Hva er representanter og hvordan du kan optimalisere dem for resultater, ifølge trenere

Se, hvis du i det hele tatt er nysgjerrig på vektløfting og styrketrening øvelser , du har sikkert hørt ordet reps på et tidspunkt. Du har kanskje til og med brukt forkortelsen selv, men vet fortsatt ikke hva reps er nøyaktig.

Reps er en forkortelse for ordet 'repetisjoner', som betyr antall ganger du utfører en handling. Når du leser treningsøkten din, er reps hvor mange ganger du vil gjøre den oppførte øvelsen, sier Ashley Rios , CPT, administrerende direktør i Fitness av Ashley . Det er mye mer å bruke reps riktig i sammenheng med et treningsprogram.

Møt ekspertene: Ashley Rios , CPT, er administrerende direktør for Fitness by Ashley i New York. Jacqueline Kasen , CPT, er en Miami-basert trener, mestertrener og seniordirektør for gruppetrening ved Anatomy.

For eksempel, hvis en treningsplan sier å fullføre tre ganger 10 reps (noen ganger skrevet som 3 x 10), utfører du bevegelsen ti ganger, deretter hviler Rios. Du vil gjenta det mønsteret igjen to ganger til du har fullført tre runder, AKA, sett. Følger du med? Stor. Overordnet: Hensikten med reps og sett er å veilede og skape konsistens i treningen din, sier Jacqueline Kasen , CPT, seniordirektør for gruppetrening ved Anatomi .

Hvis det vekket interessen din for reps, sett og hvordan du implementerer dem i rutinen din som nybegynner, les videre for alt du trenger å vite, ifølge eksperttrenere.

Hva er en rep og hva er et sett?

Som nevnt er en rep bare den forkortede versjonen av ordet repetisjon. Reps refererer til antall ganger du utfører en bestemt øvelse eller bevegelse innenfor et treningssett, forklarer Kasen. Antall repetisjoner fungerer som en rettesnor for hvor mange ganger du bør utføre øvelsen, og skaper struktur i treningen, sier Kasen. Sett, derimot, refererer til en gruppering av øvelser.

Trenere følger en strukturert tilnærming når de organiserer en treningsøkt som inkluderer reps og sett, sier Kasen. For eksempel kan en treningstrener vurdere helsehistorien din, preferanser for treningsutstyr, utholdenhet, styrke, mobilitet , begrensninger og mer. Deretter bruker de denne informasjonen til å bestemme settene og reps som er best for deg.

Og merk dette: De fleste treningsøkter vil bruke repetisjons- og settformatet for å forklare rutinen. Tenk: vektløfting, styrketrening, sirkeltrening, kroppsvektøvelser, HIIT-trening og mer, sier Kasen. Det er imidlertid et par tilfeller hvor repetisjoner ikke gjelder: Hvis du trener over tid eller tar en treningstime der du følger en instruktør, trenger du ikke tenke mye på reps, bemerker Rios.

Hvorfor bør jeg bruke reps og sett?

I tillegg til å bringe orden på treningen din, er det en rekke fordeler med å bruke repetisjoner og sett mens du svetter.

• Spore fremgangen din: Ved å bruke sett og repetisjoner gir den deg data slik at du kan spore fremgangen din over en periode, sier Kasen. Ved å observere hvor vanskelig eller enkelt et sett med repetisjoner og sett blir etter hvert som tiden går, lærer du hvor du er nå og hvordan formen din endrer seg på vei til å nå målene dine, bemerker hun.
• Effektive treningsøkter: Reps og sett gir et enkelt format for dine vanlige øvelser, og de gir også mulighet for tidsstyring og struktur slik at du kan være mer effektiv med treningsøktene, sier Kasen. AKA, ikke mer å gå rundt på treningsstudioet og tenke på hva du skal gjøre videre – repetisjoner og sett gjør ting enkelt og greit.
• Prøver progressive overbelastninger: Sett og repetisjoner gir et rammeverk for progressiv overbelastning, noe som betyr gradvis å øke vanskelighetsgraden med trening over tid – en praksis som er avgjørende for muskelvekst, øke styrken og gi klare mål for målsetting, sier Kasen.

Hvor mange reps bør jeg gjøre?

Det nøyaktige svaret varierer fordi antall reps du bør gjøre bestemmes av treningsmålene dine, treningserfaring, treningstype og din generelle personlige preferanse, forklarer Kasen. Det er viktig å merke seg at når du løfter tyngre, vil reps sannsynligvis være det senke . Og når du løfter lettere vekter? Jepp, det blir reps høyere siden du må løfte lenger for å kjenne at musklene dine jobber og støter opp muskulær utholdenhet .

• For styrke: 1 til 6 repetisjoner med tung vekt
• For strøm: 1 til 3 repetisjoner med en tyngre vekt
• For utholdenhet: 12 til 20 repetisjoner med moderat vekt

Hvordan komme i gang med reps og sett

Det kan føles litt overveldende å implementere reps og sett på egen hånd. (Du har dette, stol på!) For å komme i gang, tenk på helse- og treningsmålene dine, sier Kasen. For eksempel: Vil du bygge styrke, muskler, kraft, utholdenhet eller noe annet? Når du har bestemt dette, kan du velge et treningsprogram som vil hjelpe deg å nå disse målene.

Hvis din MO er generell helse og velvære, foreslår Kasen å starte med denne enkle planen:

• Uke én: 12 til 15 reps
• Uke to: 10 til 12 reps
• Uke tre: 8 til 10 reps
• Uke fire: lette belastningen og fokuser på restitusjon

Til slutt, hvis du er rettferdig starter med en treningsrutine , det er best å trene med noen som er mer avansert enn deg, ideelt sett en personlig trener, sier Rios. Gå i det minste til treningsstudioet med noen som kan se deg mens du løfter. (Som treningskameraten din!)