I en verden av vekttap er stoffskiftet en viktig aktør. Denne komplekse prosessen hjelper til med å omdanne maten din til energi og dikterer hvor mange kalorier du forbrenner bare ved å eksistere. Med det er det fornuftig å ønske å utnytte stoffskiftets kraft for vekttap. Gå inn i metabolsk forvirring, et spisemønster som innebærer å bytte mellom dager med høyt kaloriinnhold og lavkaloridager for å angivelig 'lure' stoffskiftet til å jobbe hardere.
Metabolisk forvirring, en dagligdags betegnelse for begrepet kaloriskifte , er utviklet for å øke stoffskiftet ditt, med det endelige målet å hjelpe den til å forbrenne så mange kalorier som mulig ved baseline. I teorien (merk kursiv), dette vil tillate deg å gå ned i vekt i et raskere tempo enn hvis du ikke gjorde metabolsk forvirring. Det er imidlertid ikke så enkelt (eller trygt) som det kan virke. Eksperter sier at det restriktive kostholdet kan være vanskelig å følge, og ærlig talt kan det føre til at du føler deg mer sulten enn du ønsker.
Så, er metabolsk forvirring verdt din tid og energi, eller er det en annen potensielt skadelig vekttap-trend du bør ignorere? Registrerte kostholdseksperter bryter det ned.
Møt ekspertene : Scott Keatley, RD , er kostholdsekspert og medeier i Keatley medisinsk ernæringsterapi . Jessica Cording, RD , er kostholdsekspert og forfatter av The Little Book of Game-Changers . Keri Gans, RD, en New York City-basert ernæringsfysiolog og forfatter av The Small Change Diet .
Hva er metabolsk forvirring?
Metabolsk forvirring, også kjent som kaloriskifting eller kalorisykling, innebærer å veksle mellom dager eller perioder med høye kalorier og lavkalorier, sier kostholdsekspert Jessica Cording, RD, forfatter av The Little Book of Game-Changers. Selv om dens eksakte opprinnelse er uklar, kan kaloriskifte ha evolusjonære røtter siden jeger-samlere kan ha hatt et lignende spisemønster siden mat ikke alltid var alltid tilgjengelig.
Det er mange måter å implementere strategien på – for eksempel kan du velge en dag med høyt kaloriinnhold etterfulgt av en dag med lavt kaloriinnhold, eller ha en hel uke med kaloririke dager før du har en ny uke med kalorifattige dager (eller et sted i mellom).
Teorien er at, ved å variere din kaloriinntak , forvirrer du kroppen din (og stoffskiftet), og oppmuntrer den til å forbrenne mer energi enn om du bare holdt på det samme kaloriinntaket hver dag. Det handler om å være med kaloriunderskudd mesteparten av tiden, sier Cording. Navnet er litt misvisende. Du «lurer» ikke stoffskiftet – du holder deg bare i et kaloriunderskudd.
Det nøyaktige antallet kalorier du kan ha i løpet av 'lave' og 'høye' dager kan variere. Når det er sagt, anbefaler mange programmer på nettet å ha rundt 2000 kalorier eller så på høye dager, og ikke mer enn 1200 kalorier på lave dager, sier Cording.
Potensielle fordeler med metabolsk forvirring
En stor fordel med metabolsk forvirring er at du kan ha fleksible kalorimål som du kan tilpasse til aktivitetsnivåene dine og ha evnen til å blande ting, sier Scott Keatley, RD, medeier av Keatley Medical Nutrition Therapy. Denne fleksibiliteten kan hjelpe folk å holde seg til diettene bedre [og] redusere fristelsen til å overdrive, sier han. I tillegg, ved å tillate høyere kaloriinntak på visse dager, kan enkeltpersoner finne det lettere å delta i sosiale aktiviteter uten å føle seg fratatt.
Metabolsk forvirring kan også tilby et litt mer bærekraftig alternativ til ren restriksjon 24/7. En del av hvorfor folk finner denne tilnærmingen nyttig er [fordi] den gir deg mer fleksibilitet og pauser fra svært restriktiv spising, men du har fortsatt et kaloriunderskudd, sier Cording.
Risiko for metabolsk forvirring
Som med enhver diettplan, er det noen potensielle risikoer å huske på. '[Metabolisk forvirring] er fortsatt en form for kalorirestriksjon, som kan være utfordrende å opprettholde over tid, sier Keatley. Å veksle mellom dager med høyt og lavt kaloriinnhold kan også føre til ernæringsmessige ubalanser eller mangler hvis det ikke håndteres nøye, sier han.
I tillegg kan det å begrense matinntaket øke risikoen for forstyrret spiseatferd, sier Keri Gans, RD, en New York City-basert ernæringsfysiolog og forfatter av The Small Change Diet . Dette kan ofte se ut som overspising på dager med høyt kaloriinnhold og å være for restriktivt på dager med lavt kaloriinnhold, sier hun.
Noe jeg har sett er at folk spiser 1200 kalorier noen dager og deretter spiser 'alt du vil' andre dager, sier Cording. Det setter folk opp for en 'fest eller hungersnød'-tankegang, som ikke er nyttig for langsiktig helse.
På dager med lite kalorier kan du også ende opp med å føle deg utslettet, svimmel og kvalm, sier Gans, som du definitivt vil unngå. Og selvfølgelig, for mange, kan det å konstant skifte kaloriinntaket være stressende i seg selv. Dette aspektet alene kan påvirke forholdet ditt til mat negativt, sier Keatley.
Fungerer metabolsk forvirring for vekttap?
Selv om det kan høres lovende ut som et enkelt hack for å øke stoffskiftet ditt, er ikke metabolsk forvirring en slem dunk for vekttap, sier ernæringsfysiologer. Kroppen fungerer ikke på en måte som kan 'forvirres' av slike endringer, sier Keatley. Et konsekvent kaloriunderskudd gjennom kosthold og trening gir ofte de samme resultatene, legger han til. Pluss, hvorvidt du faktisk kan 'lure' stoffskiftet ditt er fortsatt ikke definitivt bekreftet gjennom vitenskapelige studier, sier Gans.
Det er det noen forskning om metabolsk forvirring - resultatene har nettopp blitt blandet. En studie fant ut at personer som begrenset kaloriinntaket i 11 dager og deretter spiste hva de ville i tre dager, hadde et fall i hvilestoffskiftet (antall kalorier kroppen din forbrenner i hvile) på slutten av studien. I mellomtiden hadde deltakerne i gruppen 'metabolsk forvirring' samme hvilemetabolske hastighet som da de startet. Folk på den metabolske forvirringsdietten gikk ned mer i vekt og var også mindre sultne enn de tradisjonelle kaloribegrenserne.
Imidlertid publiserte en annen studie med 100 deltakere i JAMA indremedisin fant at det ikke var noen stor forskjell i vekttap mellom personer som gjorde en typisk kaloribegrensende diett og en metabolsk forvirringsdiett.
Til syvende og sist, du kan se tallet på skalaen gå ned når du prøver metabolsk forvirring, men det er av de samme grunnene til at enhver kaloribegrensende diett kan hjelpe deg å gå ned i vekt, sier Keatley. Mens varierende kaloriinntak kan gi kortsiktig vekttap, krever bærekraftige resultater vanligvis mer konsistente og balanserte kostholdstilnærminger, sier han.
Hvordan prøve metabolsk forvirring trygt
For å være klar, er dietister ikke altfor begeistret for den metabolske forvirringsdietten. Jeg vil anbefale å fokusere på å spise et godt balansert kosthold med plantetilskudd, få rikelig med fysisk aktivitet og tilstrekkelig søvn på en ukentlig basis, sier Gans.
Men hvis du virkelig vil prøve den metabolske forvirringsstrategien, anbefaler Cording å sørge for at du fortsatt spiser et variert kosthold mens du veksler mellom kaloriinntaket. Du må fortsatt dekke næringsbasene dine, sier hun. Hvis du mister for mye muskler, kan det være lettere å gå opp i vekt.
Hvis du er en idrettsutøver med høy ytelse, eller du bare er interessert i å skjære ned tallene, kan det i noen tilfeller være nyttig å finne ut kaloribehovet ditt eller bruke en ernæringsdatabase eller app for å designe måltider som oppfyller målene dine, sier Keatley. Unngå å overskride eller falle under kalorimålet ditt med mer enn 500 kalorier for å minimere risikoen for muskeltap og fettøkning, anbefaler han.
Husk at kaloribegrensning ikke anbefales, og at sporing av kalorier ikke alltid er den sunneste strategien for alle - spesielt hvis du har en historie med spiseforstyrrelser eller en diagnostisert spiseforstyrrelse. Alternativer som middelhavsdietten, Hele 30 , og andre mindre restriktive spiseplaner kan tilby et tryggere alternativ til å kutte kalorier. Hvis du er i stand til det, bør du vurdere å møte en registrert kostholdsekspert for personlig råd om hvordan du kan lage en bærekraftig og sunn vekttapsplan for deg.
