Hva er tomme kalorier – og bør du unngå dem? Ernæringsfysiologer forklarer

Du vet å få den rette blandingen av makronæringsstoffer (det vil si karbohydrater , fett og protein ) kan lage eller bryte helse- og treningsmålene dine, enten du prøver å gå ned i vekt eller ønsker å styrke musklene. Det samme kan sies om kalorier også, siden ikke alle kalorier er like - noen er bedre for deg enn andre. Typen du bør se opp for er tomme kalorier.

Alle kalorier gir deg energi, men noen gir også viktige næringsstoffer for å holde kroppen i funksjon. 'Tomme kalorier er matvarer som har flere kalorier enn næringsstoffer,' sier ernæringsfysiolog Amanda Sauceda , RDN.

Dette er vanligvis 'mat og drikkevarer som har mye tilsatt sukker og fett, eller alkoholinnhold, noe som gjør dem høye i kalorier, men gir lite annet når det gjelder næringsstoffer som er bra for deg, som protein, fiber , vitaminer og mineraler, sier Charlotte Martin , RDN, eieren av Ernæring daglig . Tenk: brus, pizza, kjeks og brownies.

Siden tomme kalorier gir lite eller ingen mettende næringsstoffer, gjør de deg sulten igjen like etter at du har spist. Det kan føre til at du spiser mye mer kalorier enn du ønsker.

Møt ekspertene: Amanda Sauceda , RDN, er en ernæringsfysiolog med spesielt fokus på tarmhelse. Charlotte Martin , RDN, er eieren av Nutrition Daily og forfatter av Plant-Forward-løsningen . Samantha Podob , RD, er en New York City-basert ernæringsfysiolog som spesialiserer seg på tilstand og vektkontroll.

En diett høy i tomme kalorier er heller ikke ideell for helsen din fordi mange deler av kroppen din, fra immunsystemet til fordøyelseskanalen, er avhengig av de essensielle næringsstoffene du får fra maten for å fungere. Verdt å merke seg: Å spise en diett full av fullkorn og frukt og grønnsaker (det motsatte av tomme kalorier) er assosiert med lavere risiko for kroniske sykdommer som diabetes type 2 og hjertesykdom, ifølge en 2020 meta-analyse publisert i British Journal of Nutrition.

Når det er sagt, kan det være vanskelig å si hvilke matvarer som inneholder tonnevis av tomme kalorier fordi du ikke akkurat kan finne de nøyaktige ordene på et produkt. Her deler eksperter nyttige tips om hvordan du kan gjøre det og matvarer som er vanlige kilder til tomme kalorier.

Hvordan identifisere tomme kalorier

Som nevnt er det ikke så enkelt som å finne ordene «tomme kalorier», men ernæringsetiketten og ingredienslisten, spesifikt i rekkefølge på listen, vil gi deg en idé om hvorvidt en matvare inneholder mange tomme kalorier eller ikke.

'Når du ser på en ernæringsetikett, vil du se etter spesifikke ord så vel som tall for å identifisere om en matvare anses som tomme kalorier,' sier Samantha Podob , RD, eieren av Bilde ernæring .

Relatert historie

• 52 sunne middagsideer for å hjelpe deg å gå ned i vekt

Du bør ta hensyn til følgende ingredienser spesifikt, ifølge Podob.

• Tilsatt sukker, for eksempel c ørnsirup, rørsukker og maissirup med høy fruktose, maltodekstrin.
• Mettet fett og transfett, som delvis hydrogenerte oljer og transfett.
• Raffinerte karbohydrater, som beriket mel og raffinert korn. ('Mat som er laget med raffinerte karbohydrater, som hvitt mel og hvit ris, regnes ofte som tomme kalorier fordi de har lite fiber og andre viktige næringsstoffer,' sier hun.)
• Kunstige smaker og farger.
• Nullkalori søtningsmidler, som sorbitol, xylitol, laktitol, mannitol, erytritol og maltitol.

Andre indikatorer på at maten du valgte er full av tomme kalorier inkluderer følgende:

• Små mengder essensielle næringsstoffer. ' Se på kolonnen som sier '% daglig verdi' på ernæringsfakta-etiketten,' legger Sauceda til. 'Hvis disse tallene er under fem prosent for vitamin D, kalsium, jern og kalium, så mangler den maten viktige næringsstoffer som mange mennesker lett kan mangle.' Dette betyr ikke automatisk at mat er tomme kalorier, men det er en anelse om at den kanskje ikke er like næringsrik som andre valg.
• Høye mengder tilsatt sukker og totalt fett. 'Hvis disse tallene er høye, spesielt når de kombineres med et høyt kaloritall, kan det være et tegn på en tom kalori,' sier Sauceda. Det samme kan sies om matvarer som har mye fett og lite annet.
• Lavt fiberinnhold. 'Hvis fiber er lite og karbohydrater er høye, er det et annet tegn på tomme kalorier fordi det signaliserer at maten er et enkelt karbohydrat,' sier Sauceda. 'Enkle karbohydrater er vanligvis matvarer av typen snacks som kan være en kilde til tomme kalorier.'

Topp mat med tomme kalorier

Her er noen av de vanligste matvarene med tomme kalorier, ifølge kostholdseksperter:

• Smaksatt havregryn
• Frosne måltider
• Fruktjuicer på flaske
• Hvitt brød og bagels
• Bakverk
• Høyt sukker, lite fiber frokostblandinger
• Frites
• Pizza
• Stekt kylling
• Chips
• Sukkertøy
• Soda
• Alkohol
• Søtet te og kaffedrikker

Ønsker du å fylle kostholdet ditt med sunnere valg? Her er matvarene du bør erstatte tomme kalorier med, ifølge kostholdseksperter.

• Frisk frukt og grønnsaker
• Nøtter
• Fullkornsbrød og pasta
• Smoothies laget med fersk eller frossen frukt og grønnsaker
• Nøttesmør
• Yoghurt
• Fiberrike frokostblandinger
• Grillet eller stekt magert protein som kylling, fisk, tofu
• Kjeks med frø eller sprø kjeks

Hvordan tomme kalorier påvirker vekten din

Når du inntar mat og drikke som er høy i kalorier, men lav i mettende næringsstoffer som protein og fiber, vil du ikke føle deg like mett og kan være mer sannsynlig å spise i løpet av dagen. Så du kan ende opp med å konsumere mye mer kalorier enn hvis du har fylt opp med næringsrike matvarer, og 'kroppen din vil lagre overflødige kalorier som fett, sier Podob.

Relaterte historier

• 50 proteinrike frokoster for å holde deg mett
• 16 sunne snacks alle kan kaste sammen

I tillegg, når du inntar tomme kalorier, spiser du mat med mye sukker og fett som brus, godteri og stekt mat, som vanligvis inneholder mye kalorier.

Dette betyr ikke at du aldri kan (eller bør) spise mat som er tomme kalorier. Noen ganger vil du ha en kjeks eller en skive hvitt brød fordi det høres godt ut, og det er helt greit. Bare sørg for at din totale diett består av godt avrundede måltider som inkluderer et bredt utvalg av frukt og grønnsaker, magert protein og fullkorn. 'Å konsekvent spise næringsrik mat betyr mer enn å ha en tom kalori av og til,' bemerker Sauceda.

Emily Shiffer har jobbet som forfatter i over 10 år, og dekket alt fra helse og velvære til underholdning og kjendiser. Hun har tidligere vært ansatt kl SUKSESS , Menns helse , og Forebygging magasiner. Frilansskrivingen hennes har vært omtalt i Meltyourmakeup.com , Runner's World , MENNESKER , og mer. Emily er utdannet ved Northwestern University, hvor hun tok hovedfag i magasinjournalistikk ved Medill School of Journalism og underviste i musikkvitenskap. For tiden bosatt i Charleston, South Carolina, liker Emily å instruere barre, surfe og lange turer på stranden med sin miniatyrdachshund, Gertrude.