Når jeg tenker på Wonder Woman, tenker jeg på alle allllt svetteøktene for å bli Diana, a.k.a. Wonder Woman, igjen og igjen.
Nysgjerrig på om en dødelig person som meg kunne takle påkjenningene med fantastiske treningsøkter, søkte jeg treneren hennes, Magnus Lygdback, for hans tips og ekspertise før jeg begynte på en uke med skreddersydde Wonder Woman-treninger.
Offisielt er regimet som Lygdback praktiserer med Gadot en seks ukers rutine med fem treningsøkter i uken, tilgjengelig gratis Playbook-appen . (Du kan få tilgang til premium-rutinene for $14,99 i måneden.) 'Dette handler om å få noen til å se effektivt ut på en bestemt måte,' fortalte Lygdback meg. 'For å rive ned fett, bygge maksimale mengder muskelmasse og forme kroppen, er intervalltrening med høy intensitet kombinert med styrketrening best.'
Jeg dykket inn i de to første ukene med Lygdbacks hjelp til å endre bevegelsene for å matche hjemmetreningsutstyret jeg hadde, og jeg levde for å fortelle historien (men knapt!). Her er hvordan min første uke med trening som Wonder Woman selv gikk.
Dag 1: Kardio og ben
Jennifer Nied / Jewelyn Butron
Jeg startet min første svetteøkt med sprint, etter Lygdbacks instruksjoner. Siden jeg ikke hadde tredemølle på treningsstudioet mitt, byttet jeg innendørs sprint med utendørs spurter (fem minutter løping, pluss tre 30-sekunders kortere fartsutbrudd) på en bane i nærheten og suste gjennom intervallene. Sprint har ikke vært i min vanlige rotasjon siden maratontreningen i 2019, så jeg slo ingen rekorder, men jeg var definitivt varm og klar da siste tidtaker ringte.
Når jeg kom inn igjen, ønsket jeg at jeg hadde med meg bandet og manualen til parken. Resten av treningsøkten kunne lett knuses al fresco.
Jeg begynte med knebøy foran med manualer og gåutfall. Neste opp: en miniband-krets med et kort trinn og sideveis gang på hver side. De første få skrittene lullet meg inn i en falsk følelse av trygghet om at bevegelsene ville være enkle for meg hele tiden, men ved de siste repetisjonene var ytre lår i brann.
Den første treningsøkten innpakket med skatere for enda en cardio-utbrudd, og vindmøller for magemuskler. Jeg modifiserte den hengende vindmøllen ved å gjøre benløft med utgangspunkt i å ligge på ryggen fra en annen dag i rutinen.
Kondisjonsøkt og bentrening (sett x reps):
- Varm opp: t readmill-løp (5 minutter) og HIIT-sprint (3 x 30 sekunder hver, med 30 sekunders hvile mellom hver sprint)
- Knebøy foran med manualer (3 x 12)
- Walking lunges (3 x 20)
- Curtsy-trinn (3 x 20) og sideganger (3 x 15) med minibånd
- Skatere (3 x 20)
- Vindmøller eller dragespark (3 x 20) (Ikke kjent? Prøv en av disse killer abs-alternativene.)
Dag 2: Rygg, bryst og kjerne
Jennifer Nied / Jewelyn Butron
Jeg visste at jeg hadde sløvet med armstyrketrening i vinter, og i stedet fokusert på snowboard og mer tid i bakken enn i vektrommet. Jeg skjønte ikke hvor mye jeg hadde forsømt dem før etter min første dag på overkroppen. Så jeg varmet opp med cardio-utbrudd på den stasjonære sykkelen før jeg tok håndvektene.
Hver bevegelse (tenk lat pull downs, eksentriske push-ups, dumbbell rows og flys) var grei, men ved slutten av repetisjonene var musklene mine i brann. Senere samme dag skrek veldig spesifikke fibre i skuldrene og brystet til meg. Da jeg snakket med Lygdback, lærte jeg at det var akkurat slik det skulle føles. «De siste to eller tre repetisjonene, du burde slite,» sa han til meg. 'Det burde være veldig, veldig vanskelig.'
Jeg lærte også raskt at core finishers er *nøkkelen* til å trene som en superhelt. Denne dagen inkluderte en skrå killer supersett av crossover fjellklatrere etterfulgt av rotasjonsvridninger med benspark. Både lett å si, ikke så lett å gjøre.
Trening for rygg, bryst og kjerne:
- Varm opp: overfallssykkel eller romaskin (5 minutter)
- Bredt grep lat nedtrekk (3 x 12)
- Eksentriske push-ups (3 sett til feil)
- Vekslende stående manualrader (3 x 20)
- Supersett: Omvendt flue på skråbenk (3 x 12) og dumbbell flyr på flat benk (3 x 12)
- Kjerne supersett: Crossover fjellklatrere (3 x 12) og rotasjonsvridninger med benspark (3 x 12)
Trenertips: A supersett betyr at du går fra ett sett av den første øvelsen til et sett av den neste uten å ta en pause mellom de to.
Dag 3: HIIT og armer
Jennifer Nied / Jewelyn Butron
Etter at alarmen min rykket meg ut av sengen, så jeg at armene var på timeplanen igjen. Ja, det var vondt å ta opp telefonen og vannflasken, så jeg var mindre enn ivrig etter å ta en manual. Men utrolig nok så det ut til at de nye muskelgruppene (triceps, biceps og skuldre) hadde noe igjen.
Jeg varmet opp med fem minutter på en stasjonær sykkel (fortsatt byttet mitt i stedet for angrepssykkelen). Det virket ikke like mye på overkroppen, men fikk likevel til å pumpe blodet. Det virkelige arbeidet startet med vekslende biceps-krøller og triceps-hodeskalleknusere. Når jeg snakket med Lygdback, lærte jeg at antall reps er et estimat som du kan justere basert på dine evner; målet er å slite ut muskelgruppen og oppnå fiasko med hvert sett, som kom raskere med hvert trekk.
Jeg satte også et tungt motstandsbånd hektet til en dør for kabelbiceps-curls og triceps-push-downs. Den virkelige doozyen var et supersett av doble bicep-krøller (ja, MER) med flat rygg og sidehevinger. Den hule holderen fikk meg til å stirre på sekundene som tikket ned på telefonen min før jeg kollapset tilbake på matten.
HIIT og armer trening:
- Oppvarming: angrepssykkel (5 minutter)
- Vekslende biceps-krøller (3 x 15)
- Triceps hodeskalleknusere (3 x 12)
- Cable biceps curls (3 x 12)
- Triceps push-downs (3 x 12)
- Supersett: doble bicepskrøller med flat rygg (3 x 10) og sidehevinger (3 x 12)
- Hult hold (3 x 45 sekunder)
Dag 4: HIIT, ben og kjerne
Jennifer Nied / Jewelyn Butron
Etappedagen virket ikke like skremmende den andre gangen. I stedet for motstandsbåndarbeid inkluderte denne rutinen for underkroppen mer vektede bevegelser rettet mot quads og hamstrings, og jeg følte meg ekstra motivert. Hvis du har et fullt treningsstudio, kan du sette i gang tredemøllesprintene for å varme opp og deretter belaste beinpressen. Jeg dro tilbake til parken for al fresco sprints, på en høyde denne gangen for ekstra motstand.
I stedet for benpressmaskinen tok jeg tak i mine tyngste vekter og byttet inn knebøy, noe som føltes like tøft. Deretter gikk jeg rett til bulgarsk splitt knebøy, og vekslet på hvilket ben som ble hevet på en stol. (Ingen benk, ikke noe problem.)
Underkroppsrutinen inneholdt også noen overraskelser: ikke én men to supersett for å brenne ut setemuskler, hamstrings og quads. Den første inkluderte knebøyninger på en stabilitetsball, som så villedende lett ut, og side-til-side-hopp med en stol. Jeg mistet tellingen på hvor mange ganger jeg nesten veltet fra den svært ustabile ballen. Supersett nummer to brukte stabilitetsballen til hamstringcurls, og hoftestøt på en benk, noe som gikk mye jevnere.
Abbehandleren, en pasning fra hender til føtter stabilitetsball, ble så tøff så fort at jeg dobbeltsjekket reps. Ingen tvil om det, jeg traff feilpunktet flere ganger.
HIIT, ben og kjernetrening:
- Oppvarming: t lesemølleløping (5 minutter) og dødmøllesprint (4 x 30 sekunder med 30 sekunders hvile mellom)
- Benpress (2 x 5)
- Bulgarsk delt knebøy (3 x 20)
- Supersett : knebrett på stabilitetskulen (3 x 12) og side-til-side-hopp ved hjelp av en stol (3 x 12)
- Supersett : hamstringkrøller med stabilitetsball (2 x 12) og hoftestøt på en benk (3 x 12)
- Ballpasning for hender til føtter stabilitet (3 x 20)
Dag 5: Bryst, rygg og kjerne
Jennifer Nied / Jewelyn Butron
Jeg varmet opp på den stillestående sykkelen og økte motstanden for å sette pulsen i arbeidsmodus på fem minutter. Da handlet det om supersett for bryst og rygg.
Det første supersettet fokuserte på å styrke ryggen med nedtrekk med tett grep (3 x 12) og sideskulderhevinger. Igjen brukte jeg et tungt motstandsbånd med håndtak for å etterligne kabelmaskinen og slapp raskt vekten min ned for å komme meg gjennom skulderhevingsrepetisjonene. Supersett nummer to målrettet hele overkroppen med manualrader pluss skrå vendinger og skrå armhevinger på en benk. Ja, jeg var redd armene mine skulle falle av halvveis. Jeg presset gjennom til det tredje supersettet med rak arm pulldowns og dumbbell straight arm heving.
Armene mine var toast, men du kan ikke bli en superhelt uten flere supersett, ikke sant?!
Finale kjerneknuseren inkluderte nøyaktig navngitte dragespark (3 x 15). Jeg følte at en drage pustet ild gjennom magen min.
Bryst-, rygg- og kjernetrening:
- Oppvarming: a ssault sykkel (5 minutter)
- Supersett : Nedtrekk med nært grep (3 x 12) og sideskulderhevinger (3 x 12)
- Supersett : Dumbbell rader med skrå vendinger (4 x 12) og skrå push-ups (4 x 12)
- Supersett: Straight arm pulldowns (3 x 12) og dumbbell straight arm heving (3 x 12)
- Dragon Kicks (3 x 15)
Hviledager
Ja, Wonder Woman får hviledager, halleluja! På mine to svært tiltrengte fridager valgte jeg aktiv restitusjon (turer og litt snowboard). Jeg skal innrømme at jeg gikk litt tyngre på den aktive enn restitusjonssiden, men jeg klarte ikke å motstå bakkene. Lygdback oppmuntret til real-deal hviledager, som å ligge på sofaen og se på Wonder Woman , for å maksimere fordelene dine fra det tøffe programmet. «Du har det helt fint med å ligge på sofaen,» sa Lygdback. «Hvis du følger det programmet, fem dager i uken. Stol på meg, du kommer til å trenge det. Jeg andre det.
Relatert historie
-
Å trene for mye kan rote med resultatene dine
Han forklarte hvorfor: «Du bør aldri trene gjennom musklene mer enn to ganger i uken. Du bør trene hver muskelgruppe mellom en til to ganger i uken. Det er den perfekte balansen mellom å virkelig målrette og stresse hver muskelgruppe så mye den kan og deretter la deg hvile.'
Mine største takeaways
Jeg visste at en uke ikke var nok tid til å forvandle seg til en superhelt. Det var imidlertid god tid til å føle seg sterkere. Armene mine presset seg gjennom flere repetisjoner innen den andre uken, og jeg spurtet raskere og lenger på HIIT-dagene. Det tok en stund, men jeg begynte å omfavne hviledager.
Jennifer Nied / Jewelyn Butron
Jeg ble også mer oppmerksom på ernæringen min. Lygdback understreket viktigheten av å spise et mellommåltid eller et måltid med karbohydrater og proteiner etter trening innen 30 minutter etter hver svette. Dette er nøkkelen til muskelgjenoppretting og reelle resultater. Det siste jeg ønsket å gjøre var å avspore det harde arbeidet mitt ved ikke å mate musklene mine riktig.
Ble jeg virkelig Wonder Woman på en uke? Kanskje ikke – men jeg følte meg så mye nærmere superheltstatus og inspirert til å fortsette Lygdbacks *fulle* program og se hva noen få uker til kan gjøre med kroppen min.
