IKKE-SUKKER DIETT: FORDELER, BIVIRKNINGER OG HVORDAN DU KOMMER I GANG

An orange bowl of produce, including blueberries, nectarines, an egglplant, and cherries, on a cream colored surface.

Hvis du vil gjøre betydelige endringer i livsstilen din av helsemessige årsaker, er det sannsynligvis noe av de første tingene som kommer til hjernen. Sukker har vært assosiert med mange helsemessige forhold, inkludert diabetes type 2 og hjertesykdom, de siste årene. Som et resultat er det ikke overraskende at ikke-sukker dietten-a kosthold Det eliminerer alt tilsatt sukker og matvarer som var høyt i naturlig sukker - har nylig fått popularitet.

Å gå sukkerfritt kan imidlertid være en vanskelig oppgave, gitt at mange forskere og eksperter betegner sukker som en av de mest vanedannende ingrediensene i det gjennomsnittlige moderne kostholdet. Amerikanske voksne bruker i gjennomsnitt 60 pund tilsatt sukker i året —Og det er fordi det er overalt . Fordi det er over 50 forskjellige navn gitt til sukker, kan det gjøre det enda vanskeligere når du leser matetiketter for å bestemme hvilke matvarer som faktisk inneholder tilsatt sukker, forklarer ernæringsfysiolog Emily Maguire.

Mens de primære (og mest åpenbare) sukkerkildene er søtede drikker, desserter, mat som inneholder mais sirup med høy fruktose og søtsaker som godteri, kaker, brownies, kaker, paier og is, er dette ikke de eneste skyldige å se etter. Forhåndsbestemt salsa, hermetisk suppe, krydder og brød, du nevner det - sjanser er, ifølge Maguire, de inneholder ekstra sukker, noe som betyr at selv de sunneste blant oss kanskje ikke en gang er klar over hvor mye sukker vi bruker daglig.

For å hjelpe deg med helseturen din, spurte vi Maguire, samt lisensiert klinisk psykolog og ernæringsfysiolog Candice Seti, PSYD, og styresertifisert helhetlig helse- og ernæringsutøver Kimberly Spair, PhD-CCC-SLP/L, alt du trenger å vite før du prøver en lavsugar eller ikke-sugar kosthold. Fortsett å lese for ideer om hva du skal spise, pluss tips for å holde seg til planen.

Møte ekspertene

Candice Seti, PsyD, er en lisensiert klinisk psykolog, ernæringsfysiolog og forfatter med base i San Diego, California.
Kimberly Spair, PhD-CCC-SLP/L, er en styresertifisert helhetlig helse- og ernæringsutøver.
Emily Maguire, MSC, BSC, er en britisk-basert ernæringsfysiolog og strategidirektør for Avalere Health. Hun spesialiserer seg på bruk av et lite karbohydrat/ketogent kosthold.

Hva er et ikke-sukker diett?

No-Sugar-kostholdet er en kosthold som eliminerer eller begrenser alt tilsatt sukker, matvarer med mye naturlig sukker og sukkererstatninger. Strengere versjoner av kostholdet inkluderer eliminering av matvarer med naturlig sukker, som frukt, melk og vanlig yoghurt.

Hva er fordelene med et ikke-sukker diett?

Det er mange potensielle fordeler ved å delta i et ikke-sukker eller lite sukker, ettersom overdreven sukkerforbruk har blitt knyttet til følgende:

Overvekt
Diabetes
Hjertesykdom
Høyt kolesterol
Høyt blodtrykk
Økt betennelse i kroppen

Å ta i bruk et ikke-sukker kosthold reduserer risikoen for disse helsemessige forhold betydelig.

Hvilke matvarer kan jeg spise på et ikke-sukker diett?

Tilsatt sukker kan finnes i mange produkter, men det er fremdeles mange alternativer for mat hvis du ønsker å forfølge et ikke-sukker diett. Noen eksempler per seti og Maguire inkluderer:

Kylling
Fisk
Biff
Tofu
Egg
Bladede greener
Nøtter
Frukt
Mørk sjokolade
Frø
Olivenolje
Avokado
Usøtet yoghurt
Gulrøtter
Kikerter
Bønner
Quinoa
Søtpoteter
Couscous
Glitrende vann
Usøtede drikker som kaffe eller te

Det fine med dette kostholdet er at det har noen kvoter for å holde deg tilregnelig bør Cravings streik . Mens sukker og søtstoffer av noe slag - så vel som raffinerte korn og juice - kan være begrenset eller eliminert, har du lov til å ha begrensede mengder mørk sjokolade, frukt, fullkorn og til og med alkohol. For de beste resultatene, ifølge ekspertene, vil du moderere og unne meg om disse matvarene.

Hvordan følge et ikke-sukker diett

Planlegg og forbered deg

Første ting først: Rengjør spiskammeret og kjøleskapet ditt med krenkende snacks eller matvarer, fordi ute av syne, ute av sinn (ish). Da er din beste strategi å planlegge de fleste måltidene dine. Hvis du trenger litt inspirasjon, er det så mange nettsteder og matblogger som spesialiserer seg på oppskrifter som er så velsmakende, du vil ikke føle at du går glipp av noe - Minimalist Baker , Grønne kjøkkenhistorier , og Spiret kjøkken er noen favoritter.

Se på oppskriftene og måltidsplanene du vil følge, og få ingredienser du trenger, råder Maguire. 'Husk den eldgamle som sier at hvis du ikke planlegger, planlegger du å mislykkes. Se på timeplanen din for den kommende uken. Reiser du mye eller har noen middager ute? Planlegg ved å se på menyen på forhånd eller ha hendige sukkerfrie snacks. Det vil gjøre det lettere å holde seg til dette. '

Når du har truffet matbutikken, er den vanskeligste delen å praktisere en sunn mengde skepsis når det gjelder ferdigpakkede eller tilberedte matvarer. 'Den vanskeligste delen av en sukkerrensing er å unngå alt det sleielt sukker som gjemmer seg i selv de mest intetanende gjenstandene, for eksempel pastasaus, tørket frukt, juice og yoghurt,' sier Seti. 'Sørg for å sjekke ingredienslisten på alt du kjøper.'

De første par dagene er de vanskeligste

Fordi sukker er så vanedannende, kan du til og med oppleve noen abstinenssymptomer i tillegg til sug. 'Disse symptomene forekommer vanligvis de første dagene og kan omfatte hodepine, mageopprør, irritabilitet og tretthet,' sier Seti. 'De vilje pass, så hold deg til det! '

Vær klar for sug og abstinenssymptomer

Maguire legger til at i tilfeller av ekstreme sug, er din beste strategi å la kroppen din hengi seg til-en sunn, ikke-restriktiv måte. Kroppen er ute etter å tilfredsstille belønningssenteret i hjernen, forklarer hun. 'Hvis du finner ut at noe sug Treffer, for så å nå etter gode snacks med lite sukker som mørk sjokolade (over 70% kakao), nøttesmør, nøtter og frø eller bær med gresk yoghurt kan drepe suget. '

MYM skjønnhetstips

Innarbeide mat og drikke som er bitre i kostholdet ditt for å tilbakestille smaksløkene og bekjempe sug.

Drikk mye vann

'Et nyttig tips mens du tilpasser deg et sukkerrensing er å Drikk en stor mengde vann Gjennom dagen, sier Seti. 'Vann vil bidra til å balansere blodsukkeret, holde systemet i gang effektivt og minimere virkningen av eventuelle abstinenssymptomer.'

Spis mye protein og fiber

'Mange kan oppleve sukkertrang da hjernen søker glukose,' ifølge Spair. For å holde blodsukkeret balansert, er protein kategorien mat du vil fokusere på, med fiber som kommer i løpet av et nært sekund. Disse matvarene vil dempe dine sug og holde energien oppe. Lag opp på magert kjøtt og fisk, samt nøtter og frø å knaske på når sug treffer mellom måltidene. Brokkoli er høy i begge deler, og det samme er Edamame. Avokado er høyt i fiber og fett. Nøkkelen er å vite hvilke matvarer du bør laste opp og hvilke du bør unngå. Å vite hva du har tenkt å spise på forhånd, vil gjøre ting mye enklere når du tar beslutninger på farten.

Unngå å prøve å erstatte din daglige mat

Ikke forvent at du vil kunne spise de sukkerfrie versjonene av ting du liker, eller erstatte sukkerfylt kaffe med te, og bare fortsette som alt er det samme. Du gjør en betydelig endring - ikke kjempe mot det.

Gi deg plass til å puste

Det er lett å trykke på deg selv, og forventer at du vil kunne utføre på samme nivå som du var på forhånd mens du avgifter. Men du kan følge alle de riktige trinnene for å dempe bivirkningene og fremdeles oppleve dem.

Stress kan faktisk føre til at du ønsker sukkerholdige, lett å spise mat. Trening vil dempe litt stress, men du går gjennom en form for tilbaketrekning og vil sannsynligvis føle deg overskyet. Forsøk å unngå situasjoner der du trenger å prestere på topp i det minste de første par dagene, og i stedet fokusere på å ta vare på deg selv fysisk og mentalt. Dette inkluderer ikke å være for hardt mot deg selv hvis du bryter og har et stykke mørk sjokolade.

Sinn over materie

Det viktigste når du gjør et sukkerrens er å ta det en dag av gangen, sier Seti. 'Bare fokuser på å komme deg gjennom dagen foran deg før du fokuserer på den neste. Hver dags suksess vil bygge videre på den før den. Og hvis du sliter eller ikke lykkes umiddelbart, representerer hver dag en mulighet til å prøve igjen. ' Med andre ord, hvis du sklir, ikke svette det. At du til og med prøver er en prestasjon i seg selv.

Og hvis du noen gang avtar motivasjon, kan du tenke tilbake på de første målene dine - til og med skrive dem ned slik at du har den konstante påminnelsen. Kanskje du ønsker å gå ned i vekt, forbedre huden din eller stoppe humøret, sier Maguire. 'Uansett årsak, vil det å finne ut målene dine hjelpe deg gjennom denne utfordringen. Når som helst du har lyst til å stoppe eller gi opp, kom tilbake til hvorfor du startet dette i utgangspunktet, og det vil gi deg motivasjonen til å fortsette eller fortsette utover den opprinnelige tidslinjen. '

Tenk på målene dine

Den beste nyheten er at etter at du har kommet deg over pukkelen på de første tøffe par dagene, vil du bli overrasket over hvor energisk og hvor flott du føler deg - stemningen din vil begynne å regulere, du vil sove bedre, og you might even see some improvements in your skin og body. Be mindful og observant of the good, because it vilje power you right through the end (og perhaps beyond).

Prøv å fortsette med det

Etter noen detox, er det verste du kan gjøre for kroppen din overbelastning på det du avgifte fra det andre du har 'lov' til. Feir i stedet med litt mørk sjokolade, brød og ost, eller litt vin - noe sukkerholdig som ikke er et stykke kake. Integrer sukker sakte tilbake i kostholdet ditt (hvis du i det hele tatt vil); Det vil være et sjokk systemet ditt hvis du spiser for mye så snart. I tillegg har du kanskje ikke så mye smak for sukker uansett.

Potensialer risikerer

Selv om det ikke er kjent helserisiko forbundet med et kosthold med lite sukker, kan restriktive dietter noen ganger føre til usunne spisevaner eller en ekstrem besettelse av sunn mat. Det er viktig å sikre at du fremdeles får nok kalorier daglig fra næringstett mat til å opprettholde sunt blodsukkernivå. Før du endrer kostholdet ditt, må du ta kontakt med en lisensiert lege for å avgjøre om denne planen er riktig for deg.

Artikkelkilder MYM Beauty benytter enhver anledning til å bruke kilder av høy kvalitet, inkludert fagfellevurderte studier, for å støtte fakta i artiklene våre. Les våre redaksjonelle retningslinjer for å lære mer om hvordan vi holder innholdet vårt nøyaktig, pålitelig og pålitelig.