HVORDAN GJØRE SPANSKE KNEBØY RIKTIG FOR Å STYRKE FIREHJULINGENE DINE

Knebøy er en av de viktigste sammensatte heisene, og utallige variasjoner— rygg knebøy , goblet squats , delte knebøy , knebøy foran — hjelp til å målrette bestemte muskler i underkroppen. En relativt under-radar-variasjon (inntil nylig) er den spanske knebøyen, som bruker et motstandsbånd eller stropp forankret bak knærne for støtte.

Spansk knebøy har vært på topp i det siste, spesielt med trenere og fysioterapeuter. «Den spanske knebøyen har litt av et øyeblikk, og jeg forstår godt hvorfor,» sier den Utah-baserte personlig treneren Kelsey Wells. Det er en kontrollert, lav-effekt, quad-fokusert sammensatt øvelse som også er skånsom for knærne, sier hun.

Det knevennlige ryktet er akkurat det som gjør at dette trekket skiller seg ut. Spanske knebøy styrker nøkkelmuskler som vastus medialis og vastus lateralis - to deler av quads-musklene (foran på låret) som hjelper til med å stabilisere og utvide kneleddet - og kan til og med redusere smerte og forbedre funksjon hos personer som håndterer kneproblemer som patellofemoralt smertesyndrom, ifølge forskning i International Journal of Sports Physical Therapy .

Så hvordan gjør du spansk knebøy effektivt? I forkant bryter Wells det ned, og forklarer hvordan de skiller seg fra tradisjonelle knebøy, og hvorfor dette trekket kan være akkurat det knærne dine har bedt om.

Møt eksperten: Kelsey Wells, CPT, er en Svette trener som opprettet en PWR treningsprogram for å hjelpe kvinner med å nå treningsmålene sine.

Hvordan en spansk knebøy skiller seg fra en vanlig knebøy

En spansk knebøy er en underkroppsøvelse der du setter deg på huk med lårene støttet av et motstandsbånd forankret bak knærne, og hjelper til med å isolere og styrke quads samtidig som du reduserer belastningen på knærne og hoftene.

Denne stroppen (eller båndet) er det som skiller den spanske knebøyen fra andre varianter som den tradisjonelle knebøyen, som først og fremst aktiverer setemusklene og quads. 'Dette oppsettet endrer kroppens mekanikk - det holder overkroppen mer oppreist og legger sterkere vekt på quads,' sier Wells.

Så hva betyr dette? Det er mindre belastning på patellofemoralleddet (leddet mellom kneskålen og lårbenet) og mindre belastning på patellarsenen, noe som gjør øvelsen mer vennlig for alle med kneproblemer eller smerter.

Å forankre et bånd rundt knærne skaper en motkraft som bidrar til å stabilisere deg og sikrer at du holder deg i riktig posisjon, sier Wells. 'Den lar deg lene deg tilbake i bevegelsen mens du holder knærne på linje med føttene, noe som reduserer belastningen på kneleddet.'

Dette oppsettet gjør øvelsen tryggere og øker quad-engasjementet. Den oppreiste formen du kan komme inn i ved hjelp av stroppen reduserer kraften på knærne mens du retter deg mot kneekstensorene - vastus medialis (VM) og vastus lateralis (VL) - to nøkkeldeler av quadriceps muskelgruppen som støtter knærne dine, iht. forske utført ved Staffordshire University.

Relaterte historier

Slik bruker du motstandsbånd
De 5 beste motstandsbandene og hvordan du velger ett

Fordeler med den spanske knebøyen

Det viser seg at det å sette opp knebøy med et bånd bak knærne har noen unike fordeler.

Det bygger quad styrke og kraft . 'Spanske knebøy er fenomenale for å isolere og styrke quads,' sier Wells. Å styrke quads med øvelser som dette bidrar til å øke kraften og den generelle ytelsen.
Den bygger sterke, stabile knær. Spanske knebøy retter seg mot kneekstensorene, som er avgjørende for bevegelser som å gå, løping , og hopper. Å styrke dem forbedrer knestabiliteten, reduserer skaderisiko og bidrar til å forhindre at andre muskler overkompenserer eller blir overbelastet, ifølge forskning publisert i Journal of Propulsion Technology . 'Når quads er sterkere, kan de bedre støtte knærne dine, noe som kan bidra til å redusere kneproblemer og forbedre den generelle stabiliteten, sier Wells.
Det bidrar til å redusere knesmerter . Hvis du allerede har et kneproblem som patellar tendinopati eller patellofemoral smerte, kan spanske knebøy bidra til å redusere smerte, ifølge forskning i BMC Idrettsvitenskap, medisin og rehabilitering , og International Journal of Sports Physical Therapy . Selvfølgelig er det best å få råd fra helsepersonell før du prøver spansk knebøy eller annen kneøvelse for å håndtere eksisterende smerter.
Det oppmuntrer til bedre form og holdning . Spansk knebøy kan bidra til å oppmuntre til en oppreist torso og forsterke riktig postural justering og muskelengasjement, noe som kan trene kroppen din til naturlig å holde bedre form i andre øvelser og bevegelsesmønstre både i treningsstudioet og dagliglivet, sier Wells. 'De kan også bidra til å løse vanlige problemer, som å la knærne gro innover,' sier hun - et vanlig problem (kalt valgus kollaps) mange mennesker har under knebøy.
Den er tilgjengelig og har liten innvirkning . 'Spanske knebøy er skånsomme mot leddene, samtidig som de er svært effektive,' sier Wells. I tillegg kan de gjøres nesten hvor som helst med bare et motstandsbånd.

Hvordan gjøre en spansk knebøy

Se hele innlegget på Instagram

Wells gir følgende instruksjoner:

For treningsoppsett, fest et tykt motstandsbånd eller stropp rundt et solid ankerpunkt i knehøyde. Hjemme, bruk et motstandsbånd som er løkket rundt en solid gjenstand, som et tungt møbel.
Gå inn i båndet slik at det sitter like bak knærne. Bandet skal ha nok spenning til å støtte deg, men ikke trekke deg ut av balanse.
Stå med føttene i skulderbredde, vendt bort fra ankeret, og len deg litt bakover slik at båndet støtter knærne. Sikt på at leggen skal forbli vertikale, vinkelrett på gulvet.
Sitt hoftene bakover og ned, hold brystet oppreist til lårene er parallelle med gulvet (eller så lavt som mobiliteten tillater).
Hold oppreist overkropp gjennom hele bevegelsen og aktiver kjernen for å støtte korsryggen.
Kjør gjennom mellomfoten og hælene for å gå tilbake til stående. Det er 1 rep.

Vanlige feil å passe på

Å la knærne falle inn. Wells advarer mot å la knærne forskyve seg innover. 'Fokuser på knejustering og bruk et speil eller video for å sjekke formen,' sier hun. Det kan være nyttig å tenke på å skyve knærne ut og sikte på å holde dem på linje over anklene.
Sitter for langt fremme. Det kan føles som om du kommer til å falle, men bandet vil holde deg oppreist så lenge det er ordentlig forankret. Wells gir dette profftipset: 'Tenk deg å lene deg tilbake i en stol for å engasjere firehjulingene dine fullt ut.' Ved å ikke lene deg tilbake langt nok, vil ikke skinnene dine holde seg vertikale, noe som er en stor del av hvorfor denne øvelsen fungerer så bra.
Hastende bevegelsen. Å prøve å komme seg gjennom bevegelsen for raskt er et problem mange har med alle slags øvelser, men det er spesielt viktig å bremse ned under spansk knebøy, siden det meste av fordelen kommer fra å holde posisjonen. Langsomme og kontrollerte repetisjoner er nøkkelen til å høste fordelene av denne bevegelsen, sier Wells.
Plasser båndet for høyt eller lavt. Plassering av båndet på riktig sted vil hjelpe deg med å komme inn i riktig form for dette trekket, som er nøkkelen for effektiviteten. 'Hold båndet tett bak knærne, ikke for høyt eller lavt,' sier hun.

Hvem bør prøve den spanske knebøyen?

Alle som ønsker å forbedre knebøymekanikken og styrke underkroppen bør gi den spanske knebøyen et forsøk, ifølge Wells. Det er også flott for folk som ønsker å trene knebøy, men som trenger å være forsiktig på grunn av eksisterende kneproblemer. 'Hvis målet ditt er å bygge muskler eller styrke, er den spanske knebøyen en fin måte å isolere quads uten å belaste leddene for mye,' sier Wells.

Til slutt, de er et ideelt trekk å gjøre regelmessig for quad-styrke, ifølge Wells, 'spesielt de innen idretter som løping, ski eller surfing som krever kraftige quads og stabile knær,' sier hun.

Når det er sagt, spansk knebøy er ikke for alle. «Hvis du har å gjøre med akutte knesmerter eller en nylig kneskade, er det viktig å konsultere en profesjonell før du prøver spanske knebøy. Jeg kan ikke understreke dette nok,' advarer Wells. Hun deler også at personer med begrenset mobilitet kan finne det utfordrende i starten og bør starte med enklere øvelser som veggsitting eller kroppsvekts knebøy for å bygge grunnstyrke.

Relaterte historier

Disse Quad-øvelsene vil sette fyr på bena
36 knebøyvarianter du MÅ prøve
Denne 30-dagers knebøy-utfordringen vil tone bena dine

Slik legger du til spansk knebøy til treningsrutinen din

Spanske knebøy er villedende tøffe – selv uten ekstra vekt som en manual eller kettlebell. Selv om de er gode for å forberede firehjulingene dine for tyngre løft som knebøy med vektstang, er oppvarming på forhånd nøkkelen. Jeg er overbevist om at alle styrkeøkter bør begynne med en oppvarming bestående av lett cardio og dynamisk tøying, sier Wells.

Hvis du er en erfaren løfter, kan du sette inn spanske knebøy i bendagen din eller push-rutine som et tilbehørstrekk. De er perfekte etter hovedløftene dine, som knebøy eller markløft, sier Wells. Og selv om dette trekket er en go-to for fysioterapeuter i knerehabilitering, ikke prøv det for skadegjenoppretting med mindre helsepersonell gir deg grønt lys – og følg deres eksakte instruksjoner.

Instruksjoner: Ny til underkroppstrening eller med fokus på knestabilitet? Start med 2 til 3 sett med 12 til 15 repetisjoner med kun kroppsvekten din. Hvis du legger til vekt (som en kettlebell), sikte på 3 til 4 sett med 6 til 8 reps.

Velge riktig bånd : Siden motstandsbåndet gir motstøtte, er det lighter bandet, den vanskeligere flyttingen er. Tenk på det som en assistert pull-up - jo tykkere båndet er, jo mer hjelp gir det.

Spanske knebøy-alternativer

Hvis du ikke er helt klar for fulle spanske knebøy – ingen skam. Her er noen alternativer:

Vegg Sitte

Hvorfor det rocker: For å bygge styrke og jobbe deg for å mestre dem, anbefaler Wells at Wall sitter som 'et utmerket sted å starte - de er en statisk bevegelse som retter seg mot quads og bidrar til å forbedre knestabiliteten.'

Slik gjør du:

Len ryggen mot en vegg og tre føttene omtrent en fot eller to fra veggen, spred skulderbredde fra hverandre.
Skyv ryggen sakte nedover veggen til hoftene og knærne danner en 90-graders vinkel.
Hold denne posisjonen i 30 til 60 sekunder .

Kroppsvekt Box Squat

Hvorfor det rocker: Box squats, der du lener deg tilbake på en stol eller boks, etterligner bevegelsen til en knebøy samtidig som du får litt ekstra støtte, sier Wells. Den ideelle bokshøyden er en som hjelper deg med å opprettholde god form. For nybegynnere, velg en som lar lårene være på eller litt over parallelt med gulvet. Etter hvert som du går videre, kan du senke høyden så lenge den ikke er så lav eller ustabil at den vil velte.

Slik gjør du:

Stå vendt bort fra boksen/stolen med føttene i skulderbredde og tærne pekende litt utover.
Plasser boksen seks til 12 tommer unna deg slik at leggbenene dine kan være vertikale eller litt vinklet fremover når du sitter på huk.
Engasjer kjernen og hold brystet oppe, skuldrene tilbake og ryggraden nøytrale gjennom hele bevegelsen. Strekk armene fremover for motvekt om nødvendig.

Hengsel i hoftene og bøy knærne, hold dem på linje med tærne. Pek setemuskulaturen mot veggen bak deg uten å la korsryggen bue eller gi seg.
Kontroller nedstigning og senk til setemuskler lett berør boksen. Ta en pause i ett til to sekunder for å stoppe all fart før du kjører gjennom føttene for å reise deg opp igjen. Det er 1 rep.

Relatert historie

Alt du trenger å vite om skumrulling

Spansk knebøy-progresjon

Hvis du mestrer den spanske knebøyen og ønsker mer utfordring, prøv å legge til vekt, som en manual eller kettlebell .

Velg en vekt som føles behagelig å holde i en 'beger'-posisjon (hold en enkelt manual eller kettlebell nært brystet med begge hender, albuene gjemt inn). Hvis du bruker manualer, kan du bruke en enkelt som holdes med begge hender eller velge to bjeller, en i hver hånd. Det er best å starte med en lettere vekt til du vet at du kan opprettholde riktig form før du går tyngre.

Sett opp på samme måte som du ville gjort for kroppsvektsversjonen, med et bånd løkket rundt et sterkt ankerpunkt. Du har bare litt ekstra tyngdekraft å presse mot nå.