litt ekstra forbrenning. Fullfør det foreskrevne antallet reps for hvert trekk nedenfor, og fortsett deretter til neste uten hvile. Det er en runde. Fullfør så mange runder som mulig på to minutter.
- 4 x knebøy hopp
- 16 x høye knær
- 16 x fjellklatrere
- 16 x flagre spark
Og husk: Hvis du likte denne treningsøkten, kan du få mer der den kom fra laster ned All/Out Studio-appen og gjør 'Humble HIIT'-programmet mitt der .
