HVOR TUNG BØR MIN VEKTEDE VEST VÆRE? TRENINGSEKSPERTER FORKLARER

Når du vil presse inn styrketrening mens du lar hendene være fri, er alt du trenger ett treningsverktøy – en vektvest. Den har et seriøst grep om treningsmiljøet takket være dens evne til å umiddelbart legge til passiv motstand til treningsøkter som stimulerer og styrker bein under cardio og styrketrening.

En vektet vest øker motstanden til ellers kroppsvektbaserte bevegelser, og tvinger muskler, bein og kardiovaskulære system til å jobbe hardere, forklarer Dani Singer, CPT, grunnlegger av Fit2Go personlig trening . Det betyr mer kaloriforbrenning, bedre muskulær utholdenhet og sterkere bein fra den ekstra belastningen. Bentetthetselementet er avgjørende for kvinner fordi det kan bidra til å bekjempe osteoporose, en tilstand som etterlater bein sprø, sier Og Darmofal , DPT, en fysioterapeut ved Michigan State University. Osteoporose er mer vanlig hos kvinner enn menn på grunn av en kombinasjon av å ha mindre bein og et naturlig fall i østrogen i overgangsalderen. Regelmessig belastning av bein kan aktivt motarbeide dette.

Mens du også kan belaste beinet når du gjør øvelser som knebøy og markløft med manualer, er vektvester en mer praktisk tilnærming, spesielt når du går, går i trapper eller gjør step-ups. Men til tross for at vektede vester er over hele sosiale medier-feeden din, kan det være vanskelig å vite hvor du skal begynne. Tross alt, som manualer og kettlebells , vektvester kommer i en rekke størrelser. Hvordan vet du hvilken vekt som er riktig for deg? Det kan avhenge av noen få faktorer, inkludert baseline kondisjonsnivå og styrke, men det er noen generelt aksepterte veiledninger å vurdere når velge en vektvest for å sikre at du får mest mulig ut av investeringen din.

Les mer: Beste vektede vester

Hvor tung skal vektvesten min være?

Å starte på en lett vekt, omtrent fem prosent av ens kroppsvekt, ville være greit å venne seg til vesten, sier Darmofal. Men hvis du allerede er i form, sier hun at du komfortabelt kan begynne med en høyere vekt enn det, bare pass på at det ikke føles for mye. Hvis den er for tung til å starte, kan brukeren kompensere med dårlig holdning og potensielt forårsake ytterligere skade på ryggraden. Hvis du veier 150 pounds, betyr det å starte med en vest som veier 7,5 pounds, for eksempel.

Kroppsvekttallet på fem prosent er solid for de fleste, og det sikreste, legger Singer til. Målet her er progressiv overbelastning, noe som betyr at du gradvis vil øke kravene til kroppen din, forklarer han. Start lett, mestre bevegelsene dine, og øk deretter vekten i små trinn.

Det finnes en rekke øvelser du kan bruke en vektvest til. Singer foreslår å bruke samme vekt til alt, enten du går, gjør step-ups, pull-ups, knebøy eller hva annet som er i treningsarsenalet ditt – i det minste i begynnelsen. Jeg bytter ikke vekt eller coacher kundene mine til, sier han. Jeg finner ut at hvis vesten allerede er satt opp for å gripe og gå, er det mer sannsynlig at den blir brukt. Hvis du finner ut at vektvesten din ikke ser ut til å gi en utfordring nok til et gitt trekk, kan du øke opp (Singer foreslår å investere i en justerbar vektvest). Fra et fitnessstandpunkt kan du absolutt justere motstanden til aktiviteten, akkurat som du ville gjort med hvilken som helst vekt i treningsstudioet, sier han.

Les mer: Reebok vektet vest gjennomgang

Tegn på at vektvesten din er for tung

Det er noen viktige advarselstegn på at vektvesten din er for tung. Darmofal sier at slingring og korsryggsmerter er signaler, mens Singer sier at korte skritt og stiv bevegelse også er indikasjoner.

Mens du er i gang, vær oppmerksom på pusten din. Hvis det føles altfor anstrengt for tempoet du går, trenger du mindre vekt. Vesten skal tilføre litt intensitet, men den skal være bærekraftig, sier Singer. Og, selvfølgelig, hvis du føler ubehag i leddene, spesielt i knærne, hoftene eller korsryggen, er det på tide å trappe ned.

Som alt annet innen fitness, er det viktig å starte sakte med en vektvest. Bruk den mens du sitter ved pulten din, går rundt i huset eller tar tak i posten din – så kanskje ha den på den første halvdelen av turen før du bruker den for hele greia, sier Darmofal. Bare gjør en langsom, beskjeden progresjon før du når sluttmålet ditt.

Hva bør vektvesten din maksimalt være?

Det er vanskelig å si sikkert siden hver enkelts vektterskel er forskjellig. Imidlertid er både Darmofal og Singer enige om at du ikke bør gå over 20 prosent av kroppsvekten din. Så hvis du veier 150 pounds, betyr det at du bør fylle på 30 pounds.

De fleste trenger ikke å overstige 15 til 20 prosent av kroppsvekten for generell kondisjon, sier Singer. Høyere belastninger er mulig for avanserte idrettsutøvere, men bare hvis leddene og kjernestyrken kan støtte det uten smerte eller formsammenbrudd.

Hvis du har prøvd en vektet vest på fem prosent av kroppsvekten din og du føler at du er klar til å ringe den opp, foreslår Darmofal å øke vekten med omtrent to til fem prosent av kroppsvekten om gangen. Hvis du føler at du har problemer med å opprettholde formen eller du har smerter, er det på tide å trappe ned.

Det er også dette å vurdere, per sanger: Du kan blande sammen treningsøktene dine i stedet for å øke vekten. I stedet for å jage et maksimalt antall, integrerer du vesten din gradvis i mer intense aktiviteter, sier han. Hvis 10-kilos vesten din føles lett under en rask spasertur rundt blokken, er det kanskje på tide å teste den på en lang fottur.

De best vektede vestene

For å komme i gang på reisen med vektvest, Meltyourmakeup.com redaktører testet mange verdt copping. Alle kommer i varierende vekt og/eller er justerbare.