Hvis planer om en stor AF-middag inspirerer deg til traff fortauet den morgenen er du ikke alene. Data fra Fitbit tyder på at Fitbit-brukere kjører lenger på Thanksgiving Day enn på en vanlig dag – og de våkner i gjennomsnitt to timer tidligere for å gjøre det. Så, ja, den sykkeltimen før bursdagens brunsj er på en måte den samme avtalen.
Og selv om trening alltid er en god idé, spesielt hvis du prøver å gå ned i vekt, trenger du ikke gå bananas for å prøve å avverge vektøkning fra din fancy brunsj eller feriemiddag, sier Rebecca Lewis, registrert kostholdsekspert for HeiFresh .
«For å gå opp i vekt fra en dag med overspising, må du spise omtrent 3500 kalorier utover normal mengde kalorier du spiser på en dag, sier Lewis. (ICYMI: 3500 kalorier tilsvarer ett kilo fett.) Det er en uhyggelig mengde mat, og ville være vanskelig å få i seg, sier hun.
RELATERT: Hvordan jeg gikk ned 30 pund på 4 måneder uten å telle kalorier
Mest vektøkning kommer fra å spise ekstra kalorier over en lengre periode, forklarer Lewis. Så lenge du går tilbake til den faste programmeringen din etter det store måltidet – og ikke lar en dag med overdreven snøball gå inn i dager eller uker med å gjøre det – vil det ikke plage skalaen din å spise et og annet festmåltid.
Men hvis du prøver å gå ned i vekt, kan disse strategiene hjelpe deg å nyte den store festen uten skyld, slik at du kan holde deg på sporet med målene dine.
1. Ikke sult deg selv før måltidet
'Når du sulter cellene dine for næringsstoffer, bremser det stoffskiftet,' sier Felicia Stoler, en New Jersey-basert registrert diettist ernæringsfysiolog. 'Så når de overflødige kaloriene kommer inn fra et stort måltid, vil kroppen lagre ekstra kalorier som fett,' sier Stoler. Intellektuelt vet du at du snart kommer til å spise igjen - men kroppen din reagerer basert på nærings- og hormonnivåer, forklarer hun. For å unngå at kroppen din går i lagringsmodus, spis som du vanligvis ville før et stort måltid. Til og med noe lite som en håndfull nøtter eller bolle med gresk yoghurt er nok til å få i gang stoffskiftet.
RELATERT: Hvordan sprette tilbake etter en matoverstadig
2. Drikk et glass vann
Magen vår kan romme omtrent en liter mat og væske, sier Ilana Muhlstein, R.D, ernæringsfysiolog for Utforsk mat . Ved å drikke ett eller to glass vann før måltid , vil du la nok plass til å nyte en stor fest, samtidig som du reduserer hvor mye du vil konsumere.
RELATERT: 'Jeg drakk en liter vann hver dag i en måned - her er hva som skjedde'
3. Børst tennene
Å nippe til peppermyntete, ta en eim av eterisk peppermynteolje eller til og med pusse tennene kan være nok til å holde appetitten i sjakk - noen studier har vist at den sterke duften av peppermynte gjør den til en naturlig appetittdempende, sier Liz Weinandy, R.D.N., poliklinisk kostholdsekspert ved Ohio State Wexner Medical Center. Unngå imidlertid å tygge myntegummi, siden chomping kan stimulere sult ved å forårsake frigjøring av spyttamylase (fordøyelsesenzymet i munnen vår som starter nedbrytningen av karbohydrater), sier Lewis.
RELATERT: Hvordan gå ned i vekt UTEN å hoppe over måltider
4. Planlegg fremover
«Å ha en plan betyr at du har kontroll,» sier Lewis. 'Ofte skjer overspising fordi fristelsen overvelder våre gode intensjoner om å spise godt.' Erkjenne at store måltider er en utfordring, og bestem deretter hvilke skritt du kan ta for å beholde kontrollen. For eksempel, velg en splurge for å investere de ekstra kaloriene dine i (som forretter, alkoholholdige drikker eller dessert) og hold deg til det, sier den New York-baserte registrerte kostholdseksperten Emily Braaten, eller bare kos deg med mat du ikke ser på noen annen tid på året, for eksempel bursdagskake, eggedosis eller pepperkaker. Ved å gjøre et poeng av å ikke frata deg selv, kan du nyte den festlige stemningen uten skyldfølelse, holde deg på vogna under det store måltidet og utover, sier Braaten.
5. Munch på et eple
Å spise et middels stort eple omtrent 15 minutter før et stort måltid kan redusere antall kalorier som forbrukes til det måltidet med gjennomsnittlig 15 prosent, takket være det høyt fiberinnhold , sier Libby Mills, R.D., programleder ved MacDonald Center for Obesity Prevention and Education i Pennsylvania. 'Det er et gjennomsnitt på 186 kalorier mindre, eller omtrent 60 flere kalorier enn det som finnes i selve eplet,' legger hun til.
RELATERT: 6 små justeringer som hjelper deg å gå ned i vekt uten å prøve
6. Gå til treningsstudioet
Å presse inn en svette sesh dagen for et stort måltid, som de kalkuntraverne, kan dempe appetitten din ved å undertrykke sulthormoner. 'Jo kraftigere treningen er, desto mer undertrykkes sulten - selv om selve treningen er kortere i varighet,' sier Braaten. (En studere fant ut at trening før et måltid reduserte kaloriinntaket med en tredjedel.)
7. Sov godt
Å score nok shuteye kvelden før et stort måltid kan bety forskjellen mellom å fylle tallerkenen med grønnsaker – eller bakverk. 'Mangel på søvn kan leke med hormoner som kontrollerer appetitten din (nemlig ghrelin og leptin) og øke suget etter usunn mat,' sier en New York-basert registrert kostholdsekspert. Chelsea Elkin . Hold ditt indre kakemonster i sjakk under festlighetene ved å få de anbefalte syv timene med søvn på vanlig måte.
