23 beste matvarer for klar hud, ifølge derms og ernæringsfysiologer

Det kan høres klisjé ut, men du er det du spiser. Og hvis du virkelig Ønsker å ta hudspillet ditt til neste nivå, i tillegg til å behandle det med riktig hudpleie og behandlinger, vil du også spise en diett som er full av matvarer som fremmer klar hud. Men ikke tro at du trenger å spise alle disse matvarene sammen - til og med å integrere noen få i kostholdet ditt kan hjelpe huden din til å se den sunneste ut. Tenk: Lubben, klar og strålende.

For å gi eksperten deres tar på seg hva disse matvarene er, tappet vi dermatologer og ernæringsfysiologer. Fortsett å lese for å se de 23 matvarene som er vitenskapelig bevist å rydde opp i huden din, så vel som årsakene til deres forskjønningseffekter.

Møte ekspertene

• Whitney Bowe, MD , er styresertifisert hudlege og forfatter. Hun spesialiserer seg på hudforyngelse, laserdermatologi og koblingen mellom ernæring og hudpleie.
• Rachel Maiman, MD , er en styresertifisert kosmetisk og generell hudlege ved Marmur Medical.
• Lauren Minchen, MPH, RDN, CDN , er en registrert kostholdsekspert ernæringsfysiolog og grunnleggeren av Lauren Minchen Nutrition.
• Amy Shapiro, MS, RD, CDN, er grunnleggeren og direktøren for ekte ernæring.

Probiotika

'Har ikke nok probiotika I kostholdet ditt, å spise gale typer matvarer - dessverre, som bremser fordøyelsen og skaper et skifte i typen bakteriemiljø i tarmen din, sier hudlege, Whitney Bowe, MD. 'Jeg forenkler det alltid og sier at en betent tarm betyr betent hud. Hvis du helbreder tarmen din, er det det første trinnet i å helbrede huden din. ' For å innlemme mer probiotika i kostholdet ditt, foreslår Dr. Bowe å strekke seg etter kombucha, surkål, alt syltet, yoghurt med levende aktive kulturer, kefir og miso.

Prebiotika

En annen måte å støtte en sunn tarm (Og som et resultat er tydelig, sunn hud) med inkludering av prebiotika i ditt vanlige kosthold: 'Det er nesten som gjødsel for dine gode feil eller dine gode bakterier,' sier Dr. Bowe. 'Hvitløk, purre, løvetanngrønnsaker, asparges - disse er gode kilder til prebiotisk fiber i kostholdet. De hjelper til med å mate den sunne floraen og gjenopprette tarmmikrobiomet til en mye sunnere tilstand. '

Lav glykemisk indeksmat

Dr. Bowe sier at høy-glykemisk mat (som raffinerte karbohydrater, hvit pasta, hvitt brød, kringler, bagels, informasjonskapsler-enhver slags raffinert, bearbeidet mat) har blitt knyttet til betennelse og akne spesielt. 'Det er randomiserte kontrollerte studier som viser hvis du bytter ut noen av de høye glykemiske indeksmatene for mat med lav glykemisk indeks, inkludert alle slags proteinkilder, kylling, pasteuriserte egg, grønnsaker, quinoa, stålkutt havremel, søtpotet, brun ris-du kan faktisk rydde opp acne,' Dr. Bow forklarer.

Ikke-meierimelk

Alternativer for ikke-meierimelk fungerer kanskje ikke aktivt for å rydde opp i huden din, men bytte fra Meierimelk Til et alternativ kan det utgjøre hele forskjellen i kviserutbruddene dine. Selv om Dr. Bowe sier at det er studier som knytter skummet melk og melk med kviser (sannsynligvis på grunn av myse og kasein som finnes i meieri), legger hun til at du ikke trenger å gi opp meieri helt i navnet til klar hud.

Studiene viser at det er en sammenheng mellom melk og is og kviser, men det er ikke en assosiasjon til yoghurt og ost med kviser, forklarer hun. 'Vi tror det er på grunn av den prebiotiske fordelen som finnes i osten og yoghurten, så den slags negerer de negative effektene av meieriet.' Hold deg med andre ord med yoghurten, men send på skummet melk.

Bær

Blåbær, bjørnebær og tyttebær-for ikke å nevne den mektige Goji Berry —Har høye antioksidanter og fullpakket med næringsstoffer. Antioksidanter er antiinflammatorier som hjelper kroppen til å helbrede seg selv, samtidig som de beskytter mot ytterligere frie radikale skader-gjør underverker for huden din. 'Bær er rike på antioksidanter, inkludert vitamin A og vitamin c , Sier hudlege, Rahcel Maiman, MD. 'Ellaginsyre ser imidlertid ut til å være antioksidanten som er utbredt i denne matgruppen som også er ansvarlig for noen av dens hudrelaterte fordeler,' sier Dr. Maiman.

Bladede greener

'Bladede greener som spinat, grønnkål, collard greener, brokkoli og rosenkål pakker et kraftverk med antioksidanter og vitaminer som gir et mangfold av hudfordeler,' sier Dr. Maiman. De gir kroppen vitamin A, som fungerer mot tørr, flassende hud; C -vitamin, som løsner solens skade på kollagen og elastin; og vitamin E, som hjelper til med å kjempe mot betennelse. Videre inneholder bladgrønne folat, et næringsstoff som er nødvendig for DNA -reparasjon.

Gurkemeie

Gurkemeie gjør underverker for beroligende betennelse og har også vist seg å forbedre immunforsvaret og støtte riktig hjernefunksjon. Forbruk det med varmt vann for å balansere hudens naturlige flora og beskytte hudcellene dine mot frie radikaler.

Egg

Det er en grunn til at eggekrem er en koreansk skjønnhetstrend. Eggeplomme er ment å gi næring og berolige huden, samtidig som det gir vitamin A for hudreparasjon.

Brasil nøtter

Selen, funnet i Brasil nøtter, er en annen kraftig antioksidant som hjelper til med å beskytte huden mot frie radikaler. Ikke bare det, men studier har vist at selen kan bidra til å fjerne hud, og redusere risikoen for utbrudd og reduserende kviser.

Sitrusfrukter

'Sitrusfrukter er en naturlig rik kilde til C -vitamin, en kraftig antioksidant som fremskynder cellulær omsetning, bekjemper frie radikale skader og betennelser, og hjelper til med å produsere produksjonen av kollagen Og Elastin, 'sier Dr. Maiman. Det oppmuntrer også kroppen din til å metabolisere raskere og kan hjelpe deg med å føle deg mindre oppblåst.

Grønn te

Forbruk av grønn te er en del av noen østasiatiske kulturer, og Japanske kvinner Spesielt har vært klar over hudpleiefordelene i århundrer. Noen av de mange fordelene inkluderer å bidra til å bremse DNA -skader, stoppe betennelse og til og med beskytte mot solskader og forbrenninger. Det er en grunn til at supermat tar seg inn i så mange kosmetikk; Inntak av den virkelige avtalen leverer direkte sine umiddelbare beroligende egenskaper mens de jobber mot varige resultater.

Fisk

Fisk boasts a long list of benefits to your health, especially for your skin. 'Fatty fish, specifically wild salmon, sardines, and mackerel provide essential protein and amino acids, which make up the building blocks of our skin and keep it strong,' registered dietician nutritionist, Lauren Minchen, MPH, RDN, CDN, says.

Laks, tunfisk, kveite, torsk, snapper og sardiner inneholder alle selen. Kaldvannsfisk som laks, sardiner og makrell er fullpakket med essensielle fettsyrer som omega-3s og omega-6s, som beholder hudens naturlige oljesperre, bekjemper tørrhet og ujevne hudfarger.

Gode ​​oljer

Oljer av høy kvalitet som kaldpresset ekstra-virgin olivenolje og avokadoolje -aisbrimming med næringsstoffer som kan være til nytte for huden din - inkludert essensielle fettsyrer og E. E. Eksperter sier at det er det sunne enumettet fettet [i olivenolje] som er bra for hudhelse, fuktighet og elastisitet.

Chia frø

Chiafrø er rike på plantebaserte Omega 3s, protein og oppløselig fiber. 'Omega 3s i chiafrø gir en betennelsesdempende effekt og kan beskytte huden mot inflammatoriske forhold, som eksem , hyperpigmentering, etc. , ' Minchen sier. I tillegg er protein grunnlaget for sunn hudstruktur. Og til slutt kan løselig fiber bidra til å holde tarmen sunn, noe som kan øke sunn probiotisk balanse i tarmen og til slutt huden. Chiafrø er også veldig fuktighetsgivende, og hjelper til med å holde huden lubben. '

Søtpotet

Registrert kostholds ernæringsfysiolog, Amy Shapiro, MS, RD, CDN, sammen med Minchen anbefaler begge å konsumere søtpoteter. Grønnsaken er rik på betakaroten, vitamin A, vitamin E og antioksidanter. 'Betakaroten (en vitamin A -forløper) og vitamin A -en selv kjemper mot misfarging og tidlige tegn på aldring i huden ved å støtte sunn hudfornyelse,' sier Minchen. 'E-vitamin støtter kollagen i huden, og antioksidanter kjemper mot betennelsesrelaterte hudskader.'

Agurk

Agurks are rich in water, vitamin c, and folic acid. 'Agurk fremmer hudhelse både fra innsiden og utsiden,' Shapiro sier. 'Spis den for å holde huden din hydrert og for at antioksidantene skal forhindre hudskade på lang sikt. Sett det på ansiktet ditt for å redusere betennelse, redusere hevelse og fremme helbredelse fra solskader. Agurk er beroligende, fuktighetsgivende og inneholder silika som vil hydrere og styrke huden din. '

Edamame

Edamame is the most wholesome form of soy. 'It contains isoflavone, which has been shown to prevent wrinkles and promote skin health,' Shapiro explains. 'It can also promote kollagen production, keeping the skin more elastic and therefore results in fewer wrinkles.'

Tomater

Tomater contain lutein and lycopene—two powerful antioxidants and phytonutrients that may be skin protective. Tomater also have a good amount of water volume so they are hydrating as well.

Valnøtter

Valnøtter contain nutrients beneficial for our skin and bodies. 'Valnøtter are richer than most other nuts in both Omega-3 Fettsyrer, sier Dr. Maiman. For eksempel inneholder en unse (28 gram) valnøtter 8% av den daglige anbefalte verdien for sink, et essensielt mineral som er nødvendig av huden for å fungere ordentlig som en beskyttende barriere. Det er også integrert i prosessen med sårheling og optimalisering av immunforsvaret for å bekjempe både bakterier og betennelse . Selv om det ikke er dens primære hudfordel, gir valnøtter også små mengder av antioksidantene vitamin E og selen. '

Avokado

Avokado contain high levels of healthy oils and vitamin E . 'Both of which provide the building blocks for healthy skin cell function as well as help improve barrier function and hydration,' Dr. Maiman says.

Røde og gule paprika

Paprika er mer enn en ingrediens å legge til din sørvest-inspirerte eggskrampe. De er en flott kilde for betakaroten og vitamin A. Faktisk har studier vist at en kopp paprika kan legge til 156 prosent av din daglige verdi av vitamin A .

Mørk sjokolade

Mørk sjokolade er så mye mer enn en kjempegod, godbit etter middagen. En studie har vist at å spise kakao i 12 uker forbedret hudhydrering og en reduksjon i tørr, grov og flakete hud . Selvfølgelig er melkesjokolade (selv om deilig) ikke er aktuelt her - du trenger minst 70 prosent eller høyere for å få fulle fordeler.

Beinbuljong

En studie fra 2023 viste at kollagentilskudd kan ha en positiv innvirkning på huden. Og gjett hva som er fullt på kollagen? Beinbuljong. Hvis du virkelig vil ha de fulle fordelene med å drikke beinbuljong, lag din egen med rester av kylling, svinekjøtt eller storfekjøtt.

1. Cao C, Xiao Z, Wu Y, GE C. Kosthold og hud aldring-fra perspektivet på matnæring . Næringsstoffer . 2020 24. mars; 12 (3): 870. To: 10.3390/nu12030870

2. Bhat A, Mahalakshmi AM, Ray B, et al. Fordelene med curcumin ved hjerneforstyrrelser . Biofaktorer . 2019; 45 (5): 666-689. TO: 10.1002/BIOF.1533

3. Kucharska A, Szmurło A, Sińska B. Betydningen av kosthold i behandlet og ubehandlet Akne vulgaris . Postpy dermatol alergol . 2016; 33 (2): 81-86. TO: 10.5114/ADA.2016.59146

4. Sadka A, Shlizerman L, Kamara I, Blumwald E. Primær metabolisme i sitrusfrukt som påvirket av dens unike struktur . Front Plant Sci . 2019 26. september; 10: 1167. doi: 10.3389/fpls.2019.01167

5. Zink A, Traidl-Hoffmann C. Grønn te i dermatologi-myths og fakta. J dtsch Dermatol ges . 2015 Aug;13(8):768-75. doi: 10.1111/ddg.12737

6. Fooddata Central

7. Heinrich U, Neukam K, Tronnier H, Sies H, Stahl W. Langvarig inntak av høy flavanol kakao gir fotobeskyttelse mot UV-indusert erytem og forbedrer hudtilstanden hos kvinner . J Nutr . 2006; 136 (6): 1565-1569.

8. Pu Sy, Huang Yl, Pu CM, et al. Effekter av oral kollagen for anti-aldring av hud: en systematisk gjennomgang og metaanalyse. Næringsstoffer . 2023; 15 (9): 2080.