'Jeg kuttet antallet styrkeøvelser jeg gjorde i underkroppen, og beina mine er mer skulpturerte enn noensinne'

Jeg oppdaget først at jeg var sterk da jeg var den eneste jenta i vekttreningsklassen min på videregående. På den tiden var det rekordtavler for menn oppe, men ingen for kvinner. Da jeg markløftet 300 pund da jeg var 17, la de til slutt opp en. Det var da jeg visste at trening ville være en integrert del av livet mitt.

Foreldrene mine påvirket definitivt min kjærlighet til vektløfting. Stefaren min løfter vekter i treningsstudioet klokken 05.00 hver dag. Da jeg var tenåring tok han meg med på treningsstudioet og introduserte meg for forskjellige maskiner . Han var bindeleddet for min kjærlighet til vekttrening.

Gjennom videregående og tidlig i 20-årene – jeg er 27 nå – fortsatte jeg styrketrening de fleste dager i uken. Da jeg laget treningsplanene mine, satte jeg sammen øvelser basert på den begrensede kunnskapen jeg visste om trening på den tiden. Min splittelse var to bendager, tre overkroppsdager , en helkroppsdag og en kardiodag, og det fungerte for meg en stund.

Når jeg ser tilbake nå, gjorde jeg alt for mange styrketreningsøvelser – omtrent 10 til 12 – på toppen av 45 minutter med cardio. Jeg vet ikke hvorfor jeg gjorde det; Jeg trodde jeg måtte gjøre massevis av øvelser for at det skulle bli en god treningsøkt, men det var overkill. Selv om jeg løftet tungt, var ikke treningsøktene mine effektive. Jeg konsentrerte meg om så mange bevegelser at jeg ikke fikk mest mulig ut av dem – i stedet ville jeg bli sliten av den femte øvelsen.

Jeg lærte at det ikke handler om antall øvelser, det handler om kvalitet .

Vendepunktet mitt var i 2021 da jeg begynte å date en som drev med styrketrening. Han spurte meg hvorfor jeg ikke bare løftet tyngre vekter og gjorde færre bevegelser, og jeg innså at det var en smart tilnærming.

Så jeg omstrukturerte treningsøktene mine for å bli mer effektive. I stedet for å gjøre et dusin bevegelser og få det minste ut av dem alle, reduserte jeg mengden øvelser. Nå gjør jeg fire til seks bevegelser per økt slik at jeg kan null inn på disse musklene og løfte tyngre. Jeg har sett massevis av fremgang siden jeg gjorde disse endringene – jeg har lagt på meg 13 kilo muskler siden 2021.

I april 2023 ønsket jeg å dyrke firehjulingene mine, så jeg la til en tredje etappedag.

Jeg følte at alle de kule menneskene jeg kjente på treningssenteret trente bein tre ganger i uken, og jeg ville se hva kapasiteten min var og hvor tung jeg kunne trene beina mine. I tillegg hadde jeg fulgt den samme splittelsen i 10 år. Så jeg var klar til å bytte ting våren 2023.

I dag følger jeg fortsatt min oppdaterte treningsrutine, som er denne: På mandag gjør jeg quads, på tirsdag gjør jeg en push-dag for skuldre, triceps og bryst, og på onsdag gjør jeg setemuskler. Så, på torsdag, gjør jeg en trekke dag for rygg, biceps og lats. På fredag ​​tar jeg setemuskler og hamstrings. Bendagene mine er vanligvis en time og 20 minutter, og dagene på overkroppen varer en time. Jeg trener også 20 minutter med cardio etter hver styrketreningsøkt.

Helgene er mine aktive restitusjonsdager. Jeg tar en pilates- eller spinntime på lørdag og kondisjonstrening (20 minutter på trappemesteren og en 20-minutters tur på tredemølle) på søndag.

Noen av favorittøvelsene mine er goblet squats med forhøyede hæler fordi det er lett for meg å legge på meg mye, men ikke legge press på ryggen. Jeg elsker å droppe to runder med 10 til 12 goblet squats med en 110-kilos manual, deretter kroppsvekten min, og det har gjort en stor forskjell i å bygge quads. Jeg elsker også å sette bulgarske delte knebøy med en vekt på 100 pund fordi de engasjerer firehjulingene mine. Jeg dropper satt leg extensions for tre eller fire sett med 10 reps med 80 pounds av vekt - og jeg kjemper for livet mitt med rep syv.

Relaterte historier

• Hvordan gjøre en Goblet Squat
• Hvordan gjøre en bulgarsk splitt knebøy riktig

Når det gjelder volum, vil jeg vanligvis gjøre 10 til 12 reps når jeg løfter tyngre vekter. Ellers er jeg en suger på volum - når jeg løfter lettere vekter, elsker jeg å ta 20 til 30 repetisjoner under cluster- og drop-sett. Høyvolumsøkter har hjulpet beinmusklene mine til å vokse, og jeg nyter forbrenningen jeg kjenner på treningen.

Å holde disse tre vanene øverst i tankene var nøkkelen til min styrketransformasjon.

1. Jeg holdt meg konsekvent.

Å gå på treningsstudio hver dag har bidratt til å bygge opp styrken min. Jeg er ikke alltid motivert, men til syvende og sist gir ikke målene mine noe om hvordan jeg føler meg. Jeg vet hvor sterkt jeg ønsker å nå målene mine, og det overstyrer min mangel på motivasjon. Hold deg konsekvent ved å sørge for at du har en grunn eller et mål for hvorfor du trener. Når jeg ser på speilet, er jeg mer enn fornøyd med kroppen jeg har bygget de siste 12 årene, og det er det som holder meg gående.

2. Jeg holdt meg åpen for å prøve nye bevegelser.

Jeg har prøvd mange nye øvelser gjennom treningsreisen som andre har lært meg. Alle kjenner de typiske øvelsene— huk , benpressing og benforlengelser – men det er viktig å bevege kroppen i forskjellige bevegelsesplaner for å bygge styrke på en rekke områder.

For eksempel, i stedet for å gjøre et normalt stasjonært utfall, løfter jeg fremre fothælen med en kile og setter bakfoten på en to-tommers høy plate. Det gjør bevegelsen mer kompleks, målretter mot quads mer og gjør bevegelsesområdet mer utfordrende. På grunn av det er jeg en mer avrundet idrettsutøver som holder seg smidig og funksjonell, siden kroppen min aldri blir vant til en treningsøkt.

3. Jeg trener for lang levetid.

Jeg har måttet lære meg å tenke langsiktig på denne reisen. I begynnelsen av tjueårene slo jeg mine egne rekorder i vektløfting, men det var et punkt hvor jeg innså at forholdet mellom risiko og belønning med å bli skadet ikke var verdt det. Tidligere i år ønsket jeg å slå en siste PR og så være ferdig med det, så jeg nådde målet mitt om å benkpresse 225 pund, og nå har jeg hengt opp trøya.

Jeg er ikke en styrkeløfter og jeg konkurrerer ikke – jeg er på treningsstudioet fordi jeg liker det og jeg vil gjøre det på lang sikt. Det er derfor jeg fokuserer på eviggrønne bevegelser som jeg fortsatt kan gjøre når jeg er 80. Det handler om å trene smartere, ikke hardere.

Addison Aloian er helsepersonell