Vektrommet er et arnested for urolige debatter om alt fra de beste muskelbyggende kosttilskuddene og løfteskoene til optimal treningsrekkevidde og treningsrekkefølge. Men i dag er spørsmålet: Er det bedre å spise før du løfter ... eller ikke?
Det er antatt fordeler med fastende kardio - så det er et gyldig spørsmål om det samme kan sies om løft uten drivstoff. Eller, er en snack før trening for å få mest mulig ut av styrkeøkten, den sunnere og mer effektive veien til gevinster ?
I forkant deler sportsernæringsfysiologer fordeler og ulemper med å løfte fast og mat, slik at du kan løse tvisten selv. I tillegg søler eksperter de beste matvarene før treningen for å maksimere treningsøkten mens du minimerer fordøyelsesproblemer.
Møt ekspertene: Jason Machowsky , RD, CSCS, er en treningsfysiolog og styresertifisert sportskostholdsekspert. Laura Kunces, Ph.D., RD, CSSD, er en sportsdietetiker, klinisk forsker og visepresident for medisinsk strategi ved Thorne . Mallory Aldred , RD, er en registrert kostholdsekspert og grunnleggeren av Hva Mallory spiser , en funksjonell ernæringsveiledningstjeneste.
Så, må du spise før du løfter?
For det store flertallet av løftere er det best å ikke gå inn i en styrketrening sulten, tørst og totalt utmattet, sier Jason Machowsky, RD, CSCS, en treningsfysiolog og sportsdietist. Å ha noen maten i systemet ditt vil gi deg den energien du trenger for å gjøre din beste innsats i selve økten, samt råmaterialet du trenger for å starte reparasjonsprosessen så snart du er ferdig med treningen, sier han.
Når det er sagt, om du trenger å spise før styrketrening eller ikke, avhenger av hva målene dine er og den faktiske intensiteten, varigheten og volumet av styrkeøkten, sier Laura Kunces, PhD, RD, en sportsdietetiker, klinisk forsker og visepresident for medisinsk strategi ved Thorne. Noen mennesker - veldig tidlig om morgenen mosjonister, peeps med sensitive mager, og de som prøver å kutte fett - kan ha nytte av å løfte i fastende tilstand, sier hun.
Relaterte historier
-
Er det en beste tid å løfte for muskeløkning? -
Hjelper Barre deg med å bygge muskler?
Å spise før en styrketrening er mye som å sette tekstene dine på Ikke forstyrr (DND) før du deler skjerm eller gjøre et raskt Google-søk på den søte fyren fra Hinge før du godtar en date. Nei, det gjør du ikke behov til, men det er sannsynligvis en god idé – spesielt hvis du trener om morgenen og det siste måltidet ditt var middag kvelden før. Mer spesifikt bør du gi kroppen din karbohydrater for energi og protein for å stimulere muskelvekst og restitusjon, sier Kunces.
Hvorfor? Vel, karbohydratene du spiser blir til glykogen i musklene dine, som kommer igjennom som energi mens du løfter, sier hun. Så å legge til karbohydrater i systemet ditt før et løft vil hjelpe deg med å bevege deg godt, løfte tungt og føle deg kraftig, sier hun. Og det står om du går for en en repetisjon maks eller slå en kettlebell krets . Tenk på det som å legge til litt mer gass i tanken for å jobbe med.
I mellomtiden blir proteiner brutt ned til aminosyrer, som støtter muskelen din under og etter en treningsøkt, sier Machowsky. Styrketrening induserer nedbrytning av muskler, som er det som signaliserer kroppen til å reparere seg og bli sterkere, sier han. Men å ha protein i kroppen din vil minimere nedbrytningen av muskelprotein under en treningsøkt, i tillegg til å forberede kroppen til å starte muskelproteinsyntesen som kreves for reparasjon så snart du er ferdig med treningen.
På baksiden kan det å ikke spise før trening med høyere intensitet, høyere volum eller tyngre vekt føre til raskere muskeltretthet, redusert evne til å utføre arbeid og oppfatningen om at arbeidet er vanskeligere, sier Kunces. Faktisk, fordi mental og muskulær energi er nødvendig for å opprettholde lydformen, kan skade være en høyere risiko under et fastende løft, sier hun. I utgangspunktet vil du få mindre smell - og flere smerter - fra en fastende heis enn en matet en.
Relaterte historier
-
Disse energigelene inneholder færre kalorier enn merket - Denne vanlige maten kan hjelpe humøret ditt
Fordeler med å spise før du løfter
- Mer tilgang til energi til kraftløftere
- Økt mentalt fokus fører til bedre form
- Redusert risiko for muskelnedbrytning
- Forbedret utvinningshastighet
- Redusert muskelsår
Når (og hva) å spise før styrketrening
Her er tingen: Når det gjelder å spise før en styrkeøkt, beløp og type av matsaker.
Spiser et stort måltid høyre før er en oppskrift på dårligere ytelse og mer ubehag, sier Kunces.
Når du løfter, sender kroppen blod, som inneholder nødvendig oksygen og næringsstoffer, til de arbeidende musklene. Men fordøyelsen krever at blodstrømmen sendes til magen, sier hun. Som et resultat vil de forskjellige delene av kroppen konkurrere om blodtilførselen og kan forårsake GI-problemer og en mindre optimal energi som tilføres musklene mens du løfter.
Ideelt sett vil du ha spist et måltid i løpet av de siste tre til fire timene, eller ha spist en matbit før trening i løpet av den siste timen, sier Machowsky.
Når det gjelder hva spiser du? Uavhengig av mengde av inntak, er registrert kostholdsekspert Mallory Aldred, RD, enig i at løftere bør ta sikte på å spise litt karbohydrater (for energi) og protein (for muskelstøtte og restitusjon) med hvert måltid.
En viktig forskjell mellom et måltid tre eller flere timer før et løft, og et mellommåltid før trening rett før, er at et måltid kan (og bør!) inneholde sunt fett, mens et mellommåltid ikke bør. Fett tar lengre tid å fordøye, så det vil fortsatt være i magen din under økten, noe som kan føre til GI-problemer, sier Kunces. Du bør også unngå å spise ny mat, krydret mat, fiberrik mat som produserer gass, og alt du er intolerant mot (som skitten, for eksempel) rett før en treningsøkt, sier hun.
Relatert historie
- Hvordan bygge din ideelle proteinsnacktallerken
Som du kanskje gjetter, er en annen forskjell mengden total mat. For en matbit før trening trenger de fleste bare 15 til 25 gram protein og karbohydrater hver, for totalt 200 kalorier, sier Kunces.
Her er noen alternativer:
- Fem til åtte unser gresk yoghurt med litt frokostblanding eller granola
- En kopp cottage cheese med bær
- To hardkokte egg og et stykke frukt
- Et halvt egg eller tofu sandwich på toast
- Strengeost med en håndfull kjeks
- En skje tunfisk med riskake
Hvis du er en morgentrener og ikke kan tåle noen av disse matvarene så tidlig på dagen, foreslår Aldred å prøve å nippe til et essensielt aminosyretilskudd blandet med vann under treningen for å unngå muskeltap. AA-ene vil gi musklene dine noe av drivstoffet de trenger for å reparere, mens vannet vil avverge treningødeleggende bivirkninger av dehydrering, sier hun. (For å være tydelig: Selv om du nipper til AA-er før treningen, spiser du et høyt proteininnhold stolpe -treningssnack er fortsatt viktig).
FYI
Riktig hydrering spiller en nøkkelrolle i den generelle ytelsen, sier Machowsky, og det er derfor han foreslår at morgenløftere - som sannsynligvis ikke har drukket noe siden kvelden før - bør drikke vann på vei til treningsstudioet. Løfter du på ettermiddagen, sørg for å drikke væske gjennom dagen, sier han. Ideelt sett sikter til halvparten av kroppsvekten din i væske unser .
Endrer det seg basert på dine mål?
Du vedder. Enten du er en kroppsbygger i et kutt eller ny øvelse som er fast bestemt på å gå ned i vekt på en trygg måte, hvis hovedmålet ditt er å slippe kroppsfett, er det OK hvis det ikke er noe du trenger å gå fra snacks til vekttallerken.
Under en lavere intensitet og lavere volumløft, kan faste øke prosentandelen av energi som kommer fra fett [i stedet for karbohydrater], sier Kunces. Så, i likhet med fastende cardio, forskning i International Journal of Exercise Science antyder at denne tilnærmingen kan resultere i større fetttap. For studien fullførte college-idrettsutøvere en 10-timers styrketreningsøkt med faste en dag, og en def-motstandstrening en annen. Forskerne observerte at idrettsutøverne hadde et mye lavere respiratorisk utvekslingsforhold - en beregning som vanligvis brukes til å få innsikt i om en drivstoffkilde er karbohydrater eller lipid - noe som tyder på at fastende motstandstrening er mer avhengig av fettmetabolisme enn karbohydrater.
Imidlertid er det noen risikerer at kroppen din, i tillegg til å brenne fett, også bryter ned en del muskler som drivstoff, sier Aldred. Muskler er mer metabolsk aktivt vev enn fett - noe som betyr at jo mer muskler en person har, jo flere kalorier vil de brenne i hvile - så dette er ikke ideelt for fett eller vekttap, sier hun.
For å holde muskelnedbrytningen på et minimum, foreslår Machowsky å prioritere protein med frokost umiddelbart etter. Egg er det åpenbare valget, men han foreslår også gresk yoghurt, proteinpulversmoothie eller shake, røkt laks, proteinvafler eller til og med kyllingrester. Det er også viktig at du får i deg nok protein i løpet av dagen for målene dine, sier han. For folk som styrketrener American College of Sports Medicine anbefaler 0,5 til 0,8 gram protein per kilo mål kroppsvekt.
