SLIK GJØR DU PISTOLKNEBØY: ENKELTBENS KNEBØY, FRA EN TRENER

En grunnleggende kroppsvekt knebøy kan virke som ingenting å svette over. Bevegelsen er relativt enkel å plukke opp siden du utfører den i hverdagen, enten du knyter skolissene eller henter hundens leker. Men når du prøver å gjøre øvelsen med ett ben løftet fra gulvet – en knebøy med pistol – eksploderer fryktfaktoren og graden av utfordring.

En pistol knebøy krever mye mer styrke, stabilitet, fleksibilitet, og mest av alt, mobilitet for å prestere sikkert og riktig, sier Bianca Vesco , CPT, en NASM-sertifisert personlig trener og treningsinstruktør i Nashville. Tross alt bruker du ett ben til å flytte hele kroppsvekten i motsetning til to.

Møt eksperten: Bianca Vesco , CPT, er en NASM-sertifisert personlig trener og treningsinstruktør basert i Nashville.

De fordelene med pistol squat gjør det vel verdt innsatsen. Pistol knebøy fungerer praktisk talt alle større muskelgrupper i nedre halvdel, inkludert setemuskler, hamstrings , kalver, quads , bortførere og adduktorer . I tillegg kan det hjelpe deg med å bygge styrke, balanse og mobilitet nødvendig for å bevege seg optimalt i hverdagen og holde skader i sjakk.

Hvis disse fordelene motiverte deg til å prøve beinet ved pistolknebøy, fortsett å lese for en trinnvis oversikt over hvordan du utfører bevegelsen med perfekt teknikk og ekspertgodkjente tips som vil hjelpe deg med å jobbe deg opp til all-star-øvelsen.

Hvordan gjøre en pistol knebøy

Stå med føttene i hoftebreddes avstand, skuldrene rullet ned og tilbake vekk fra ørene, og kjernen engasjert, noe som vil bidra til å stabilisere ryggraden og holde overkroppen oppreist. (Sett magen som om noen er i ferd med å slå deg i magen.)
Spre høyre fot så bredt som mulig og rot ned i gulvet, flytt deretter kroppsvekten inn i høyre ben og løft venstre fot opp fra bakken. Strekk deretter venstre ben ut foran kroppen så langt som mulig.
Strekk begge armene rett ut foran slik at hendene er på linje med skuldrene. (Du kan enten holde armene utstrakt og hendene fri, holde på utsiden av venstre fot med venstre hånd, eller ta tak i venstre fot med begge hender.)
Hold kjernen engasjert, overkroppen oppreist og brystet stolt, ta en pust inn. Bøy deretter høyre kne sakte og send hoftene bakover til nedre rumpe nær bakken. La høyre kne falle fremover over ankler og tær, hold høyre hæl godt plantet på bakken, og sørg for at venstre ben løftes opp fra gulvet gjennom hele bevegelsen. Unngå å runde ryggraden for mye, noe som kan bidra til dårlig holdning over tid.
Fortsett å bøye høyre kne og senk sakte til bakken til høyre hamstring berører høyre leggmuskel. Ryggraden skal forbli i en nøytral posisjon.
På en utpust, engasjere setemuskler og skyv gjennom høyre fot for å reise seg ut av knebøyen, rett ut høyre ben og gå tilbake til stående. Det er 1 rep. Gjenta på motsatt side.

Vanlige pistol knebøy feil

Pistolknebøyen er utrolig vanskelig, og mye kan gå galt med teknikken din, noe som kan føre til muskel- og leddbelastninger, sier Vesco. Når du prøver å gjøre din første pistolknebøy – eller perfeksjonere repsene du allerede gjør – unngå å gjøre disse vanlige feiltrinnene.

Avanserer til en uassistert pistolknebøy for tidlig. Å progrediere en bevegelse for raskt før kroppen tilpasser seg er en enkel måte å bli skadet på og trene kroppen i et feil eller usunt bevegelsesmønster, sier Vesco. Før du prøver å jobbe deg gjennom hele bevegelsesområdet uten noen hjelpemidler, sørg for at du har helt spikret ned modifiserte varianter, for eksempel knebøy med pistol med en benk eller et TRX-system.
La hælen heve seg fra gulvet. Når du senker deg ned i knebøy, kan hælen på arbeidsbeinet ditt løfte seg fra gulvet - et tegn på at du mangler ankelmobilitet, sier Vesco. Å ha hælene fra bakken for en hvilken som helst knebøy variasjon belaster leddene, spesielt knærne, og øker sjansene for å skade korsryggen, forklarer hun. For å holde foten flat, tren ankelmobilitetsøvelser og integrer dem i rutinen før treningen.
Runder ryggraden for mye. Overdreven avrunding av ryggraden gjennom pistolknebøyen din er et annet stort nei-nei, sier Vesco. Denne utglidningen kan være forårsaket av mangel på kjernestyrke, hoftemobilitet eller spinal mobilitet, forklarer hun. Hvis hofteleddet ditt ikke gir rom for fleksjon i pistolknebøyen din, kommer ryggraden din til å bringe brystet nærmere benet for å lukke gapet.' Hvis du sliter med å opprettholde en nøytral ryggrad, arbeid med mobiliteten og kjernestyrken i andre aspekter av rutinen din.

Pistol Squat-fordeler

Å oppnå en pistolknebøy er ingen enkel prestasjon. Når du legger det til i treningsrutinen din, vil du se forbedringer i balanse, mobilitet og ensidig styrke.

Korriger muskelubalanser. Som en ensidig øvelse jobber pistolknebøyen på én side av kroppen din om gangen. Å gjøre det hjelper deg med å finne og til slutt korrigere muskelubalanser, sier Vesco. Det er naturlig at den ene siden av kroppen din er litt sterkere enn den andre, men betydelige forskjeller kan føre til bevegelseskompensasjoner og øke risikoen for skade, ifølge American Council on Exercise (ESS). Pistolknebøyen vil imidlertid hjelpe benmusklene dine til å bli like i styrke. Pistolknebøy er en av de mest utfordrende ensidige øvelsene, legger hun til.
Forbedre ankelstyrke og bevegelighet. Å inkludere pistol knebøy og dens modifiserte variasjoner i din vanlige treningsrutine kan bidra til å forbedre ankelstyrken og mobiliteten din; du trenger styrke i leddet for å støtte hele kroppsvekten din gjennom hele bevegelsen, samt mobilitet for å synke ned i den dype knebøy-posisjonen, sier Vesco. Og begge egenskapene kreves for å trygt gå opp trapper og til og med gå riktig. Forskning tyder på at redusert ankelmobilitet kan endre kneleddets kinematikk, og det har også vært knyttet til plantar fasciitt, leggbetennelse, stressfrakturer, ankelforstuinger og akillessenenitt, ifølge ESS . I hovedsak betyr sterke ankler mindre plass for skader og et mye lettere liv, sier Vesco.
Test og forbedre balansen. For å forhindre at du velter når du senker deg inn og ut av hver knebøy, må du opprettholde balansen, sier Vesco. Å trene balansen kan bidra til å holde deg skadefri i hverdagen, uansett alder. Hvis du rutinemessig trener balanse på ett ben og ved et uhell tråkker en fot fra en fortauskant mens du er på tur, for eksempel, vil du være bedre rustet til å holde deg oppreist og holde kroppen fra bakken. Tenk på hvor mye lettere det vil være å gå videre i livet to ben når du har mestret bare å bruke en , sier Vesco.

Hvordan jobbe opp til Pistol Squats

Selv om det ikke er noen skam å skyte etter stjernene og prøve pistolknebøy, ikke forvent å klare det utfordrende trekket på ditt aller første forsøk. For å utføre repsene dine riktig, må du først etablere styrke i bena, forbedre balansen og øke mobiliteten i ankler, knær og hofter, slik at leddene dine er klare til å støtte deg gjennom bevegelsen, sier Vesco. Mitt største råd er å legge en plan og være tålmodig, legger hun til.

Her er hvordan Vesco anbefaler å jobbe opp til en pistolknebøy. Øv noen få (eller alle) disse støtteøvelsene og modifiserte variasjonene i hver av dine underkroppsøkter. Stol på, de vil til slutt hjelpe deg med å utføre den virkelige avtalen.

Halvt knelende ankelrock

Øk ankelmobiliteten. Ankelen på knebøybenet ditt må være mobil nok til at hele foten kan holde seg flatt på gulvet i den dype knebøyen, sier Vesco. Generelt sett kan stramme ankler være et resultat av stramme føtter og legger, som lett kan mobiliseres gjennom bløtvevsarbeid som skumrulling eller myofascial frigjøring, bemerker hun.

Slik gjør du:

Start i en halvt knelende stilling på gulvet med venstre kne hvilende på gulvet under venstre hofte og venstre legg forlenget bak deg.
Plasser høyre fot flatt på gulvet foran med høyre kne bøyd til en 90-graders vinkel. Hvil begge hendene forsiktig på høyre lår.
Hold hoftene firkantede, kjør sakte høyre kne fremover, hold det på linje med tærne, så langt det er behagelig. Unngå å kjøre kneet innover, og sørg for å holde høyre fot flatt på bakken gjennom hele bevegelsen.
Ta en pause, og trykk deretter sakte gjennom høyre fot for å kjøre kneet tilbake til startposisjonen. Det er 1 rep. Gjenta på motsatt side.

Cossack Squat

Forbedre hoftemobilitet. Akkurat som ankelmobilitet, er god hoftemobilitet et must for pistolknebøy. Ideelt sett bør du kunne trekke kneet inn i brystkassen [mens du] står komfortabelt, men det finnes løsninger, sier Vesco. Enhver hoftemobilitetsøvelse, for eksempel verdens største strekk, stående hoftekontrollerte leddrotasjoner, kosakkknebøy eller kontrollerte hoftesirkler på bord, vil gjøre susen, legger hun til.

Slik gjør du:

Stå med føttene ett til tre trinn bredere enn skulderbreddes avstand, så bena danner en bred V-form. Vri tærne litt utover, og strekk deretter begge armene foran brystet. Engasjer kjernen og trekk skuldrene ned og tilbake.
Mens du inhalerer, flytt kroppsvekten til høyre side.
Len deg deretter tilbake i hoftene og bøy høyre kne for å senke ned i knebøy, hold ryggraden nøytral. Fortsett å senke til høyre lår er parallelt med gulvet, eller så dypt som det er behagelig. Venstre ben skal forbli helt utstrakt ved siden av deg, og begge føttene skal hvile flatt på gulvet.
På bunnen av knebøyen puster du ut og trykker gjennom høyre fot for å rette ut høyre ben og trykk tilbake til startposisjon. Det er 1 rep. Gjenta på motsatt side.

Knebøy

Styrk underkroppen. Å kunne sitte på huk med begge føttene på bakken komfortabelt og med styrke er en nødvendighet hvis man skal bygge seg opp til pistolknebøyen, sier Vesco. Øvelsen hjelper til med å styrke alle underkroppsmusklene som brukes under enkeltbensøvelsen.

Slik gjør du:

Stå med føttene i hoftebredde eller skulderbreddes avstand, avhengig av hva som er mest komfortabelt, tærne pekende fremover og hendene knyttet foran brystet. Engasjer kjernen og trekk skuldrene ned og tilbake.
På et pust, len deg tilbake i hoftene som om du skulle sitte i en stol og bøy begge knærne for sakte å senke ned i en knebøy. Fortsett å senke kroppen til lårene er parallelle med bakken eller så langt det er behagelig. Sørg for å holde ryggraden nøytral og se fremover.
Ta en pause, deretter på en utpust, skyv gjennom alle fire fothjørner for å rette bena og gå tilbake til stående. Det er 1 rep.

Enkeltbens markløft

Øk balansen. Enkeltbens markløft hjelper deg ikke bare med å skape essensiell styrke i underkroppen, men den gir deg også muligheten til å forbedre balansen før du prøver en pistolknebøy.

Slik gjør du:

Stå med føttene i hoftebreddes avstand og armene hengende langs sidene, hold en manual i hver hånd. Håndflatene dine skal vende mot kroppen din. Engasjer kjernen og trekk skuldrene ned og tilbake.
Flytt kroppsvekten inn i høyre ben, bøy høyre kne lett og løft høyre fot opp fra gulvet.
På en inhalering, heng sakte i hoftene for å senke overkroppen til gulvet foran deg samtidig som du lar venstre ben sveipe tilbake bak deg. Hold lats engasjert og armene hengende på sidene, og jord gjennom høyre fot for å opprettholde balansen.
Fortsett å hengsle til manualene er så nær gulvet som det er behagelig, og stirrer mot gulvet litt foran deg.
Ta en pause, deretter på en utpust, trykk gjennom høyre fot, sveip venstre ben opp igjen for å møte høyre, og gå tilbake til stående. Det er en rep. Gjenta på motsatt side.

Assistert Pistol Squats

Bruk støtte. Når du føler deg sterk nok til å gi en modifisert pistolknebøy et skudd, prøv å utføre denne bevegelsen med en benk (eller annen forhøyet overflate) bak baken. Å bruke en benk eller blokk til å sitte på [vil] begrense bevegelsesområdet og gi deg et stopppunkt, sier Vesco. Bare sørg for at du senker ned med kontroll. Når du blir sterkere og forbedrer balansen, senk benken (eller bruk en kortere stol) for å fortsette å gå mot full pistolknebøy, foreslår hun.

Slik gjør du:

Stå omtrent en fot foran en benk med føttene i hoftebreddes avstand, skuldrene rullet ned og tilbake fra ørene, og kjernen i inngrep.
Spre høyre fot så bredt som mulig og rot ned i gulvet, flytt deretter vekten inn i høyre ben og løft venstre fot opp fra bakken. Strekk deretter venstre ben ut foran kroppen så langt som mulig.
Strekk begge armene rett ut foran kroppen slik at hendene er på linje med skuldrene. Du kan enten holde armene utstrakt og hendene fri, holde på utsiden av venstre fot med venstre hånd, eller ta tak i venstre fot med begge hender.
Hold kjernen engasjert, overkroppen oppreist og brystet stolt, ta en pust inn. Bøy deretter høyre kne sakte og send hoftene bakover til nedre rumpe til benken. La høyre kne falle fremover over ankler og tær, hold høyre hæl godt plantet på bakken, og sørg for at venstre ben løftes opp fra gulvet gjennom hele bevegelsen.
Fortsett å bøye høyre kne og senk sakte til baken banker på benken. Ryggraden bør være i en nøytral posisjon, og unngå å hvile baken helt på benken, noe som frigjør muskelspenningen du har bygget opp.
På en utpust, engasjere setemuskler og skyv gjennom høyre fot for å reise seg ut av knebøyen, rett ut høyre ben og gå tilbake til stående. Det er 1 rep. Gjenta på motsatt side.

For et tips: Gå videre gjennom disse øvelsene i henhold til dine nåværende styrker og begrensninger. Hvis du allerede sitter på huk med belastede vektstanger, trenger du sannsynligvis ikke å trene den grunnleggende knebøyen, men du må kanskje jobbe med enkeltbensbalansen med en ensidig markløft eller øke mobiliteten, for eksempel.