10 tilfredsstillende strekninger som hjelper til med å lindre mageoppblåsthet

Ubehagelig oppblåsthet er noe som de fleste av oss er altfor kjent med. Enten det er resultatet av et stort måltid, de fortellende elendighetene til PMS , eller den truende muligheten for en matfølsomhet, en ting er sikkert: følelsen av en tett, oppblåst mage som noen ganger er ledsaget av kramper, kan komme ut av ingensteds og forårsake noe alvorlig ubehag og frustrasjon.

Den gode nyheten er det søt lettelse Fra de fleste årsaker til oppblåsthet kan du være din uten resept nødvendig. (Selv om vi vil anbefale å sjekke med en medisinsk fagperson for å utelukke noen medisinske tilstander.) Og for noen viser det seg at en liten bevegelse kan være alt du trenger for, vel, få ting beveger seg.

Foran, prøv disse 10 ekspertgodkjente strekkene for å hjelpe med fordøyelsen og slå magesoppblåsthet.

Møte ekspertene

• Simon Mathews, MD, er gastroenterolog i Baltimore, Maryland, og et rådgivende styremedlem for Vivante helse , som gir virtuell GI -omsorg til forbrukerne via arbeidsgiverfordelpakken.
• Kali Mutty er en sertifisert yogainstruktør på Im = x pilates I Tampa, Florida.
• Jessie Klein , DPT er eier og leder fysioterapeut ved Jessie Klein Belvic Health i NYC og Hoboken, NJ.
• Jayla Pearce er en yogainstruktør og medgründer av VStudio.

Hva forårsaker oppblåsthet?

'Abdominal oppblåsthet inkluderer sensasjonene av fanget gass, abdominalt trykk og fylde,' forklarer Simon Mathews, MD, en gastroenterolog i Maryland. 'Det er mange årsaker, inkludert tynntarmsbakteriell gjengroing, karbohydrat malabsorpsjon, cøliaki, gastroparesis, irritabel tarmsyndrom, dysfunksjon i bekkenbunnen og forstoppelse for å nevne noen.'

I følge Johns Hopkins Medicine, visse matvarer er mer utsatt for å forårsake gass og oppblåsthet enn andre, inkludert oligosakkarider (funnet i hvete, løk, hvitløk, belgfrukter og bønner), disakkarider (funnet i laktose som melk, yoghurt og iskrem), monosakkarider (funnet i epler og pærer. Andre vanlige årsaker til oppblåsthet inkluderer tarmfølsomhet (også kjent som irritabelt tarmsyndrom, eller IBS), en tilstand som kalles tynntarmsbakteriell gjengroing (SIBO), gastroparesis, som forsinker magesømming og noen gynekologiske forhold.

'Behandling for oppblåsthet kan omfatte livsstils- og kostholdsmodifikasjoner, medisiner og biofeedback -terapi, sier Dr. Mathews. 'Hvis du har andre symptomer som følger med oppblåsthet som utilsiktet vekttap, sterke smerter, blod i avføring, feber, oppkast eller diaré, kan det indikere en mer alvorlig tilstand som krever mer presserende evaluering av legen din.'

Med så mange årsaker å vurdere, kan det være vanskelig å finne en behandling i en størrelse som passer alle, spesielt når du prøver å lindre symptomene hjemme. 'Hvis magesmerter er relatert til nyere eller tidligere muskel- og skjelettskade, kan strekking gi en viss fordel,' bemerker Dr. Mathews, men det er ikke alltid en effektiv strategi å lindre oppblåsthet, så det kan ta litt prøving og feiling sammen med medisinsk veiledning å finne ut strategien som best fungerer for deg.

Imidlertid kan en kombinasjon av dyp pusting, visse strekninger som retter seg mot mageorganer, og vrir som masserer og stimulerer tykktarmen (et viktig organ for å holde deg regelmessig), avlaste et bredt spekter av ubehag i fordøyelsen - tenk gass, oppblåsthet og forstoppelse. Og den beste delen? Med bedre fordøyelse kommer mer energi.

Start i vindlindende positur ('knær til bryst')

Hvis 'vind-lindrende positur ikke var beskrivende nok, frigjør denne tilbakelente posisjonen forsiktig spenningen i magen og korsryggen mens du målretter mot bukorganene og letter fordøyelsen.

Ligge på ryggen og trekk knærne inn i brystet, klemmer dem med begge armene, som du gjør i begynnelsen av yoga class. 'Focus on the feeling of contact between your thighs and your stomach, the warmth on your stomach, and use deep breaths to imagine relaxing and relieving any tension and built-up gas,' says yoga instructor, Jayla Pearce. And don't forget to breathe.

MYM skjønnhetstips

Få mer 'vindhjelp' ved å legge til bevegelse. Rokk forsiktig fra side til side, og roter i en sirkel i 30 sekunder i hver retning.

Knær til den ene siden for ryggmargs vri (liggende bagasjeromsrotasjon)

'Twors er en flott måte å strekke mageområdet, gi den mer plass, i tillegg til å massere alle indre organer for mindre oppblåsthet, sier Pearce. Rotasjonen hjelper til med å øke bevegelsen langs fordøyelsessystemet, og hopper i hovedsak noe etterslep.

Ligger på gulvet, nå armene ut til en 'T' og hold knærne og hoftene i tråd med hverandre mens dere lener begge knærne i samme retning mot gulvet. Forsøk å holde brystet og skuldrene relativt firkantet til taket, men ikke sil, og hold knærne bøyd og føttene flate på gulvet, sier Jessie Klein, DPT, en fysioterapeut.

Hun legger til at føttene dine skal handle om hofteavstand fra hverandre og oppmuntrer til, og utføre en vindusviskerbevegelse med knærne fra den ene siden til den andre gjennom et behagelig spekter. '

Hvis du gjør det riktig, skal du føle en mindre vri i ryggraden og magen som hjelper til med å bevege vevet i magen, 'forklarer hun.

Barnets positur

Klein forklarer at du kan oppnå barns positur ved å starte på hender og knær, lene deg tilbake til hælene og synke brystet ned mot gulvet og nå hendene fremover. '

Deretter inhalerer og utvider, åpner og slapper av magemusklene i magen og bekkenbunnen, og sender innånding i sittebenene dine. Klein sier: 'Pust ut og la magen trekke deg tilbake mot ryggraden. Hold i omtrent 30 sekunder og presterer tre ganger.

I følge Pearce bruker denne posituren kroppsvekten din til å massere magen og tarmen. Hun sier: 'Ved å bruke varmen i kroppen og tyngdekraften din, kan du hjelpe deg med å trøste opprørte tarmer og oppblåsthet.'

Sittende fremover bøyningsposisjon

Alle fremoverbøyninger skaper plass langs hoftene og ryggraden ved å trekke sammen magen. Bevegelsen frigjør spenning mens sammentrekningen fungerer som en mild massasje for bukorganene.

Sitt på gulvet med beina strukket ut foran deg. Med ryggen rett, henger det gradvis fremover fra hoftene, og senk overkroppen mot bena så lavt som er behagelig. Utvid fra hoftene og nå kronen på hodet mot tærne, i motsetning til haken din - om mulig, lås for føttene.

Ben opp veggen

Denne milde inversjonen oppmuntrer til blodstrøm og hjelpemidler med fordøyelse. Posisjonen benytter seg av tyngdekraften for å frigjøre spenning i korsryggen og øke sirkulasjonen.

Ligg på ryggen, føttene mot en vegg. Tomme rumpa opp mot veggen, og løft bena opp for å hvile mot den med føttene bøyd og armene på sidene eller hvor som helst er mest behagelig for deg. Hvis du har stramme hamstrings, kan du sitte lenger borte fra veggen, eller legg en bolster eller lang pute under korsryggen for ekstra støtte. Den beste posisjonen å være i er en der du ikke føler behov for å holde opp lårbenene.

Katteku

Å løfte brystet og senke magen mens du inhalerer forsiktig strekker magen mens du avrunder ryggraden og puster ut forsiktig magen, sier Kali Mutty, en yogainstruktør. 'Dyp pusting kombinert med vekslende strekk og kompresjon beroliger magen og hjelper fordøyelsen.'

For kattens positur, forklarer Klein, 'inhalerer når du slipper magen, stikker ut bunnen og ser opp. Se for deg magen som utvider seg, åpner og slapper av med innånding. ' Du kan holde den i hvor lenge føles komfortabelt.

For kumposisjon, inhalerer, buer ryggen og løft hodet og rumpa. Tegn skuldrene vekk fra ørene. Bytt mellom disse to positurene for å varme ryggraden og frigjøre spenningen i ryggen og nakken. Klein sier: 'Pust ut mens du runder ryggraden, tuck halen og se inn mot magen,' og anbefaler å utføre sekvensen omtrent 10 ganger.

Nedoverhund

En annen myk inversjon, nedadgående hund stimulerer blodstrømmen og kan lette både fordøyelsen og smerter i korsryggen.

Fra en stående stilling med føttene hoftebredde fra hverandre, henger du sammen med ryggen rett og abs engasjert når du trykker håndflatene til bakken foran deg. Se for deg å skape en 'V' form med kroppen din, hæler presset ned i bakken (selv om du holder dem løftet med knærne bøyd hvis du har stramme hamstrings), og prøv å trekke halebeinet opp og opp. Tegn skuldrene vekk fra ørene, og hold ribbeholderen i. Hold denne posituren for fem til 10 pust. Plasser gjerne føttene så langt tilbake som er komfortable. For en mini-strømning kan du parre denne posituren med barns positur og veksle mellom de to.

Står fremover Bend

I likhet med sin sittende motpart, frigjør denne posisjonen spenning i hoftene og ryggraden mens den forsiktig masserer magen.

Stå opp med ryggen rett og bena fra hverandre. Hengsel fra midjen, og runde ryggraden når du rekker gulvet. For å endre, legg hendene på en yogablokk eller en midjehøy overflate. Du skal føle en strekning i setet, hamstrings og kalver. La hodet henge tungt for å strekke nakken, og nå halebenet til himmelen for å maksimere strekningen.

Enbenet sittende ryggmarg

'Twenting og komprimerer magen massasjer fordøyelsesorganene og øker sirkulasjonen Uten å sette belastning på systemet, forklarer 'Mutty. Dette er en av favorittene våre for å levere den søte lettelsen av en liten kiropraktikkjustering.

Sitt med beina forlenget foran deg. Bøy høyre kne, og plasser høyre hæl så nær kroppen din som mulig. Rett ryggen, og vri deretter overkroppen til høyre når du når venstre albue til utsiden av høyre kne og legg høyre hånd på gulvet bak deg. Pust, slipp deretter og gjenta på den andre siden.

Bro

Teknisk sett strekker dette seg, og skaper og skaper plass i magen. Og nå vet du nøyaktig hvilket rom betyr: Bevegelse .

Legg deg på gulvet med armene ved siden av kroppen din, og bøy knærne, hold føttene flate på gulvet. Forsikre deg om at knærne og hælene er på linje. Hold ryggen rett, skyv hoftene opp fra hælene og føl en strekning i brystet. For en variasjon, prøv å trykke opp med en hofte og puste i fem pust, bytt deretter sider og hold i ytterligere fem pust.

1. John Hopkins Medicine. Oppblåsthet: Årsaker og tips .

2. Her er Ay, Kim N, OH DH. Abdominal oppblåsthet: patofysiologi og behandling . J Neurogastroenterol forstyrret . 2013; 19 (4): 433-453. Doi: 10.5056/jnm.2013.19.4.433

3. ZE, DW, Dibaise JK. Effekter av tarmmikrober på næringsabsorpsjon og energiregulering . Nutr Clin Pract . 2012; 27 (2): 201-14.Doi: 10.1177/0884533611436116