'I DID HOLLOW HOLD HVER DAG I 3 UKER FOR STERKERE MAGEMUSKLER'

Bekjennelse: Statiske øvelser er egentlig ikke min jam. (Jeg har tidligere) prøvd plankevarianter hver dag i en hel måned for å bevise det.) Det gjør jeg kjærlighet trener, men kun den dynamiske bevegelsesdelen. Min rutine som alltid endrer seg inkluderer mye styrketrening og HIIT-trening i stedet for for eksempel yoga, fordi det å holde positurer gjør det ikke for meg.

Gi meg en utfordring , og jeg gir omtrent enhver treningsøkt en sjanse. Selv om jeg ikke oppnår sluttmålet mitt (som jeg har lært på den harde måten med en strekningsrutine), føler jeg meg fortsatt stolt og gjennomført mot slutten av reisen. Jeg ser på å prøve noe nytt innen fitness som en vinn-vinn. Så da jeg hadde muligheten til å prøve å fullføre hulhold hver dag i tre uker, hoppet jeg nok en gang på matten.

Prøv den 7-minutters kjernetreningen som ga en kvinne synlige magemuskler

Jeg har drevet med hule grep, og de har dukket opp i mange treningsøkter opp gjennom årene. Jeg har aldri gjort dem konsekvent, så jeg var nysgjerrig på å se hva jeg kunne oppnå.

Les videre for hvordan mine daglige hule stans gikk og mine uventede resultater etter 21 dager.

Treningen: Utfør Hollow Holds daglig i tre uker

Fra hoppet ønsket jeg å perfeksjonere mitt hule hold. Heldigvis trengte jeg ikke å lete langt etter tips og triks. Denne kjernestabilisatoren er en go-to for Kara Liotta, CPT, medgründer av KKSWEAT. Hun ga tidligere Meltyourmakeup.com en fullstendig oversikt over flyttingen og alle dens fordeler. Du trenger ikke svette for å få treningsfordelene. Ikke bare ble kjernen min betydelig sterkere i løpet av denne utfordringen. Hule hold bidrar til å styrke musklene som forhindrer korsryggsmerter og forbedret holdning, ifølge Liotta. Jeg er nede for det!

Slik gjør du:

Begynn å ligge på rygg med armene utstrakt over hodet på gulvet og bena rett hvilende på matten.
Samtidig og med kontroll løfter du armer, hode, skulderblad og ben fra gulvet. (Du vil se ut som en banan, ifølge Kara.)
Hold i 20 sekunder og gå deretter tilbake til startposisjon. Hvil i 10 sekunder.

For et tips: Ikke bøy deg tilbake. Hold den forseglet ned til matten selv om det betyr at du holder bena og armene høyere til kjernen din er sterkere. En stabil rygg er nøkkelen til å gjøre dette trekket riktig.

Handle våre favoritttreningsmatter

Uke én: Jeg begynte sakte etter en treningspause med å spikre riktig form.

Amanda Mactas

Jeg startet i utgangspunktet fra nullpunkt i begynnelsen av denne utfordringen. Jeg hadde reist mye på jobb de siste ukene, og treningsrutinen min var nesten ikke-eksisterende. Jeg gikk mye for å holde meg aktiv, men jeg hadde knapt trent noe styrketrening.

Jeg følte at de hule grepene var en flott liten treningsøkt for å gjenopplive treningsrutinen min og ingenting var skremmende. Jeg antok å slå ut daglige hule grep ikke ville være like utfordrende som planker. Mageøvelser er også en vanlig del av rutinen min, så jeg var sikker på at kjernen min kunne håndtere dem. Min eneste lille bekymring var nakken, som noen ganger føles anstrengt i den hule holdeposisjonen.

Beskytt nakken: Bøy lett i knærne og/eller hev bena høyere, og hold hodet og nakken på gulvet og fokuser på benløftet og hold først for å unngå å belaste nakken eller korsryggen.

Jeg startet utfordringen med å gjenta fire sett med hulrom hver dag når jeg kunne finne tid til å passe dem inn. Dette endte vanligvis med å være om kvelden etter at jeg var ferdig med arbeidet mitt for dagen. Når jeg klarte å ha en skikkelig svette i løpet av dagen, ville jeg feste de hule grepene på slutten av treningen.

Jeg kom raskt videre. På dag seks økte jeg den til fem sett med hulrom om dagen.

Uke to: Jeg holdt meg konsekvent og kom i nivå med variasjoner.

Amanda Mactas

Uke to ga egentlig ingen nye utfordringer for meg. Å forbli konsekvent var nøkkelen, og det var enkelt å gjøre det med denne raske treningsutfordringen. Jeg kunne snike det inn i hverdagen min uten å ofre andre aktiviteter eller trenge massevis av tid.

De hule grepene ble definitivt lettere å fullføre. Siden det ikke var megautfordrende til å begynne med, var det ikke like lett å se fremgang. I løpet av uke to begynte jeg også å eksperimentere med noen variasjoner av hulhold. Jeg la til et flagrende kick i 10 sekunder i noen av settene. Jeg sporet ikke disse konsekvent, men la dem til når jeg følte at magen min kunne bruke den ekstra forbrenningen.

Uke tre: Jeg kunne holde det hule grepet lenger og økte utfordringen med å flagre spark.

Amanda Mactas

Vanligvis er tre uker rundt det tidspunktet jeg begynner å bli litt lei av en utfordring. Heldigvis var resten av meg like engasjert som magen min med denne. Jeg tror den raske naturen til hule grep (og det faktum at jeg får legge meg ned for å fullføre dem) gjorde at jeg ikke engang hadde tid til å kjede meg.

I løpet av uke tre inkorporerte jeg også flere flagre-spark i holdene mine. Å legge til variasjonen betydde at jeg virkelig kunne føle kjernen min. Det var definitivt mye risting på gang.

Hva Doing Daily Hollow Holds lærte meg

Totalt sett elsker jeg denne utfordringen. Hule holder jobber med en del muskler i kjernen og ryggen, men det føltes lettere enn å holde en planke. Jeg trengte ikke å holde hele kroppen oppe med skuldrene og armene. I tillegg svettet jeg ikke mens jeg vippet de hule håndtakene mine (med mindre jeg paret dem med hele treningsrutinen min). Dette var kjempebra fordi jeg kunne presse dem inn selv om jeg trengte å løpe ut døren 5 minutter senere. De får min stemme som den enkleste øvelsen å inkorporere i hverdagen uten å forstyrre den.

Amanda Mactas

1. Korte intervaller gjorde denne utfordringen håndterbar.

Jeg gikk inn i denne utfordringen og forventet å kjede meg på et tidspunkt, men de raske 20-sekunders intervallene bidro virkelig til å holde meg fokusert. Jeg slet ikke like mye med å komme meg gjennom treningen som jeg gjorde med planker, jeg trengte ikke å slå på et show som en distraksjon.

Dessuten har jeg aldri gruet meg til en kommende treningsøkt. Og best av alt, jeg kunne fullføre denne øvelsen hvor som helst og når som helst. Jeg svettet ikke så jeg trengte ikke å dusje umiddelbart etterpå. Den bekvemmeligheten kunne ikke slås.

2. Jeg kjente brenningen i hele kjernen.

Å ha en kort restitusjonsperiode på bare 10 sekunder mellom settene betydde at magen min alltid ble tent. Faktisk fant jeg at jeg virkelig omfavnet denne utfordringen fordi det var en annen type kjerneøvelse enn jeg vanligvis gjør. Jeg kunne føle disse hule grepene rettet mot hele kjernen, inkludert ryggmusklene mine.

Og det er akkurat det magen min trengte. Mens jeg prøver å innlemme en rekke kjerneøvelser (døde insekter, sykkelknuser, Russiske vendinger , og lignende kjerneøvelser) inn i min vanlige rutine, vet jeg at jeg ikke gjør statiske grep nok. Den hule holder økte tiden under spenning for musklene mine, noe som gjør dem så effektive.

3. Å endre flyttingen hjalp meg med å lette tilbake til en treningsrutine.

Å komme inn i denne utfordringen uten å være i en konsekvent rutine fikk meg til å føle at jeg startet fra scratch. En involvert eller supervanskelig utfordring hadde nok ikke gått bra. Men dette raske treningsalternativet og enkle modifikasjoner med hule grep ga meg litt nåde til å lette tilbake til tings svingninger.

Jeg trengte litt ekstra støtte for å gjøre flyttingen ordentlig i uke én, men det tok ikke lang tid før jeg jobbet med varianter og økte vanskelighetsgraden uten noen modifikasjoner.

Alt om abs

Prøv denne 30-dagers mageutfordringen
Styrk magen med denne hjemmetreningen
3 raske og effektive magetrener, fra en trener

I tillegg ga det meg minimilepæler å jobbe mot. Først hadde jeg hendene bak hodet, så kunne jeg holde dem ut, og deretter kunne jeg innlemme saksespark. Jeg visste at jeg hadde fremgang uke etter uke. Jeg følte meg mer selvsikker og la til flere fulle treningsøkter i dagene mine.

4. Å lytte til kroppen min var nøkkelen til suksess.

Som den konkurransepersonen jeg er, vil jeg hoppe inn i enhver utfordring med velbehag (og flagrende spark). Imidlertid lærte denne utfordringen meg å tune inn på kroppen min og lære hva den egentlig trenger. Hvis det betyr å endre noe med det første, er det det jeg bør gjøre.

Ofte kan jeg kjenne at nakken anstrenger seg mens jeg gjør visse øvelser, så jeg visste at jeg trengte ekstra nakkestøtte på de hule grepene mine. Etter hvert som jeg gikk, ville jeg bare røre fingertuppene på baksiden av hodet mitt for å få hodet komfortabelt og smertefritt. Når jeg kunne gjøre det, prøvde jeg å strekke armene mine ut og opprettholde hodeposisjonen uten å skape belastning. Det fungerte til slutt, og jeg var i stand til å utvikle meg komfortabelt.

Bunnlinje: Dette er en utfordring jeg absolutt vil anbefale hvis du ønsker å styrke hele kjernen din, og jeg har absolutt planer om å holde hule grep i min gjenopplivede treningsrutine.