Hvilke muskler fungerer deadlifts? Vi spurte personlige trenere

Det er så mange forskjellige treningsformer at du på en gitt dag aldri kjeder deg. Hvis du liker vekttrening, kan du ha noen alvorlige fordeler å legge dødløfter til din ukentlige treningsrutine. Deadlifts jobber flere muskelgrupper samtidig, slik at du kan få styrke og bli mer i form raskt.

Deadlifts er også en funksjonell øvelse, og styrker musklene du trenger for å utføre oppgaver i hverdagen din, som å bøye deg ned for å hente dagligvarer eller løfte barna eller kjæledyrene dine. Vi ba to personlige trenere om å dele hvilke muskler dødløfter som jobber, hvordan de kan utføre dem trygt, og hvordan du kan legge dem til i din ukentlige rutine.

Møte ekspertene

• Ashlee Van Buskirk er en personlig trener, en ernæring og velvære -trener, BS av menneskelig ernæring og en lisensiert sykepleier. Hun er grunnleggeren av Hele hensikten i Denver, co.
• Alex Weissner er en personlig trener og medgründer av brunsjing .
• Mauro S. Maietta er distrikts treningssjef i Crunch Fitness.
  

Fortsett å lese for å lære mer om dødløfter og om de passer for deg.

Hva er dødløfter?

Deadlifts er en vektløftingsøvelse der du løfter en vektstang fra bakken til en stående stilling. I følge Mauro S. Maietta, distrikts treningssjef i Crunch Fitness, arbeider deadlifts forskjellige muskelgrupper, inkludert ryggen, bena og bagasjerommet/kjernen, noe som gjør det til en sammensatt og effektiv styrke-treningsbevegelse. Det er ikke en nybegynnerøvelse, og bør gjøres i riktig form med tilsyn.

Hvilke muskler fungerer deadlifts?

Når de utføres riktig, arbeider deadlifts muskler i hele kroppen, forklarer den personlige trener Ashlee van Buskirk. Hun bemerker at de berørte musklene inkluderer glutes , hamstrings, hoftefleksorer, korsryggsmuskler, øvre ryggmuskler, firer, kjerne . Deadlift treffer omtrent hver muskelgruppe i kroppen, da overkroppen holder vekten mens underkroppen hever den, noe som gjør den til en stor styrkebyggende øvelse for å integrere seg i praktisk talt enhver treningsrutine, sier Buskirk.

Hvordan utføre en dødløft med riktig form

Deadlifts kan være en utfordrende øvelse å mestre, men det er avgjørende at de er ferdige med riktig form. På den måten kan du holde deg skadefri og få mest mulig ut av flyttingen. Be en trener eller en treningsprofesjonell se på, og sørg for at du utfører dem riktig hvis du ikke er sikker.

Buskirk og Weissner tilbyr følgende tips.

Hold knærne litt bøyd: Dette hjelper til med å forhindre skade.Hold kjernen din engasjert og ryggen flat og rett: Overkroppen din skal være nesten parallell med gulvet.Ikke la ryggen kurve over når du løfter stangen eller vektene: Forsøk å holde stangen eller vektene i nær kontakt med kroppen din gjennom hele bevegelsen.Klem glutene dine (bytte) Hver gang du står opp.Fokuser på å kontrollere vekten I alle øyeblikk av øvelsen, så ikke bare slipp vektene når du har nådd toppen. Senk dem sakte ned igjen til bakken mens du holder musklene engasjert.

Legge til dødløfter i den ukentlige treningsrutinen

Hvis dødløfter er nye for deg, kan du starte sakte, anbefaler Buskirk. Hun foreslår å legge dem til to av de ukentlige treningsøktene dine. Utfør 3 til 4 sett med 8 til 12 reps for å starte. Når du mestrer flyttingen, kan du øke vekten og/eller utføre dem opptil tre ganger i uken. Gi kroppen din imidlertid god tid til å komme seg mellom styrketrening.

Maietta anbefaler de nedenfor måtene å innlemme dødløfter:

Start med lette vekter : Begynn med en vekt som lar deg fokusere på riktig form. Dette hjelper til med å forhindre skader og sikrer at du engasjerer de riktige musklene. Innlemme en oppvarming : Varm opp musklene dine med dynamiske strekninger eller lett kardio før deadløfting. Dette forbereder kroppen din for kravene til øvelsen. Kroppsvekt hoftehengsler er en flott startpakke, eller bruk en skumrulle som guidebar.Velg riktig variasjon : Det er forskjellige dødløftvariasjoner, som konvensjonelle, sumo eller rumenske dødløfter. Velg et som passer dine mål og komfortnivå.Hyppighet : Ta med dødløfter i rutinen din 1-2 ganger i uken. Siden det er en krevende øvelse, gi kroppen din tid til å komme seg mellom øktene.

'Prioriter alltid kvalitet over mengde, og øker gradvis intensiteten etter hvert som styrken din forbedres, sier Maietta. Hvis du opplever vedvarende ubehag eller smerte, kan du kontakte en fitness -profesjonell for å vurdere skjemaet ditt.

Deadlift -variasjoner for å prøve

Deadlift -variasjoner fungerer litt forskjellige muskelgrupper. Det er viktig å blande treningsøktene dine ofte slik at musklene dine blir utfordret og du unngår et platå.

Når du inkorporerer variasjoner, bør du vurdere treningsmålene dine og eventuelle spesifikke områder du vil målrette mot, sier Maietta. 'Sikre riktig form og begynn med lettere vekter før du går.'

Prøv å legge disse til i styrkerutinen din og bytte den ofte opp.

Sumo Deadlift

Denne variasjonen er nybegynnervennlig og lar deg ha kontroll over vekten gjennom hele bevegelsen.

• Plasser føttene litt bredere enn en standard dødløft, med føttene pekt utover.
• Hold ryggen rett mens du tar tak i baren. Hendene dine vil være på innsiden av beina, så husk å holde dem der gjennom hele øvelsen.
• Stram kjernen, ryggen, bena og glutene for å skape spenning i hele kroppen.
• Trekk stangen litt og trykk på bena gjennom gulvet.
• Ta pusten og kjør kroppen oppover gjennom beina.
• Hold brystet tilbake og prøv å ikke la det falle frem. Fortsett å skyve gjennom hælene og presse glutene dine i minst to sekunder.
• Sakte ned ned igjen, opprettholder kontrollen og holder musklene engasjert.

Romanian Deadlift (bruk vektstang eller hantler)

• Stå med føttene hoftebredde fra hverandre.
• Hengsel på hoftene og synker tilbake i hælene og glutene mens du holder ryggraden forlenget og brystet løftes opp.
• Grip baren eller hantelen i et grep som er behagelig for deg.
• Skyv føttene inn i gulvet og rett bena og løft brystet mens du løfter vekten av gulvet.
• Når du står opp, kan du tenke på å skyve knærne og hoftene fremover. Hold ryggraden rett og høy med skuldrene avslappet og ut av ørene.
• Skyv hoftene tilbake og begynn å senke vekten tilbake mot gulvet. Hold en svak sving i knærne.
• Vekten skal beite skinnene dine når du når vekten tilbake til gulvet. Hold ryggraden rett og gjenta med ønsket antall reps. Mål å ikke frigjøre vekten når du går ned.

Felle bar deadlift

Bruker en sekskantet bar, slik at du kan stå inne i den. Denne variasjonen kan være mer fellesvennlig og innebærer et litt annet bevegelsesmønster.

Stiffbenet dødløft

Involverer å holde beina relativt rette gjennom bevegelsen, og målrettet hamstrings og lavere tilbake.

Engens dødløft

En ensidig variasjon der du løfter det ene benet fra bakken mens du utfører dødløften. Dette utfordrer stabiliteten og fungerer på muskelubalanser. Mest gjort med hantler eller kettlebells .

• Hva er forskjellen mellom en knebøy og en dødløft?

  Både dødløfter og knebøy er øvelser som fungerer hele kroppen, men forskjellen ligger i bevegelsen av underkroppen. Med knebøy vil du bøye deg ved hofte- og kneledd, mens deadlifts får deg til å bøye kroppen i midjen og skyve hoftene tilbake mens du trekker vektstangen opp fra bakken.

• Er det ulemper med dødløfter?

  Skade og muskelstamme er de vanlige ulempene med å gjøre dødløfter. Å løfte for tung vekt kan skape mye stress ved hoftene og korsryggen, og det kan også dårlig holdning og teknikk, noe som kan øke skaden. Det er alltid best å ha en spotter mens du løfter.

• Er deadlifts vanskelige å gjøre?

  Konseptet med en dødløft er enkelt, men vanskelighetsgraden ligger i riktig holdning, teknikk og å løfte passende vekt for kroppsstyrken din.