De 10 beste fruktene å spise til frokost for å overlate morgenen din

Hvis frokost er dagens viktigste måltid, vil vi sørge for at vi overlader det med all godheten vi kan. Lastede plater av proteiner og karbohydrater kan være det første som kommer til hjernen, men det er faktisk helt i bunnen av matpyramiden at du finner byggesteinene i en velbalansert start på dagen. Pakket med næringsstoffer og nok fiber til å kalibrere frigjøring av sukker i blodsystemet (les: ingen midt på morgenen), frukt gjør alt det tunge løftet vi leter etter.

Men ikke alle frukt er de samme. Vi tappet tre kostholdseksperter for valg av de beste fruktene å spise om morgenen. Les videre for sin ekspertinnsikt.

Møte ekspertene

• Maggie Michalczyk er en Chicago-basert registrert kostholdsekspert.
• Lisa Young er en New York-basert registrert kostholdsekspert og forfatteren av Endelig full, endelig slank .
• Liz Wyosnick er en Seattle-basert registrert kostholdsekspert, ernæringsfysiolog og eier av Likevekt , en privat velværepraksis.
  

Sitrusfrukter

Sitrusfrukter-inkludert appelsiner, grapefrukt, sitroner og limes-er store kilder til C-vitamin, fiber, kalium og phytonutrients, har betennelsesdempende og avgiftningsegenskaper, og kan forbedre hjertets helse.

Spesielt 'Grapefruit inneholder et høyt nivå av flavonoid, Naringenin, som antas å fremme et mikrobiommiljø som er gunstigere for LeNness, sier Wyosnick. Men grapefrukt er ikke for alle - phytonutrients i grapefrukt er kjent for å påvirke medisineringsdoseringene, så hvis du tar noen farmasøytiske medisiner, må du huske å sjekke legen din først.

Epler

Du vet hva de sier - et eple om dagen holder legen borte. Dette kan godt være sant når du ser på alle ernæringsmessige fordeler med et eple. Pakket med fiber, vitamin C og antioksidanter, er epler en stor kilde til en flavanoid kalt quercetin, som har antivirale og antibakterielle egenskaper og kan øke immunforsvaret. En ekstra bonus, 'Quercetin kan være spesielt nyttig hos personer med sesongmessige allergier, sier Wyosnick.

En annen fordel med epler er at de er så enkle å ta på farten, noe som gjør dem til et ideelt valg for de av oss som ofte har det travelt om morgenen. 'Fiber hjelper til med å holde oss fyldigere lenger, noe som definitivt er noe vi vil at frokosten vår skal inneholde for å forhindre tankeløs snacking om morgenen, sier Michalczyk.

Epler pair well with many breakfast foods, from havregryn to nut butter to yogurt. Wyosnick recommends topping a bowl of havregryn with stewed apples, or eating an apple alongside a slice of toast topped with peanut butter. For an ideal serving size, choose an apple the size of your fist—and leave on the skin for optimal nutritional benefits, she says.

Bringebær

Litt, men likevel sprengt av smak, er bringebær et enkelt tillegg til så mange forskjellige typer frokost, fra smoothies til havregryn til yoghurt eller til og med nøtt-smør-toppet toast.

'Raspberries er små krafthus med forskjellige phytonutrients, og fordi vi spiser frukten hele (hud og frø), oppnås antioksidanten og antiinflammatoriske næringsstoffer,' sier Wyosnick. 'Som de fleste frukt, er bringebær også en flott kilde til C -vitamin og fiber.'

En en-kopp servering av bringebær inneholder omtrent åtte gram fiber og 64 kalorier.

Granateplefrø

For en frukt som mange mennesker overser, er granateplefrø lastet med ernæringsmessige fordeler. 'Disse rubinen, juvellignende frøene er rike kilder til antioksidant-polyfenoler kalt antocyaniner som kan bidra til å beskytte replikerende celler mot frie radikale skader, og har blitt studert som midler til å forhindre prostata, tykktarm, lunge og brystkreft,' sier Wyosnick. 'Granateplefrø er unike som et spiselig frø og inneholder mye mer konsentrerte nivåer av antioksidanter enn tilsvarende porsjoner frukt.'

Utover antioksidanter er granateple en solid kilde til C -vitamin, vitamin K, kalium, fiber og folat. For en velsmakende og næringsrik frokost, tilsett en halv kopp granateplefrø i en skål yoghurt eller havregryn .

Blåbær

Med nesten fire gram fiber i en en-kopp servering, er blåbær en flott frukt å spise om morgenen. Blåbær har flere fordeler enn fiber - de inneholder også C -vitamin, mangan og, ifølge Young, ' phytonutrients kalt polyfenoler som har antioksidant og antiinflammatoriske egenskaper og kan bidra til hjertehelse og en reduksjon av andre kroniske sykdommer. ' For en fylling av frokost, last opp havregryn med en kopp blåbær eller legg dem til en smoothie for en på farten.

Kiwi

Kiwi may not be as popular as apples and berries, but it's great fruit to eat at breakfast, or really at any time of day. Turned off by the idea of peeling and slicing kiwi? Simply cut it in half and scoop out the fruit with a spoon.

Nå, for helsemessige fordeler: Kiwi er høyt i C -vitamin, noe som kan bidra til å øke immuniteten. Det er også mye i fiber som kan øke metthetsfølelsen, og det kan hjelpe med fordøyelsen også, sier Young.

Cantaloupe

'Cantaloupe er superrik på vitamin A, C, kalium og fiber,' sier Young. Det er også super høyt i vann, så det er perfekt om morgenen hvis du ikke har lyst til å drikke vann. Den foreslåtte serveringsstørrelsen for Cantaloupe er en til to kopper, men denne frukten er så lav i kalorier at du ikke trenger å bekymre deg for hvor mye du spiser, sier Young.

Vannmelon

Vannmelon is the summertime staple that does more than refresh the system. Water-rich (its composition is 92% water) and packed with potassium, this sweet treat is perfect for replenishing Elektrolytter og væsker etter en fast morgen trening . Hvis preferansene dine går mot søte og smarte kombinasjoner, kan du prøve å strø vannmelonskiver (eller biter) med litt salt for å legge til mineralutskiftning til disse elektrolyttbalanseringsfordelene også.

Vannmelon is also a great source of vitamins A and C, as well as B6, and lycopene.

Banan

Bananer er pakket inn i sin egen naturlige emballasje, og er en av de enkleste fruktene å skli i vesken og ta på farten om morgenen. 'De inneholder også resistent stivelse, som ikke blir fordøyd av kroppene våre, men snarere er gunstige bakterier I tarmen din, sier Michalczyk. 'Vi fortsetter å lære mer og mer om Betydningen av tarmhelse og hvordan det spiller en rolle i mange forskjellige funksjoner i kroppen. '

Banans also contain fiber, B vitamins, and minerals like potassium, manganese, and magnesium.

Avokado

Hvis du er en hengiven avokado toast, vet du at dette er et av de smakigste frokostalternativene rundt. Men det er kanskje ikke den eneste grunnen til at du finner deg selv å spise det når du kan - bortsett fra å være en absolutt glede for smaksløkene, har avokado toast en tendens til å forlate mange av oss som føler oss veldig bra.

'Avokado er en flott frukt å vurdere å spise til frokost på grunn av fiberinnholdet deres,' sier Michalczyk. 'De fleste av oss får ikke de anbefalte 25-38 gram fiber daglig, så hopp med start dagen med en fiberpakket frukt som avokado kan hjelpe med fordøyelsen og holde deg fyldigere lenger.

En halv kopp servering avokado 1/2 kopp inneholder omtrent 5 gram fiber, sammen med sunt fett (flott for å hjelpe deg med å føle deg full!), Vitaminer K, E og C og folat.

1. Am Mount, RJ Battery, Sandhu Ma, Oe Hussein. Gunstige effekter av sitrus flavonoider på kardiovaskulær og metabolsk helse . Oksid med celle langvarig . 2019; 2019: 5484138. doi: 10.1155/2019/5484138

2. Butnariu, M., Fytomedisin (s. 343-376). Akademisk presse.

3. Dirtyhi B, Machin L, Monzote L, et al. Terapeutisk potensial for quercetin: Ny innsikt og perspektiver for menneskers helse . ACS Omega . 2020; 5 (20): 11849-11872. doi: 10.1021/acsomega.0c01818

4. Richardson D, Ansell J, Drummond LN. Ernærings- og helseattributtene til Kiwifruit: En gjennomgang . Eur J Nutr. 2018; 57 (8): 2659–2676. Doi: 10.1007/s00394-018-1627-Z

5. Nadeem, M., Navida, M., Ameer, K., Iqbal, A., Malik, F., Nadeem, M. A., ... Matvitenskap og bevaring , 29 (4), 546-576.

   Chicago