EN SUKKER AVGIFTSDIETTPLAN: FRA FROKOST TIL SNACKS

Å bryte opp med sukker er bittersøt. Men å gå på en sukkerdetox kan være enklere (og faktisk søtere) enn du tror. Foran deler ernæringseksperter en detaljert sukker avgiftningsplan for sukker som vil holde deg mettet hele dagen, mens du holder sukkertrang i sjakk. I tillegg kan du få innsiden av skjulte sukkerarter for å unngå, og lær hva som forårsaker sukkertrang i utgangspunktet.

Møte ekspertene

Lauren O'Connor er en registrert kostholdsekspert, forfatteren av Sunn matlaging for en kokebok , og eieren av Nutri-Savvy.
Elizabeth Adrian , RDN, CDN, er senior registrert kostholdsekspert ved sesongens helse.
Darby Jackson er en sertifisert helhetlig helsetrener, personlig trener og grunnleggeren av Darby Jackson velvære.

Sukkeravhengighet

Studier viser at vi kan bli biologisk avhengige av sukker, akkurat som vi ville andre stoffer som medikamenter eller alkohol, noe som kan forklare hvorfor statistikk over sukkerforbruk er så svimlende. En rapport fra University of California San Francisco forklarer at det anbefalte daglige tilsatte sukkerforbruket ikke er mer enn seks teskjeer (eller 25 gram.) Imidlertid bruker den gjennomsnittlige amerikaneren 17 ts, eller rundt 71 gram per dag. Det er skumle ting.

Hva er en sukker avgiftning?

'Enkelt sagt innebærer en sukker avgiftning å kutte tilsatt sukker fra kostholdet ditt i en periode, sier Elizabeth Adrian, RDN, CDN, senior registrert kostholdsekspert ved sesongens helse. 'For folk som er interessert i å kutte eller redusere tilsatt sukker i kostholdet, er det viktig å merke forskjellen mellom tilsatt sukker og naturlig sukker. Viktige kilder til tilsatt sukker inkluderer sukkerholdige drikker, desserter, søte snacks og godteri. Kaloriene i tilsatt sukker er tomme kalorier, noe som betyr at det er liten næringsverdi. I kontrast er naturlig sukker de sukkerene som finnes naturlig i matvarer som grønnsaker, frukt, korn og meieriprodukter. Fra et ernæringsperspektiv anbefales det ikke å kutte ut noen av de nevnte matvaregruppene på grunn av deres fiber-, vitamin-, mineral- og antioksidantegenskaper. '

Hvorfor gå på sukker avgift?

Sukker er ikke en nødvendighet. Den kan fjernes fra diettene og kjøkkenskapene våre med litt bevisst innsats og riktig blanding av næringsrik mat for å holde oss fulle og fornøyde. Men for de fleste av oss er kroppene våre vant til alt sukkeret vi rutinemessig gir oss selv, så vi er tilsynelatende programmert til å begjære mer. For å tilbakestille og slette disse sugene, kan en sukkerdetox - en bevisst innsats for å minimere så mye sukker som mulig fra kostholdet vårt - være nødvendig. For å hjelpe oss med å lage den beste diettplanen for sukker avgift og bestemme nøyaktig hva vi skal spise for å sparke sukkervanen til fortauskanten, vendte vi oss til to ernæringseksperter som ga oss en gjennomførbar måltidsplan. Den beste delen? Mye av det høres munnvannende deilig ut.

Hvorfor ønsker vi sukker?

For det første er det godt å vite at vi ikke mangler selvkontroll eller viljestyrke når det gjelder sukkertrang. 'Vår biologiske avhengighet av sukker kommer fra primitive nevrokjemiske belønningssentre i hjernen vår som lyser opp når vi konsumerer sukker,' forklarer den helhetlige helsetreneren Darby Jackson. 'Disse belønningssentrene pleide å holde oss i live ved å signalisere til kroppene våre at vi trenger å spise mer sukker for å sette på fett og holde oss i live når maten var knapp. Nå er mat overalt, men likevel er kroppene våre programmert til å konsumere sukker når vi ser det. ' For å motvirke denne naturlige responsen, sier Jackson, 'Det er viktig for oss å sette opp kroppene våre for å kontrollere disse sugene gjennom et sunt kosthold og livsstil.'

Men det betyr ikke å slutte med sukker på en gang. Start med å gjenkjenne hvor mye sukker som er i maten du for øyeblikket spiser. Les etikettene, se etter 'skjulte sukker' og hold deg til mer Whole Foods, råder O’Connor. (Finn mer om skjulte sukker nedenfor.) Deretter avvender du deg ved å konsumere mindre av brødet, kjeks, chips og til og med energibarer , hvorav noen er praktisk talt godteribarer i forkledning. ' Å konsumere mindre søt og bearbeidet mat er målet, men hun advarer mot å frata deg helt. 'Selv om det kan være vanskelig, må du holde deg til planen din. Kald kalkun kan være lettere på kort sikt fordi kroppen din ikke reagerer på sukkerets ustanselige og irriterende effekt på hjernen og kroppen. Fortsatt kan berøvelse i de fleste tilfeller føre til et usunt forhold til mat, og i noen tilfeller binging. '

I forkant kan du lese ekspertenes eksempler på kostholdsplan for et daglig kosthold med lite sukker. (Det er til og med noen godbiter inkludert.)

Frokost

Anbefalte matvarer: Hele egg (enten kryptert eller i en omelett) eller en yoghurtparfait med vanlig yoghurt, nøtter og frø.

Jackson er enig i at treg og jevn er best for en livsstilsendring, og det hele starter med dagens første måltid. Den enkleste måten å starte på er ved å justere bare frokosten din i en hel uke, sier hun. Fokus på mat om morgenen som har høy kvalitetsprotein så vel som sunt fett , ettersom disse matvarene vil holde deg fyldigere lenger og undertrykke sug, men gir deg energi. ' Hun anbefaler å spise hele eggerøre egg tilberedt i kokosnøttolje, som vil gi både det nødvendige sunt protein og fett (som en bonus, det er superenkelt og raskt å lage på tidlig arbeidsmorgener når vi har null motivasjon).

Registrert kostholdsekspert Lauren O'Connor anbefaler på samme måte en veggie-fylt omelett med strimlet ost, selv om hennes favorittfrokost er en yoghurtparfait. Bare husk å bruke vanlig, usøtet yoghurt og en lavsugar og høyproteingranola. Dryss deretter inn noen nøtter, frø , og bær.

Lunsj

Anbefalte matvarer: En salat med en rekke grønnsaker, belgfrukter og sunt fett.

Til lunsj, følg med protein, fiber og sunt fettkombo. 'Den beste måten å avgifte fra sukker er å sørge for at du bruker protein og sunt fett. Protein vil få deg til å føle deg fyldigere lenger og kan også bidra til å redusere sug, mens sunt fett som kokosnøttolje og avokado vil bidra til å stabilisere blodsukkeret og gi deg den energien du trenger for å drive gjennom dagen din, sier Jackson. Prøv å tilberede en fargerik salat som er toppet med bønner, quinoa eller linser og dryppet med olivenolje. Det har næringsstoffene kroppen din trenger og vil gi deg vedvarende energi hele ettermiddagen (slik at du kan unngå at kl.

Lunsjpausen din er også et godt tidspunkt å sjekke inn med hydreringsnivåene dine. Vann er viktig for kroppens metabolske prosesser og får deg også til å føle deg energisk og våken. I tillegg kan det forhindre deg i å bryte sukkerdetoxen din for å skjerf ned en av disse konferanserommet smultringer. 'Når en person ser en søt godbit som en glasert smultring, utløses gledesignaler i hjernen,' forklarer O'Connor. 'Sinnet er en kraftig ting. Bare å se noe behagelig kan få et ønske. Drikkevann kan imidlertid utsette responsen og gi deg tid til å evaluere om det er et godt valg å konsumere (eller om bare en bit eller to vil gjøre). '

Middag

Anbefalte matvarer: Ristede grønnsaker med vill laks, avokado og brun ris.

Igjen handler det om et grønnsaksbasert måltid som inkluderer protein og sunt fett. 'Du kan absolutt inkludere fullkorn som brun ris og quinoa, men begrens (ikke begrens) brødinntaket og andre raffinerte stivelser,' råder O'Connor. Prøv en stekt vegetabilsk medley med en porsjon vill laks, avokado og brun ris. Det er fremdeles varmt og fylt, men uten ekstra kalorier og usunt fett som kommer med mange varme måltider, som krembaserte supper og stivelsesholdige pastaretter.

Begynn med en base av spinat og korsfeste grønnsaker som rosenkål og blomkål før du legger gulrøtter, søtpotet, brokkoli eller reddiker - som alle kan stekes i olivenolje. Topp den med en nylaget laksefilet og litt avokado. Vi vet ikke om deg, men det høres ut så appetittvekkende, så fylling, og så tilfredsstillende for oss.

Snacks

Anbefalte matvarer: Hardkokte egg, en grønn smoothie, vanlig yoghurt med bær, Wasa-kjeks og cottage cheese, edamame eller crudités og hummus.

O’Connor sier at om du velger å ha snacks eller ikke under detoxen din er opp til deg, og du bør lytte til kroppen din for å hjelpe deg med å bestemme om du trenger en eller ikke. Noen mennesker har det bra med bare tre måltider, [mens] andre drar nytte av mindre måltider og en matbit eller to, forklarer hun. Hvis du begynner å føle deg litt peckish mellom måltidene, kan du ta en matbit. ‘Sulving’ eller begrenser til å spare på kalorier kan føre til binges senere.

Fordi de er en stor kilde til Matierende protein Og ikke inneholder sukker, hardkokte eller deviled egg er et av O’Connors toppvalg for en sunn matbit under en sukkerdetox. Eggeplommen inneholder rikelig med næringsstoffer, inkludert benbeskyttende kalsium og B-vitaminer, som er essensielle for hjernehelse. Hun anbefaler å glede seg over dem med en liten Dijon -sennep.

Hvis du er mer i humør for noe kaldt og forfriskende, ta tak i blenderen din. Prøv en grønn smoothie laget med en håndfull spinat, 4 til 5 kuber ananas, ½ en liten avokado, og din favoritt usøtede plantebaserte melk, sier O’Connor. Det har akkurat nok naturlig sødme i blandingen for en velsmakende balanse, [og] det sunne fettstoffet og fiberen vil holde blodsukkeret på nivå.

O’Connor sier at vanlig yoghurt med bær også er et utmerket valg for en matbit som vil bidra til å holde blodsukkernivået under kontroll. Proteinet fra yoghurt og antioksidantrike bær gir en næringsrik, mettende matbit som kan føles overbærende.

Hvis du higer etter noe mer velsmakende, antyder O’Connor Wasa sprø kjeks og cottage cheese. Du får rikelig med fullkornsfiber fra kjeksene (3G per porsjon) og en god dose protein i denne lavsugar-snacks, konstaterer hun. Eller velg ½ kopp edamame, som du kan kjøpe fersk eller frossen (og deretter tine eller varme etter din smak). I følge O’Connor pakker disse bønnene inn fiber og protein for et praktisk og tilfredsstillende snack-kunnskapsrike alternativ, [eller for] mer smak, sauter dem lett med hakket hvitløk og tilsett et snev av havsalt.

Til slutt anbefaler O’Connor crudités (gulrot, selleri, zucchini-pinner, reddik osv.) Med ¼ kopp hummus eller ½ kopp vanlig gresk yoghurt med lav fett eller din favoritt krydderblanding. Jeg anbefaler Tajine, Zaatar eller ‘alt annet enn bagelen’ for ultimate smak, legger hun til.

Hvis du har en sterk sug etter et stykke fersk frukt , er det mulig å få det til å fungere, selv under en sukkerdetox. Hvis du er bekymret for sukkeret (all frukt inneholder naturlig sukker), bare tilsett en løs håndfull nøtter eller frø, råder O’Connor. Det sunne fettet vil holde blodsukkeret stabile og gi litt mer metning.

Hvis du vil prøve å begrense snackingen din, spesielt tankeløs spising, har O’Connor noen tips:

Drikk rikelig med vann gjennom dagen.
Plasser måltidene jevnt i løpet av dagen.
Vær oppmerksom mens du spiser (sett deg ned når du spiser, ikke spis mens du blir distrahert), tygg maten og spis sakte. Det er mer sannsynlig at du kjenner igjen hvor mye du spiser og husk det bedre på slutten av dagen, sier hun.

Skjult sukker for å unngå

Under en sukkerdetox, vil du unngå snacks som inneholder mye sukker eller høyt bearbeidede snacks som kringler, informasjonskapsler, fruktsnacks, kjeks, kornbarer og chips. Men det er mindre åpenbare matvarer som er bedre igjen på hylla og ut av kostholdet ditt. For eksempel inneholder noen sunne matvarer som pakket granola mye tilsatt sukker, samt delvis hydrogenerte oljer. Det er skjulte sukker i mange av våre pakket bekvemmelighetsmat. Og ofte smaker mange av disse ikke nødvendigvis spesielt søte, forklarer O’Connor. Noe hvetebrød, for eksempel, kan inneholde byggmalt og annet 'sukker', for eksempel honning for å balansere smaken, men vi vurderer ikke denne desserten. '

Granola -barer, og til og med proteinbarer, maskerer ofte også som noe sunnere enn de er. Mens noen energibinder er formulert for å være lite sukker og høyt i protein og/eller sunt fett, er det så mange som inneholder et overskudd av tilsatt sukker, kjemikalier og fyllstoffer vi ikke trenger. Så du må lese disse etikettene, råder O’Connor. I stedet for å dechiffrere gjennom en klesvaskliste over ingredienser, lag din egen løypemiks - bare sørg for å begrense den tørkede frukten (til en spiseskje) fordi den er konsentrert i sukker.

Vær også oppmerksom på å drikke for mye alkohol. Det er mindre tilfredsstillende enn mat, men tilfører fortsatt mye kalorier til vår tid med skjulte sukkerarter. 'Ikke bare det,' sier O'Connor, men 'alkohol svekker vår dom, så vi har en tendens til å spise' mer fritt 'i motsetning til å holde oss til moderasjon.'

Spiser frukt på en sukkeravg

Bortsett fra pakket og bearbeidet mat og alkohol, unngå også å spise for mye frukt. Jackson sier at det kan ha bivirkninger på kroppen og oppmuntre til flere sukkertrang. Det er et sted for litt frukt i alles kosthold, og det er ikke noe som bør kuttes helt ut, men for mye frukt kan være veldig skadelig for kroppen din, sier hun. 'Det er fullpakket med sukker, spesielt i juiceform, og setter bare kroppen opp for en insulinulykke. Vær oppmerksom når du henter en 'grønn juice' og sjekk for å se hvor mye sukker som er i flasken. Hvis du skal spise frukt, må du ta sikte på frukt med lavere sukker som bær, som også er fullpakket med andre næringsstoffer. '

MYM skjønnhetstips

Et godt fruktvalg er en klementin- eller mandarinoransje fordi segmentene hjelper deg med å spise mer oppmerksom og nyte hver bit.

Hva er bivirkningene av en sukkerdetox?

Som med mange kostholds- og velværetrender, har en sukker detox både fordeler og ulemper, sier Adrian. 'En ekte' sukkerdetox 'innebærer vanligvis å gå kaldt kalkun - i det minste for å starte. Dette kan imidlertid føre til ubehagelige bivirkninger som tretthet, svimmelhet og lavt blodsukker. '

Hun legger til: 'Selv om det er fordeler med å redusere mengden tilsatt sukker i kostholdet ditt, viser forskning at å kutte ut visse matvarer eller matgrupper vanligvis ikke er effektivt eller bærekraftig på lang sikt. I stedet for å gå kaldt kalkun, vil jeg anbefale å starte sakte ved å gradvis redusere mengden tilsatt sukker i kostholdet ditt. Dette vil bidra til å forhindre at du opplever de uønskede symptomene, og du vil sannsynligvis være mer vellykket på lang sikt. Mål å holde seg under American Heart Associations anbefalinger om ikke mer enn seks teskjeer tilsatt sukker per dag for kvinner og ni teskjeer for menn. '

Artikkelkilder MYM Beauty benytter enhver anledning til å bruke kilder av høy kvalitet, inkludert fagfellevurderte studier, for å støtte fakta i artiklene våre. Les våre redaksjonelle retningslinjer for å lære mer om hvordan vi holder innholdet vårt nøyaktig, pålitelig og pålitelig.