Hvorfor muskelskraping er så kraftig for muskelgjenoppretting og ytelse, ifølge fysioterapeuter

Hvis din skumrulle eller massasjepistolen bare ikke skjærer det, kan muskelskraping være restitusjonsmetoden du har lett etter for å grave litt dypere for å lindre gjenstridige muskelspenninger.

Også kjent som kroppsskraping eller instrumentassistert bløtvevsmobilisering (IASTM), innebærer denne metoden å bruke et glatt metallverktøy for å påføre målrettet trykk på muskler og annet bløtvev, med sikte på å lette stramhet, forbedre sirkulasjonen og støtte restitusjon. Muskelskraping kan se intens ut – de skinnende stive verktøyene etterlater beryktet røde, blåmerker på huden – men denne praktiske teknikken har røtter i tradisjonell østasiatisk medisin, der praksiser som gua sha har blitt brukt i århundrer for å fremme helbredelse og lindre smerte.

Kroppsskraping bruker spesialiserte verktøy for å løse problemer med bløtvev, sier Monika Pathak, PT, DPT, en fysioterapeut ved Bespoke Physical Therapy. Disse verktøyene kommer i forskjellige former og størrelser for å målrette mot bestemte områder av kroppen, for eksempel muskler, fascia (kroppens bindevev) og sener. Verktøyene glir over huden med lett til moderat trykk for å bryte opp vevsadhesjoner (eller knuter) og øke blodstrømmen.

Og det er ikke bare for idrettsutøvere som jakter på sin neste PR – muskelskraping kan være nyttig for alle som har å gjøre med stivhet, tetthet eller de hverdagslige plagene som kommer av å sitte for lenge, trene eller bare være menneske. Lurer du på om denne terapien er verdt å legge til i restitusjonsrutinen din? Pathak bryter ned hvordan det fungerer, vitenskapen bak det, og om det er riktig for deg.

Møt eksperten: Monika Pathak , PT, DPT, er fysioterapeut på Skreddersydd fysioterapi i New York City.

Fordeler med muskelskraping

Muskelskraping arbeider for å adressere spenninger, trange flekker og knuter i det myke vevet - som muskler, fascia og sener - gjennom målrettet trykk. Muskelskraping fungerer ved å bryte opp stramme flekker i vevet og øke blodstrømmen til området, noe som kan bidra til å redusere smerte og gjøre bevegelsen lettere. Her er hva det kan hjelpe med:

• Økt blodsirkulasjon
• Redusert muskelømhet, spasmer, smerter og spenninger
• Forbedret lymfedrenasje
• Forbedret mobilitet og fleksibilitet

[Muskelskraping] kan bidra til å øke blodsirkulasjonen for å lette vevshelbredelse og redusere muskelsår, redusere muskelspasmer og spenninger, forbedre lymfedrenasje, forbedre mobilitet og fleksibilitet og redusere smerter forbundet med muskel- og skjelettforhold, sier Pathak. For eksempel kan det være spesielt nyttig for plantar fasciitt, ​​en tilstand som forårsaker smerte i hælen og bunnen av foten, ofte på grunn av stramt eller betent bindevev.

Forskning støtter disse fordelene. En studie fra 2019 publisert i Journal of Athletic Training viser at muskelskraping kan forbedre bevegelsesområdet, redusere smerter og hjelpe til med restitusjon for visse skader, for eksempel seneproblemer. En nyere 2023 systematisk oversikt publisert i BMC muskel- og skjelettlidelser støtter disse funnene, og bemerker at IASTM kan forbedre fleksibiliteten og mobiliteten alvorlig hos både friske, aktive mennesker og de med muskel- og skjelettlidelser (som plantar fasciitt, ​​tennisalbue, akillessenebetennelse og ryggsmerter).

Fysioterapeuter som Pathak bruker muskelskraping for å vurdere og behandle tetthet i vev, smerte og bevegelsesbegrensninger. For eksempel kan Pathak skrape en pasients quadriceps hvis de opplever knesmerter under knebøy , og test deretter bevegelsen på nytt for å finne ut om mobilitet eller smertenivået forbedres. Denne tilbakemeldingen hjelper til med å finne ut hvordan tetthet i vevet bidrar til deres begrensninger.

Relaterte historier

• Hva er Fascia Hydration?
• De 10 beste mobilitetsøvelsene fra trenere

Hvordan muskelskraping stabler opp mot andre utvinningsmetoder

Ved første øyekast kan muskelskraping virke som gua sha, skumrulling eller dypvevsmassasje. Og mens de alle tar sikte på å forbedre bløtvevshelsen, skiller muskelskraping seg ut for bruken av spesialiserte verktøy og trente teknikker som tillater dypere, mer målrettet trykk. Denne presisjonen lar terapeuter få tilgang til gjenstridige knuter, forbedret bevegelsesområde og bedre generell restitusjon, sier Pathak. Her er hvordan det sammenlignes med populære DIY-metoder:

• Massasje vs muskelskraping: Tradisjonell massasje bruker hender til å elte og manipulere kroppen, mens muskelskraping bruker jevne, stive verktøy for å påføre målrettet trykk, og når ofte dypere lag med vev med større presisjon.
• Gua sha vs. muskelskraping: Begge bruker skrapeverktøy, men gua sha, forankret i tradisjonell kinesisk medisin, fokuserer på å fremme generell energiflyt ( qi ) og helbredelse, ofte ved bruk av mildere slag. Muskelskraping, derimot, bruker spesifikke, anatomibaserte teknikker for å adressere muskel- og fasciabegrensninger direkte, sier Pathak.
• Skumrulling vs muskelskraping: Skumrulling er en gjør-det-selv-teknikk som legger bredt press på muskler ved hjelp av kroppsvekt, mens muskelskraping gir et presist, kontrollert trykk veiledet av en utdannet terapeut.

Relaterte historier

• En guide til de beste Gua Sha-verktøyene
• Kaley Cuocos utvinningsrutine er intens

Hvordan en muskelskrapingsøkt ser ut og føles

Hvis de røde merkene folk viser på sosiale medier fra muskelskraping gjør deg nervøs for å prøve det, ikke bekymre deg - det er ikke så intenst som det ser ut.

Under en økt bruker en utdannet profesjonell et glatt, stivt verktøy - ofte laget av rustfritt stål - for å bruke målrettet press på spesifikke områder, som skuldre, rygg, legger eller lår, sier Pathak. Prosessen innebærer å gli verktøyet over huden med varierende trykknivåer, med fokus på stramme eller såre flekker. En typisk økt varer alt fra 10 til 20 minutter, avhengig av behandlingsområdet og den enkeltes behov.

Sensasjonen? Tenk dypt, målrettet trykk som føles litt som en vondt-så-god dypvevsmassasje, sier Pathak. Du kan føle en mild svie eller sårhet i trange områder, sier Pathak, men det er kortvarig og vanligvis etterfulgt av en merkbar forbedring i mobilitet og smerte.

Rødhet (fra økt blodstrøm) eller petekkier (små røde prikker fra mindre blodkarbrudd) kan vises etter økten, men begge blekner i løpet av en dag eller to. Det er også normalt å føle mild sårhet i det behandlede området i noen dager - på samme måte som du kan føle deg etter en intens massasje. Selv om de fleste finner opplevelsen håndterbar, varierer smertetoleransen, så det er viktig å fortelle legen din hva som føles riktig for deg.

Slik legger du til muskelskraping i restitusjonsrutinen din

Hvor ofte bør du gjøre det?

Det avhenger av målene dine, sier Pathak. Hvis du bare prøver å holde deg løs og restituere godt etter trening, kan en gang i uken være nok. Men hvis du trener for en stor begivenhet som et maraton, og føler deg ekstra slått, kan du ha nytte av to til tre økter per uke under topptrening.

Kan du gjøre det selv eller bør du se en proff?

Du kan absolutt prøve å skrape deg selv med de riktige verktøyene - mange kommer til og med med opplæringsvideoer, sier Pathak. Det er imidlertid vanskelig å nå visse områder som ryggen eller skulderbladene, og en profesjonell vil vite nøyaktig hvor mye press som skal påføres. Start med en proff, spesielt hvis du har å gjøre med en skade eller prøver å løse et spesifikt problem, og gå over til DIY for vedlikehold.

Klar til å prøve denne teknikken? For DIYers er dette verktøyene Pathak anbefaler:

HawkGrips HGPro Multi Tool med 8oz massasjemykgjørende

Kreditt: Med tillatelse fra forhandler

HawkGrips-styre (4 tilgjengelige størrelser)

Kreditt: Med tillatelse fra forhandler

HawkGrips HG5 - Medium Multi-Curve

Kreditt: Med tillatelse fra forhandler

Hvem bør ikke prøve muskelskraping?

Det er ikke for alle. Sjekk ut denne listen fra Pathak om hvem denne teknikken *ikke* passer for:

• Alle som opplever åpne sår
• Alle som opplever hud- eller beininfeksjoner
• Alle som opplever et akutt brudd
• Alle med dyp venetrombose
• Alle med en blødningsforstyrrelse
• Alle med aktiv kreft eller en svulst
• Alle som opplever akutt betennelse
• Alle med hematom
• Alle som tar blodfortynnende medisiner (antikoagulantia)

Hvis du er usikker på om muskelskraping er riktig for deg, er det alltid en god idé å sjekke inn med helsepersonell først – de vil hjelpe deg med å finne ut de beste restitusjonsalternativene for dine behov.