De overraskende fordelene ved å bruke en trappetrinn - og hvorfor det er verdt en plass i rutinen din

Å finne det perfekte kondisjonstrening kan være overveldende, spesielt når prangende nytt utstyr som Peloton-sykler og høyteknologiske tredemøller er overalt hvor du ser. Men hvis du leter etter en treningsøkt som er nybegynnervennlig, tilgjengelig og effektiv for både muskelvekst og vekttap, kan det være på tide å kose seg til den ydmyke trappetrinn.

Enten du vil ha noe som er lett for leddene eller for å hjelpe deg med å støtte glute gain-målene dine, fortjener trappetrinn din oppmerksomhet. Denne brukervennlige maskinen kan hjelpe deg med å knuse treningsmålene dine, styrke underkroppen, øke hjertehelsen og forbedre den generelle balansen, sier Heather Milton, CSCS, en treningsfysiolog ved NYU Langone's Sports Performance Center.

Klar til å trappe opp ting? Her er alt du trenger å vite om fordeler med trappetrinn – og en profesjonell sier at det er verdt en plass i kardiorutinen din.

Møt eksperten: Heather Milton, CSCS, er treningsfysiolog ved NYU Langone's Sports Performance Center .

Trappetrinn er forskjellig fra StairMaster, FYI.

Den passende navnet trappetrinn simulerer bevegelsen til å gå i trapper. Det vil garantert få pulsen til å klatre, og takket være den justerbare motstanden kan du justere intensiteten.

I motsetning til StairMaster eller StepMill , hvor trappene faktisk beveger seg under føttene dine kontinuerlig, har trappetrinn pedaler som ligner veldig på en elliptisk, slik at du kan gå opp og ned i en klatrebevegelse. Dette gjør det til en kondisjonsaktivitet med lav effekt, leddvennlig som kan hjelpe deg med å nå en rekke treningsmål, sier Milton. Mens mange treningssentre har minst én standard trappetrinn på gulvet, hvis du ikke har tilgang til en trappetrinn, kan fordelene som er diskutert nedenfor også tilskrives bare å klatre opp IRL-trinn.

5 trappetrinn-fordeler som vil overbevise deg om å prøve det

1. Den lyser opp underkroppen på alle de riktige stedene.

Hvis det er et mål for deg å stramme opp lårene eller forme støvelen, har denne maskinen deg dekket. Trappetrinn retter seg mot setemuskler, quads og hamstrings, og gir deg en alvorlig forbrenning i underkroppen, og raskt. Hvert trinn tvinger musklene dine til å engasjere seg gjennom et stort bevegelsesområde i kne- og hofteleddene, og bidrar til å tone og bygge styrke i rumpa og bena, sier Milton.

2. Det engasjerer din dype kjerne og tester balansen din.

Mens trappeklatring kan være mer kjent for sine fordeler, jobber kjernemuskulaturen også hardt. For å opprettholde balansen og holde en oppreist holdning på trappetrinn, din dyp kjerne er tvunget til å engasjere seg, noe som gjør det til en utmerket måte å fyre opp magen og forbedre stabiliteten i hele kroppen, sier Milton. Bare pass på at du ikke lener deg tungt på styret; jo mindre du stoler på styret for balanse, jo mer må kjernen din engasjere seg for å holde deg stabil, og jo mer intens og effektiv er treningen.

3. Det er en fantastisk kardiotrening.

Faktisk er det en av de mest effektive kardioøvelsene med lav effekt der ute. Klatrebevegelsen øker hjertefrekvensen raskt, øker kardiovaskulær utholdenhet og kaloriforbrenning mer enn mange andre steady-state cardio-alternativer som å gå eller sykle, sier Milton. Studier har vist at trappegang kan bli bedre VO2 Maks , som måler hvor godt kroppen din bruker oksygen under trening.

Når det er sagt, er StepMill vanligvis en mer intens kondisjonstrening enn trappetrinn, sier Milton. [StepMill] er mer som å gå i trapper...dette aktiverer mer av hofte- og benmusklene dine, noe som resulterer i en høyere pulsrespons.

4. Det er lett på leddene.

Hvis du har med leddproblemer eller bare ønsker å unngå slitasje av øvelser med høy effekt som løping eller hopping, er trappetrinn et flott alternativ. Fordi du tråkker i en kontrollert, repeterende bevegelse, reduserer maskinen mengden av støt som absorberes av knærne, anklene og hoftene samtidig som den gir en utfordrende treningsøkt, sier Milton. Trappetrinn er et godt valg for personer som kommer seg etter visse skader, håndterer leddgiktssymptomer eller søker et kardioalternativ med lavere effekt som minimerer leddstress.

5. Det fremmer sunne, sterke bein.

Trappeklatring er en vektbærende øvelse (i motsetning til for eksempel svømming), som er avgjørende for å fremme sunn bentetthet og forhindre osteoporose når vi blir eldre, sier Milton. Selv om det er en aktivitet med lav innvirkning, belaster du beinene dine lett ved å gå i trapper, noe som bidrar til å holde dem sterke uten å påføre overdreven stress.

Tips for å komme i gang

Hvis du aldri har klatret opp på en trappetrinn før, ikke bekymre deg - det er en ganske intuitiv maskin å få taket på. For de som trener hjemme, vurder Echelon trappetrinn , som er designet med justerbart styre og sklisikre pedaler for å støtte solid holdning og form.

Echelon trappetrinn til hjemmet

Her er noen tips for å hjelpe deg med å få mest mulig ut av trappetreningen din:

• Start sakte. Hvis du er en nybegynner, start med lavere motstand og fokuser på å opprettholde god holdning mens du beveger deg sakte og med kontroll.
• Fokus på form. Hold ryggen rett og kjernen engasjert, unngå å slenge. La bena gjøre det meste av jobben – prøv å ikke gripe styret for hardt for balanse.
• Øk intensiteten gradvis. Etter hvert som du blir mer komfortabel og trygg på stepperen, kan du øke motstandsnivået litt etter litt for å gjøre treningen mer utfordrende. Intervalltrening er en fin måte å gjøre dette på, der du veksler mellom perioder med høyere intensitet ved å skalere motstanden opp og deretter ned igjen for å komme deg.
• Slå den opp. Det er viktig å blande sammen rutinene dine for å unngå å kjede deg på en cardiomaskin. Prøv å inkludere intervaller med forskjellige motstandsnivåer og tempo for å bryte opp treningen.

Her er en 20-minutters intervalltrening du kan prøve:

1. Oppvarming (2 minutter). Gå i et lett tempo, motstandsnivået skal føles som 2 eller 3 av 10.
2. Intervall 1: Moderat tempo (2 minutter). Øk motstandsnivået til en innsats på 5 eller 6 av 10. Oppretthold et jevnt, behagelig tempo.
3. Intervall 2: Sprint (1 minutt). Gå så raskt du kan mens du beholder kontrollen, opp motstanden slik at dette føles som 6 eller 7 av 10.
4. Intervall 3: Restitusjon (2 minutter). Senk tempoet til en komfortabel gange, senk motstandsnivået for å få innsatsen ned til 3 eller 4 av 10.
5. Intervall 4: Bakkestigning (2 minutter). Senk tempoet litt for å etterligne klatring i en bratt bakke og øke motstanden mot nivået for å treffe en innsats på 8 til 10 – dette er din all-out innsats!
6. Gjenta intervaller 1-4 to ganger til i totalt tre runder.
7. Nedkjøling (3 minutter). Senk motstanden gradvis og gå i et lett tempo for å få ned pulsen. Dette bør bringe innsatsen ned til 1 eller 2 av 10.

Hvordan trappetrinn sammenligner med andre maskiner

Lurer du på hvordan trappetrinnene står opp mot de mest brukte cardio-apparatene dine? Her er en sammenligning på høyt nivå:

• tredemølle: Jada, tredemøllen er en klassiker kondisjonstrening , men trappetrinn tar kanten når det gjelder å styrke underkroppen. Hvorfor? Klatrebevegelsen på en trappetrinn beveger deg gjennom et større bevegelsesområde for hvert trinn - spesielt hvis du øker motstanden. Dette betyr at setemusklene, hamstrings, quads og legger må jobbe hardere og engasjere mer muskelkraft, sier Milton. Klatrebevegelsen er også generelt lettere for leddene enn å løpe, noe som gjør det til et flott alternativ for de med kne- eller hofteproblemer.
• Elliptisk: Begge er fantastiske alternativer med lav effekt, men trappetrinnene gir en brattere stigning, noe som introduserer en mer utfordring for underkroppen og kjernemuskulaturen, sier Milton. Men hvis du vil ha en mer helkroppstrening, vet at ellipsetraineren ofte rekrutterer mer av overkroppen takket være dynamisk styre.
• Stasjonær sykkel: Sykling er fantastisk for å få opp pulsen, forbrenne kalorier og svette alvorlig, og fordi du sitter, er det veldig lett for leddene. Mens du kan øke motstanden for å utfordre bena mer, hvis hovedmålet ditt er å styrke bena og kjernen, gå for trappetrinn. Sykling er fortsatt en fantastisk kondisjonstrening, men kjerne- og stabiliserende muskler trenger ikke å jobbe så hardt for å støtte deg når du sitter, så det engasjerer ikke musklene dine på samme måte som det å gå i trapper, sier Milton.

Talene Appleton er treningsredaktør på Meltyourmakeup.com, hvor hun nerder over alt som har med trening, ernæring og velvære å gjøre. Hun var tidligere trenings- og handelsredaktør i Men's Health, hvor hun testet og rapporterte om de nyeste, mest livlige trenings- og velværeproduktene på markedet. Som NASM-sertifisert personlig trener og Precision Nutrition-sertifisert ernæringscoach brenner hun for å støtte kvinner i skjæringspunktet mellom trening, mat og fellesskap. Talene var på George Washington Universitys danseteam (shout out First Ladies) før hun gikk videre til å bli NBA-danser for Washington Wizards – du kan fortsatt fange henne på dansekurs over hele New York og LA på fritiden. Før hun begynte i journalistikk på heltid, var Talene privatkokk i fire år og liker fortsatt å lage mat til og være vertskap for venner og familie regelmessig.