Hvordan gjøre tåberøringer med perfekt form for å forme Six-Pack abs per en trener

Når jeg ser tilbake på årene mine med å delta i konkurransegymnastikk (og allllt kondisjoneringen), noen få øvelser dukker opp spesielt. Pullups . V-ups . Lunges . Hul kropp holder . Og selvfølgelig tåberøringer.

Nå, når jeg sier tåberøringer, kan en rekke bevegelser dukke opp. Jeg sikter til kjerneøvelsen hvor du ligger på ryggen, holder bena rett opp i luften og strekker deg opp mot tærne.

Hvis du går for en sixpack (forstå det, jente!), kan denne bevegelsen være flott for deg. Tåberøringer virker på den overfladiske kjernemuskulaturen din (spesielt rectus abdominis muskelgruppen), ifølge trener Kehinde Anjorin, NCSF, CFSC, grunnlegger av PowerInMovement . De er en flott øvelse, sier hun, hvis du ønsker å forme magen for å gjøre dem mer synlige.

Jeg elsker tåberøringen fordi hvem vil ikke tone magemusklene?' Anjorin bemerker. «Hvem vil ikke ha en fin definisjon?

Tåberøring kan også gi en god hamstringstrekk, ifølge treneren. Hvis du er en som ikke har det bra hamstring fleksibilitet (som i, du har problemer med å rette opp knærne under denne bevegelsen), forklarer hun, å gjøre tåberøringer oftere kan etter hvert hjelpe deg å forbedre det. Likevel er hovedfordelen en sterkere kjerne.

Nå, jeg vite du blir ivrig etter å slå ut noen tåberøringer og se om de lever opp til hypen. Men før du strekker deg mot himmelen, les videre for alt du trenger å vite om å gjøre dem riktig.

Hvordan gjøre tåberøringer riktig

Alt du trenger er en matte og Anjorins enkle tips for å nagle tåberøringsformen. Her er en trinn-for-trinn guide til tåberøringer:

1. Ta først en matte. En yogamatte er å foretrekke - du vil ha noe dempet slik at du er komfortabel med å ligge på den.
2. Deretter ligger du på ryggen med håndflatene ned langs sidene. Bøy knærne og før dem mot overkroppen, og begynn deretter sakte å rette bena. De skal til slutt ende opp vinkelrett på bakken. (Hvis dette er for vanskelig, følg med - vi har mods på vei.)
3. Løft armene. Mens du puster ut, ruller du sakte skuldrene opp fra matten, og strekker deg mot tærne. Rund skuldrene fremover (men hold dem nede) for å lage en konkav form med overkroppen. Korsryggen skal holde seg på bakken, men ikke trykk den ned i gulvet – det vil flate ut den naturlige kurven til korsryggen og ta deg ut av riktig posisjon.
4. Pust inn mens du senker deg ned. Når du når bakken, hold spenningen i magen i gang. Med andre ord, ikke bare slapp av på matten. Det er en rep.
5. Gjenta i tre sett med 12 til 15 reps.

For et tips: Husk å bevege deg sakte og med kontroll når du reiser deg og mens du senker deg ned.

Legg tåberøringer til treningsrutinen din

Når det gjelder hvordan du innlemmer tåberøringer i treningsregimet ditt, avhenger alt av målene dine, forklarer Anjorin. Hvis du prøver å forme og tone magemusklene, foreslår treneren å gjøre dem to eller tre ganger i uken.

Jeg anser dette som en tilbehørsbevegelse, legger hun til, noe som betyr at du vil gjøre dette etterbehandlerbevegelsen etter hovedløftene dine. Og hvis det er cardio-dag, bemerker hun, kan du fortsatt gjøre tåberøringer for å treffe disse magene også. (P.S. Her er hvordan kombinere kardio- og styrkebevegelser som en proff.)

Toe Touch Variasjoner - For nybegynnere og eksperter

Det er mer enn én måte å fullføre en tåberøring på. Hvis du er ny på tåberøringer og synes disse instruksjonene er litt for vanskelige (*nei* skam, forresten), er det et par ting du kan prøve for å få flyttingen til å fungere for deg:

1. Hvis du sliter med fleksibilitet (som betyr at du ikke kan rette ut knærne helt), sier Anjorin, du kan holde bena bøyd i en 90-graders vinkel og strekke deg etter knærne i stedet for tærne. Når du føler deg mer komfortabel med øvelsen, legger hun til, kan du avansere og rette ut bena.
2. Hvis din stabilitet er skjelven under denne bevegelsen, kan du bruke en yogablokk mellom lårene (med bøyde eller rette ben), bemerker Anjorin, for å holde deg selv jordet. Tenk på å klemme de indre lårene, forklarer hun, for å skru på adduktorene og stabilisere bekkenet. Alternativt foreslår treneren å rette bena mot en vegg for ekstra stabilitet.
3. Hvis tyngdekraften får deg ned og du finner det for vanskelig å kontinuerlig løft deg opp , foreslår Anjorin å prøve et isometrisk hold. For å gjøre det, hold knærne bøyd og løft opp, nå håndflatene mot knærne, og hold i den posisjonen i trinn på 10 sekunder, forklarer hun. Til slutt vil du kunne jobbe opp til den mer dynamiske bevegelsen.

Relaterte historier

• De beste treningsøktene for nedre magemuskler for kvinner
• Dette er hva som trengs for å oppnå en sekspakke
• 14 Beste Resistance Band Abs Øvelser

På den annen side, hvis du ønsker å gjøre bevegelsen vanskeligere og legge til utfordringer til magen, har jeg noen alternativer for deg også.

En enkel måte å gjøre det mer utfordrende på er å gjøre flere reps, sier Anjorin. For eksempel, forklarer hun, hvis du starter med tre sett med 10, kan du skalere opp til tre sett med 20 – og til slutt 30 – når det blir enkelt. Du kan deretter legge til vekt for å øke motstanden, bemerker hun, men ikke gå for hardt ut. Hun foreslår at du bare holder en lett hantel eller medisinball i begge hender mens du utfører øvelsen.

Vanlige tåberøringsfeil å unngå

Når det gjøres riktig, er tåberøringer et effektivt magetrekk, men disse feiltrinnene kan lure deg ut av å få den treningen du ønsker. Når du begynner å innlemme tåberøringer i treningsrutinen din, se opp for disse feilene:

• Racing gjennom reps. Hastighet gjennom tåberøringene kan føre til at du bryter formen, ifølge Anjorin.
• Spenner seg. En annen formsammenbrudd jeg ser er å holde for mye spenning i nakken og skuldermusklene, sier Anjorin, og legger til at det kan føre til at du blir trett mye raskere. Treneren foreslår å bruke pust for å holde nakken og skuldrene avslappet.
• Dykking med hodet først. Bokstavelig talt. Å lede med hodet i stedet for å bruke armene til å lede bevegelsen er en annen feil Anjorin ser. Hvis du leder med hodet, tråkker du i grunnen bare inn i en nakketrening, sier hun. Du optimaliserer ikke posisjonen [og] du får egentlig ikke resultatet av øvelsen du leter etter.

Nå, i teorien, kan disse feiltrinnene også føre til skade - men det er ikke nødvendigvis så enkelt. Det kan være mange faktorer involvert, forklarer Anjorin. Tenk på det slik: Du kan administrere risikoen for skade ved å sørge for å utføre bevegelsene riktig, sier hun.

Bunnlinjen: Betrakt dette som ditt tegn for å legge til tåberøringer til mage-rutinestatistikken din, spesielt hvis du sikter på en sixpack. Modifiser dem gjerne slik at de passer din ferdighetsnivå, og husk å fokusere på å mestre den formen før du øker settene og reps.