Hvis din løfterutine har blitt foreldet og du leter etter en måte å riste det på, la meg introdusere deg til pyramidesettet. Mens du vanligvis øker volumet, vekt , eller reps for å gjøre en økt mer utfordrende, pyramidetilnærmingen tilfører nyhet – og mye intensitet – ved å variere vekten og reps. I utgangspunktet, når du øker vekten med hvert sett, reduserer du repetisjoner, eller omvendt (som en pyramide – derav navnet!).
Hvis du føler at fremgangen din har stoppet opp og trenger en dytt, eller hvis du er en nybegynner som ønsker å oppgradere til et mellomnivå, kan et pyramidesett få deg dit. Men det er ikke til daglig, eller til og med ukentlig bruk, sier Colette Nguyen, CPT, en trener ved Soho Strength Lab. Ikke gjør det regelmessig, sier hun (vi forklarer hvorfor om et sekund). Men en gang i blant er det gøy å livne opp og prøve ut en annen struktur eller gi deg selv en utfordring.
Møt eksperten: Colette Nguyen , CPT, er trener på Soho Strength Lab .
Så hvis du trenger en morsom måte å røre på deg i hverdagen eller leter etter en høyintensitetsutfordring, her er det du trenger å vite om når og hvordan du legger til pyramidesett til en treningsøkt.
Pyramidetreningskonseptet, forklart
Hele poenget med pyramidetilnærmingen er å øke intensiteten på en treningsøkt, sier Nguyen. Starter med den letteste vekten og høyeste repetisjonen, øker du vekten og reduserer repetisjonene med hvert sett for å lage en pyramide. (Bilde: tuppen av pyramiden representerer det minste antallet reps du gjør, og bunnen av pyramiden er at du øker reps – eller omvendt.) Du kan også lage en pyramide ved å starte med din høyeste vekt og laveste reps, og deretter redusere vekten og øke reps.
Hvor mange reps bør du gjøre? Helt til du har en eller ingen igjen i deg. Å komme supernært feil samtidig som man opprettholder god form er nøkkelen til pyramidekonseptet, sier Nguyen.
Relaterte historier
-
Hvor mye bør du løfte på treningsstudioet? -
Nybegynnerveiledningen til reps og sett for resultater -
Hvordan finne en personlig trener, ifølge PTs
Mens noen trenere og trenere holder seg til den mer vanlige pyramidetilnærmingen med å starte med høye repetisjoner og lav vekt, anbefaler Nguyen faktisk bare å bruke pyramidestrukturen med å starte med færrest repetisjoner og høyeste vekt. Det er fornuftig å løfte den tyngste vekten din når du er mest frisk, og slippe vekten etter hvert som du går gjennom settene gir deg en sjanse til å kjempe mot trettheten du vil samle, sier hun.
En omvendt pyramidetilnærming er veldig lik en dråpesett , hvor du vil fortsette å redusere vekten mens du løfter for å fortsette. Den eneste forskjellen er hviletiden. Når du gjør en pyramidetrening, må du ha god tid til hvile mellom settene – opptil tre minutter – for å komme deg, siden du jobber til det punktet av feil. Med et dropset går du umiddelbart inn i neste vekt og reps.
Det er fornuftig å løfte den tyngste vekten når du er mest frisk.'
Når det gir mening å gjøre en pyramidetrening (eller et sett)
TBH, en pyramidetrening er ikke for alle. Den er best egnet for en nybegynner-om-å-svinge-mellomløfter, spesielt hvis du føler at rutinen din plutselig har mistet intensiteten, sier Nguyen. Det er ikke noe du vil gjøre regelmessig fordi det kan være så krevende. På et maksimum bør du bare gjøre et pyramidesett to ganger i uken, og sørg for at du hadde tre til fire dagers restitusjon i mellom.
Det kan være for komplekst og for intenst for en nybegynner, sier Nguyen. Det kan også ta dager å komme seg etter et pyramidesett siden du får så mange repetisjoner, noe som kan avspore konsistensen som er så kritisk i en nybegynners treningsplan. Det krever også litt kunnskap om treningsstudioet som utvikler seg med mer erfaring, som hvor mye vekt du bør starte med og gå ned med og hvordan det egentlig føles å være en rep fra fiasko.
I mellomtiden er en pyramidetrening kanskje ikke spesifikk nok for den avanserte løfteren som trenger å bli virkelig målrettet i sin tilnærming for å se flere muskeløkninger, sier Nguyen. Å justere to variabler samtidig gjør det også vanskeligere å spore fremgang, og å gjøre et pyramidesett kan få deg til å gå utover det maksimale antallet repetisjoner kroppen din kan takle for uken.
Hvordan bygge en pyramidetrening på egen hånd
Når du velger trekk som skal brukes til et pyramidesett, velg mellom sammensatt eller isolasjonsøvelser .
Sammensatte øvelser: Dette er øvelser som bruker flere ledd og flere muskelgrupper samtidig, som en dumbbell front squat. Hvis du gjør et sammensatt trekk, trenger du egentlig bare å gjøre ett, og du bør sannsynligvis lagre det til etterbehandleren din. Tenk på det som kirsebæret på toppen av treningen, sier Nguyen. Det bør være den siste tingen å utføre fordi det er det mest systemisk belastende elementet du gjør. Alle som gjør et skikkelig pyramidesett, når du er ferdig med det, vil du sannsynligvis bare reise hjem etter det.
Isolasjonsøvelse: Dette er et trekk som retter seg mot en enkelt muskel og bruker bare ett ledd, som en biceps curl. Du kan gjøre tre til fem isolasjonsbevegelser etter en pyramidestruktur, sier Nguyen. Bare sørg for at de alle treffer forskjellige muskelgrupper, for igjen, det er mye på musklene dine.
Relaterte historier
-
Styrketrening vs hypertrofi: fordeler og ulemper -
Hypertrofi-fokusert løft endret kroppen min ved 43 -
Minimum effektive dose av styrketrening
Når du har valgt treningen din, bestemmer du den tyngste vekten du trygt og riktig kan løfte med minimum fem repetisjoner, og gjør så mange repetisjoner du kan til du feiler. Siden du er på den tyngste vekten av pyramiden, vil du sannsynligvis gjøre færrest reps, sannsynligvis hvor som helst mellom fem og 12, sier Nguyen. Når du fortsetter til neste sett, vil du redusere vekten, og i teorien bør du kunne utføre noen flere reps enn settet før siden vekten nå er lettere, sier hun. Du kan skylle og gjenta denne prosessen i så mange sett som det tar før du er sliten og fornøyd. Ved lavere vekter bør du gjøre nærmere 13 til 20 repetisjoner, legger hun til.
Christine Giordano
Når det gjelder vektreduksjon, avhenger det av hvilken type trening du gjør. For sammensatte bevegelser kan du miste mer vekt, som 10 til 15 pund, og for isolasjonsbevegelser kan du falle nærmere to til fem, sier Nguyen.
Superviktig å nevne: Før du setter i gang med en pyramidetrening, må du varme opp. Du vil aldri løfte tunge vekter cold turkey, sier Nguyen. For å gjøre dette, gjør trekket med lettere vekter i minst ett sett for å prime musklene før du starter pyramiden.
Eksempel på pyramidetrening for å prøve når fremgangen din stopper opp
Sammensatte øvelser å bruke som etterbehandler (velg én)
Dumbbell Back Squat
Musklene jobbet: Quads, setemuskler, kjerne
Slik gjør du:
- Begynn å stå med føttene parallelle og i hoftebreddes avstand, hold en manual i begge hender og hvil bak nakken.
- Sett inn kjernen, skyv hoftene bakover og senk sakte ned til lårene er parallelle med gulvet.
- Trykk gjennom føttene for å reversere bevegelsen og gå tilbake til start. Det er 1 rep.
Gorilla Row
Musklene jobbet: Øvre rygg, midt bak, triceps, biceps, kjerne, setemuskler, hamstrings, adduktorer
Slik gjør du:
- Stå med føttene bredere enn hoftebreddes avstand, armene hengende i sidene, og to manualer på gulvet i mellom og litt foran føttene.
- Bøy knærne og hengslene fremover i hoftene slik at brystet er vinkelrett på gulvet og hendene kan nå manualer. Sett inn kjernen, trekk skuldrene ned og bakover, og se mot gulvet for å opprettholde en nøytral nakke mens du tar tak i begge manualene med håndflatene vendt innover.
- På en utpust, trekk gjennom med lats og kjør høyre albue opp mot siden til høyre biceps er på linje med brystkassen og høyre albue er bøyd i en 90-graders vinkel.
- På en inhalering, rett ut høyre arm for å gå tilbake til startposisjonen. Gjenta på venstre side. Det er 1 rep.
Hantelgulvpress
Musklene jobbet: Bryst, serratus anterior, triceps
Slik gjør du:
- Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt på gulvet, omtrent en fot fra rumpa. Hold en manual i hver hånd med baksiden av overarmene hvilende på gulvet.
- Herfra trykker du manualer opp ved å strekke armene rett ut.
- Deretter, med kontroll, bøy i albuene for å senke vektene ned til triceps berører gulvet. Det er 1 rep.
Isolasjonsøvelser for en helkroppspyramiderutine (velg tre til fem)
Dumbbell Hip Thrust
Musklene jobbet: Glutes, hamstrings
Slik gjør du:
- Sitt med føttene flatt på gulvet foran en sofa, treningsbenk eller stabil stol.
- Hvil skulderbladene rett over overflaten, løft setet opp fra gulvet, gå føttene ut til de er plantet litt over knærne, og plasser en manual på hver hofte. Dette er startposisjonen din.
- Skyv gjennom hælene og sett inn setemuskler for å strekke hoftene opp til kroppen danner en rett linje fra skuldre til knær.
- Snu bevegelsen for å gå tilbake til start. Det er 1 rep.
Omvendt Nordic Curl
Musklene jobbet: Quads, setemuskler, kjerne
Slik gjør du:
- Start i en høy knelende stilling på en polstret overflate med knærne i hoftebreddes avstand med hofter og skuldre høyt stablet. Stikk tærne under eller hold deg avslappet. Klem setemuskler for varigheten av settet, selv når du beveger deg.
- Len deg sakte bakover, hold overkroppen i en lang rekke.
Når du kjenner en beskjeden strekk i firehjulingene, drar du kroppen opp igjen til høy knelende stilling. Sørg for at overkroppen kommer i ett stykke (unngå sekvensielle bevegelser, eller å bryte kroppslinjen i hoftene eller ryggen). Det er 1 rep.
Vektet sitte opp til trykk over hodet
Musklene jobbet: Kjerne (rectus abdominis, quadriceps), hoftebøyere, skuldre
Slik gjør du:
- Start med å legge deg på ryggen med bøyde knær og føttene på gulvet. Hold vekten over kragebeina med begge hender.
- Bruk litt fart og sett deg høyt mens du skyver vekten rett opp til taket med vekten stablet rett over skuldre og hofter.
- Bruk litt kontroll, bring vekten ned til brystet mens du holder albuene smale mens du sekvensielt ruller tilbake ned til gulvet for å gå tilbake til startposisjon. Det er 1 rep.
Lateral heving
Musklene jobbet: Skuldre
Hvordan :
- Stå med en manual i hver hånd med armene ved siden, håndflatene vendt ned og innover.
- Uten å bøye armene, løft dem opp og rett ut til siden til de er på skuldernivå.
- Senk manualene tilbake til startposisjon. Det er 1 rep.
Isometrisk Bicep Curl
Musklene jobbet: Biceps
Slik gjør du:
- Med en manual i hver hånd, stå slik at føttene er i hoftebreddes avstand.
- Bøy albuene og løft manualene til armene danner 90 graders vinkler, underarmene parallelle med bakken. Hold i 30 til 60 sekunder og vend armene tilbake til sidene. Det er 1 rep.
Olivia Luppino er redaksjonsassistent på Meltyourmakeup.com. Hun bruker mesteparten av tiden sin på å intervjue ekspertkilder om de siste treningstrendene, ernæringstips og praktiske råd for å leve et sunnere liv. Olivia skrev tidligere for New York Magazines The Cut, PS (tidligere POPSUGAR) og Salon, hvor hun også gjorde intervjuer på kameraet med kjendisgjester. Hun løp nylig New York City Marathon.
