Å GÅ ER EN FLOTT KARDIOTRENING, HVIS DU GJØR DET PÅ RIKTIG MÅTE

Når jeg tenker på å gå for cardio, ser jeg for meg Jane Fonda-vibes antrekk (hei, fargerike, høyskårne spandex og svettebånd), håndledds- og ankelvekter og vilt pumpende armer. Og så trekker jeg på skuldrene. Jeg mener, cardio må være høy anstrengelse og super svett, ikke sant? Eller er det tross alt å gå cardio?

Først, la meg presisere: Cardio – en forkortelse for kardiorespiratorisk aktivitet – refererer til fysisk aktivitet som er avhengig av sirkulasjons- og åndedrettssystemene dine for å levere oksygen til arbeidsmusklene dine, forklarer Steve Stonehouse, CPT, utdanningsdirektør for løpestudioet. SKRITT . (Du har også hørt det referert til som ' aerob trening .')

Enhver trening med lav til moderat intensitet regnes som aerob, noe som betyr at du ikke gjør det ha å gå all-out for å få en god cardio-trening. Faktisk kan du høste fordelene uten å maksimere musklene dine i det hele tatt.

Kardiorespiratorisk aktivitet kan bidra til å forbedre hjerte- og lungetilstander - og det trenger definitivt ikke å være en supersvett situasjon, sier Stonehouse. Kondisjonsøkter med lav effekt FTW!

Her er hva du bør vite om hvorfor du går helt teller som cardio – pluss proffe tips for å gjøre det til en effektiv del av treningsrutinen din.

Teller gåing som cardio?

Gode nyheter for alle der ute som hater løping: Å gå kan definitivt telle som cardio, sier Stonehouse.

Siden cardio stort sett omfatter all trening med lav intensitet og moderat intensitet, passer dine spaserturer rundt i nabolaget, kuperte fotturer og power-walks regningen.

Det er mange forskjellige treningsintensitetsnivåer som faller i kategorien 'cardio', sier Stonehouse. 'Med riktige hastigheter og stigninger kan du nå hvilken som helst av dem med gange.' (Faktisk bygger STRIDE ofte gangintervaller inn i slitebanetreningene.)

Hva er fordelene med å gå?

Den største fordelen med å ta en spasertur: 150 minutter (eller to og en halv time) med moderat intensitet kardio per uke reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer betydelig. Retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanere . Jepp, bare fem, 30-minutters spaserturer i uken kan gå langt for helsen din.

I tillegg til å støtte hjertet og styrke lungene, viser forskning at turgåing også kan øke din generelle energi og immunfunksjon , ifølge Stonehouse.

Men også viktig: Turgåing er en fritidsaktivitet du kan gjøre på egen hånd for å tømme hodet, tilbringe tid med kjæledyret ditt eller være fjern, men sosial, med andre mennesker – alt dette kan være seriøst avslappende.

Men er det å gå like bra som kondisjonstrening som løping?

Enten du er en ivrig maratonløper eller vurderer å løpe en form for tortur, er du ikke den eneste som lurer på om det å gå er like effektivt som å banke på fortau.

Klar for en hyggelig overraskelse? Det er helt, om ikke enda bedre. Både å gå og løpe gir mange kardiorespiratoriske fordeler, sier Stonehouse. «Det er viktig å trene på forskjellige intensitetsnivåer i ulik tid.

Å velge å gå i stedet for å løpe kan imidlertid være spesielt nyttig for de som opplever kne- og leddsmerter. Løping har større effekt og kan utgjøre mer risiko for overbelastningsskader enn å gå, forklarer Stonehouse. Løping krever lydmekanikk og riktig utstyr, og ofte å ha en trener til å hjelpe deg på veien. Å gå – som har mindre effekt og mindre teknisk – er mer tilgivende (spesielt på knærne, anklene og hoftene).

Foretrekker du din cardio-helkroppsstil? Gi denne cardio-treningen fra topp til tå:

Så er det selvfølgelig spørsmålet om å gå og gå ned i vekt. Saken er at den ene ikke nødvendigvis er bedre enn den andre.

Både å gå og løpe vil hjelpe deg å forbrenne flere kalorier, sier Stonehouse. «Når det er sagt, hvis løpeintensiteten din er for høy, der er et punkt der kroppen din kan begynne å brenne muskler for energi i stedet for fett.' Dette er ikke bra, siden muskler øker stoffskiftet (a.k.a. hvor mange kalorier du forbrenner). Går du likevel? Vanskelig å gjøre med en intensitet som er høy nok til å forårsake muskelnedbrytning.

Det er et par områder hvor jevn løping (eller til og med sprint!) har fordeler fremfor å gå: Du vil nemlig forbrenne flere kalorier på kortere tid ved å øke tempoet. Du vil også øke din VO2 Maks , eller det meste oksygenet kroppen din kan forbruke på en gang, ved å løpe kontra å gå.

Kroppen din kan ha nytte av en kombinasjon av begge typer trening. Men bare vit at gange øker energiforbruket ditt (kaloriforbrenning) og gjør hjelpe deg med å komme (eller holde deg) i form.

Hvordan kan du gjøre gåing til en legit cardio-trening?

For å få mest mulig trening for pengene ved å gå, må du finne din ideelt intensitetsnivå, som er utfordrende, men gjennomførbart, sier Stonehouse.

To personer kunne gå med samme hastighet, og den ene kan knapt se en økning i pulsen mens den andre kan være et svett rot, forklarer han. Målet er å komme inn din målrette treningstempoet så raskt som mulig – og deretter holde det tempoet så lenge du kan. Det gjelder enten du går (eller jogger!) på et tråkk, veien eller en sti – og om du er på et flatt underlag eller en skråning.

En moderat intensitet regnes som en tre til fire av 10 når det gjelder innsats, hvis 10 er din all-out dødspurt. (Lavt ville være to, til info.) En annen måte å tenke på er at moderat intensitet er 30 til 40 prosent av pulsmaks (HRmax), mens lav er 20 prosent. Du kan bestemme HRmax ved å trekke alderen din fra 220. I begge tempo bør du enkelt kunne fortsette en samtale eller snakke.

Hvis du er nybegynner, anbefaler Stonehouse:

Gå : 15 til 20 minutter (arbeid opptil 30 til 40 minutter), 3 til 5 ganger per uke

Hvis det bokstavelig talt er en tur i parken, prøv:

Gå/løp: 20 minutter (veksler mellom 2 minutter løping og 3 minutter gange) 4 ganger i uken, arbeider opptil 30 minutter (veksler mellom 4 minutter løping og 2 minutter gange) fem ganger i uken

For et tips: Vil du hoppe over løpsintervallene? Øk gangtempoet ditt eller hopp på en tredemølle og skru opp stigningen i stedet.