12 beste ankelmobilitetsøvelser som kan lindre smerter og øke treningsytelsen

Det er etappedag og du kan ikke vente med å slå knebøy . Men når du kommer opp til vektstangen og begynner med oppvarmingssettet, kan du ikke sette deg på huk veldig langt. Anklene dine føles stive, og hindrer deg i å gå ned hele veien og slå din normale full bevegelsesområde . (Of.) Det mai det er på tide å introdusere noen ankelmobilitetsøvelser i rutinen din.

Ankel mobilitet er evnen til å bevege leddene dine riktig, ikke stivt, og å ha full bevegelsesfrihet, sier sertifisert personlig trener Ari Cobb, CPT. Dette betyr at du er i stand til å rotere anklene i en sirkulær bevegelse, og bøye og utvide dem helt, legger Ashley Nicole, CPT, en sertifisert personlig trener.

Møt ekspertene: Ari Cobb , CPT, er en trener og MMA-utøver basert i Houston, Texas. Ashley Nicole , CPT, er en sertifisert personlig trener og grunnleggeren og coachen bak RA Warrior Fitness .

Det er viktig å ha mobile ankler fordi du bruker anklene til nesten alle typer bevegelser, fra løping, gåing, til løfting. Så, å være ubevegelig i anklene kan begrense deg fra å få mest mulig ut av treningen, bemerker Cobb. For eksempel, hvis du ikke kan sitte på huk hele veien på grunn av anklene dine, vil ikke quad-musklene jobbe så hardt som de kunne vært. Ankelimmobilitet kan også forstyrre din evne til å gjøre daglige funksjonelle bevegelser, som å balansere på tærne dine for å ta en bok fra toppen av bokhyllen.

Så, motivert for å få anklene i toppform? Foran, les opp om viktigheten av ankelmobilitetsøvelser og de beste du kan legge til i rutinen din.

12 beste ankelmobilitetsøvelser

Tid: 10-17 minutter | Utstyr: motstandsbånd

Instruksjoner: Før og etter trening, gjør ankelmobilitetsøvelser mellom tre til fem ganger per uke. Under oppvarmingen, gjør to til tre dynamiske (bevegelige) øvelser (som Elevated Dorsiflexion Stretch, Banded Ankel Dorsiflexion og Toe Walks) for å forbedre bevegelsesområdet ditt, og under nedkjølingen, gjør en til to statiske (stille) mobilitetsøvelser eller bløtvevsøvelser (som Foam Rolling Calves og Sittende Ankel Stretch).

Hvis du tidligere har hatt ankelskader som forstuinger eller brudd, eller hvis musklene dine er svake eller underaktive, anbefaler Cobb å dedikere 10-15 minutter med ankelmobilitetsarbeid i rutinen din tre til fem ganger i uken.

1. Banded ankel Dorsalfleksjon

Slik gjør du:

1. Fest et motstandsbånd rundt en solid gjenstand, som en stang.
2. Trekk den andre enden av båndet rundt ankelen og gå tilbake for å skape spenning.
3. Mens du står, bøy ankelen fremover, og gå tilbake til start. Det er 1 rep.
4. Fullfør 3 sett med 12 reps per ankel.

2. Tåvandringer

Slik gjør du:

1. Stå med føttene i hoftebreddes avstand og løft deg opp på fotkulene.
2. Ta et skritt fremover.
3. Fullfør 2 sett med 20 trinn i hver retning.

Relatert historie

• De 10 beste mobilitetsøvelsene fra trenere

3. Hælturer

Slik gjør du:

1. Stå med føttene i hoftebreddes avstand og legg vekten i hælene.
2. Ta ett skritt fremover.
3. Fullfør 2 sett med 20 trinn i hver retning.

4. Ankelsirkler

Slik gjør du:

1. Sitt med rett rygg og en fot løftet fra gulvet.
2. Roter ankelen i en sirkulær bevegelse. Det er 1 rep.
3. Fullfør 3 sett med 10 reps per fot, snu retningen og utfør ytterligere 3 sett med 10 reps per fot.

5. Stående dynamisk kalvstrekk

Slik gjør du:

1. Stå vendt mot en vegg med hendene mot veggen.
2. Plasser den ene foten tilbake i utfallsposisjon, hold den bakre hælen nede.
3. Bøy forsiktig kneet for å strekke leggen og ankelen. Det er 1 rep.
4. Fullfør 3 sett med 10 reps per ben.

Relaterte historier

• 8 beste øvelser for å forbedre hoftemobiliteten
• 21 beste yogastrekker for fleksibilitet i hele kroppen

6. Forhøyet dorsalfleksjonsstrekk (Step Rockers)

Slik gjør du:

1. Plasser tærne på en forhøyet overflate, som en vektskive, med bena rett.
2. Rygg fremre kne fremover mens du holder hælen nede for å strekke leggen. Det er 1 rep.
3. Fullfør 3 sett med 10 reps per side.

7. Sittende ankelstrekk

Slik gjør du:

1. Sitt på kanten av en stol med ett ben bøyd slik at toppen av ankelen berører bakken og tærne peker bakover.
2. Press anklene forsiktig ned for å strekke forsiden av ankelen i 30 til 60 sekunder per fot.
3. Fullfør 2-3 sett per side.

8. Skumrullende kalver og akilles

Slik gjør du:

1. Sitt på gulvet med en skumrulle under leggen.
2. Rull opp og ned på leggen i 30 til 60 sekunder til du når akilles, og ta en pause på trange steder.
3. Fullfør 2 sett per side.

9. Tibialis reiser

Slik gjør du:

1. Stå med ryggen mot en vegg, omtrent en fot fra veggen.
2. Løft tærne opp mot skinnene, hold hælene på gulvet. Det er 1 rep.
3. Fullfør 3 sett med 15 reps.

Relaterte historier

• 6 beste øvelser for å forbedre skuldermobilitet
• Prøv vårt nye 15-minutters mobilitetsprogram

10. Motsatt ankelplantarfleksjon

Slik gjør du:

1. Sitt med bena utstrakt og vikle et motstandsbånd rundt den ene foten.
2. Pek tærne fremover mot motstanden, og gå deretter tilbake til start. Det er 1 rep.
3. Fullfør 3 sett med 12 reps per fot.

11. Stående Soleus Stretch

Slik gjør du:

1. Gjør et stående utfall, bøy det bakre kneet, hold hælen nede.
2. Hold leggstrekningen i 30-45 sekunder.
3. Fullfør 2-3 sett på hver side.

12. Enkeltbensbalanse med ankelkontroll

Slik gjør du:

1. Stå på ett ben.
2. Flytt vekten litt frem og tilbake for å aktivere ankelstabilisatorene i 20 sekunder.
3. Fullfør 3 sett på hver side.

Hvorfor du bør legge til ankelmobilitetsøvelser til rutinen din

Hjelp deg å holde deg sterkere lenger

Senere i livet begynner vi å miste muskelmasse og sener kan begynne å bli betent på grunn av aldring, sier Cobb. I tillegg når kvinner topp beinmasse rundt 30 år, og er tilbøyelige til å utvikle seg osteoporose når de blir eldre. Ankelmobilitetsøvelser kan hjelpe deg med å treffe hele bevegelsesområdet mens du trener – og holde deg smertefri mens du gjør det. Denne evnen vil hjelpe deg å få (og beholde) mer muskelmasse og styrke og bevare beinene dine gjennom hele livet, noe som er nøkkelen for å bevege deg godt og holde deg frisk så lenge som mulig gjennom 40-, 50-, 60-årene, og så videre.

Relaterte historier

• Hvor lang tid tar det å få 1 pund muskler?
• De beste øvelsene for beinhelse

Forhindre skader

Mini anatomi leksjon: Den kinetiske kjeden er kroppen din fra bunnen av, spesielt gruppen av føtter, knær, hofter, skuldre og hode, sier Cobb. Alle disse kroppsdelene henger sammen og beveger seg sammen. Så hvis du har en ankelskade, kan det begynne å påvirke hoftene og skuldrene fordi kroppen din vil begynne å overkompensere for å prøve å fikse disse ubalansene, sier hun. Ankelmobilitetsøvelser kan hjelpe deg med å danne et godt, sterkt fundament, som vil beskytte hele kroppen din.

Gjør daglige funksjonelle bevegelser enklere

Du bruker ikke bare anklene til løping og vektløfting – du bruker dem hver gang du tar et skritt fremover, setter deg på huk for å leke med barnet ditt og bøyer deg for å plukke noe opp fra bakken, sier Cobb. Å inkludere flere ankelmobilitetsøvelser er absolutt nyttig fordi hvis du ikke bruker det, mister du det, sier Nicole, noe som betyr at uten trening vil du miste mobiliteten i anklene. Disse trekkene er nyttige for også å ha god livskvalitet og kunne bevege seg godt over lengre tid, legger hun til.

Relatert historie

• Seniorvektløfting: hemmeligheten bak aktiv aldring

Forbedre treningsøktene

Bortsett fra styrketrening, kan ankelmobilitetsøvelser også hjelpe med plyometriske treningsøkter (bokshopp, hoppetau, etc.) og løping fordi disse bevegelsene krever at anklene dine slår og skyver fra bakken i fleksjons- og ekstensjonsposisjoner mens du beveger deg.

Mens du løper, treffer du trippel forlengelse, noe som betyr at du er forlenget ved hofter, skuldre og kne, sier Cobb. Så hvis en av disse tingene er litt av, kommer du ikke til å løpe like fort og du kommer ikke til å bevege deg like godt. Gå tilbake til den kinetiske kjeden: Anklene og knærne dine må være riktig justert for at resten av kroppen din skal bevege seg bedre og lettere. Pluss, hvis du har dårlige bevegelige ankler, kommer du ikke til å løpe fort, legger hun til.

Addison Aloian er helsepersonell