EN EKSPERT FORKLARER SOLHILSENER - OG HVORFOR DU BØR MESTRE DEM

Selv om yoga kan gi enorme fysiske fordeler og kraftig mental klarhet og rolig, kan det være mye å pakke hodet rundt, selv når det gjelder å mestre det grunnleggende. Så vi har bestemt oss for å hjelpe deg ved å bryte ned en av de viktigste grunnleggende - Surya Namaskar , også kjent som en solhilsen. Du er kanskje ikke kjent med navnet, men du har nesten helt sikkert blitt satt gjennom tempoene hvis du har deltatt på noen form for instruktørledet yoga class . Tips: Det er normalt oppvarmingen.

Men selv om solhilsen bare kan høres ut som en forløper for de gode tingene, er de faktisk et av de mest gunstige elementene i å øve yoga og har mange fantastiske fordeler. Enten du er Bare å sette ut på yoga -reisen din Eller du er en Vinyasa -vanlig som ønsker å ta ting opp et hakk, det er verdt å bruke tid på å perfeksjonere solhilsen. Så ved hjelp av en yogainstruktør har vi samlet alt du trenger å vite om solhilsninger, fra deres formål og fordeler med positurene og hvordan du gjør dem ordentlig.

Fortsett å bla etter din komplette guide til solhilsninger, og se på deg selv bli en Surya Namaskar -mester.

Møte ekspertene

Catherine Howe er en sertifisert yogainstruktør og eieren av Sensorisk yoga velvære .

Hva er en solhilsen?

Surya Namaskar, aka the official Sanskrit name for sun salutations, is a sequence of yoga poses (or asanas, we should say) that are typically performed at the start of a Hatha or Vinyasa flow class. There are many variations on this sequence, but sun salutations A and B are the most common, both of which we’ll come to in a moment.

Oversatt fra sanskrit, Surya betyr sol, og Namaskar betyr å bøye seg for eller vise takknemlighet. I eldgamle tradisjoner ble solhilsninger brukt av hinduer under morgenbønn og tilbedelsesritualer. Over tid har de utviklet seg til å bli en sentral del av å kondisjonere kroppen og berolige sinnet, Å hjelpe Yogis med å koble fra distraksjonene i dagliglivet og gå inn i en meditativ tilstand i forkant av deres praksis.

Posisjonene som er involvert i en solhilsen avhenger av hvilken variant du utfører-sun honnør a inneholder færre positurer og er ofte til å gå til nybegynnere, mens solhilsen B inneholder en lengre sekvens av litt mer utfordrende positurer, for eksempel stolposisjon og kriger I. Begge sekvensene er designet for å engasjere, strekke, strekke seg. Så uansett hva du velger, vil du høste en fordel av fordeler.

Hvorfor øve på solhilsener?

Aside from being a great way to ease yourself into a yoga practice, the range of asanas involved in a sun salutation sequence is designed to open up all areas of the body and leave you feeling more balanced by the time you reach the final stretch. From forward folds to upward-facing dog, the combination of poses is also more than enough to give you a challenging cardio workout if you perform them at pace and repeat several rounds—just think of the sweat you can work up in a Vinyasa class, and you’ll get the idea.

Du kan heller ikke få mye mer naturlig energi enn en sekvens av poseringer som hedrer solen - leverandøren av all energi på jorden. En solhilsen kan gjøres som en bevegelse, ett pust, virkelig rampe opp energien, sier Howe. Imidlertid kan det også utføres i så mange pust du trenger, med de samme resultatene. Hun sier å lytte til kroppen din, og på en gitt dag kan tempoet og behovene dine variere.

Den virkelige skjønnheten ved solhilsener ligger i deres mentale fordeler. En studie fra 2015 fant at etter å ha praktisert Surya Namaskar i 20 minutter hver morgen i to uker, ble studenter som lider av stresssymptomer funnet å vise langt høyere fysisk avslapning og mental stille sammenlignet med de som ikke deltok i den daglige praksisen. Forskere fant også at studentene beskrev seg selv som å føle mer rolig/fred, hvilte og forfrisket. Økte følelser av glede og styrke ble også rapportert, og det samme var færre negative følelser og bedre sovemønstre. Det høres ganske bra ut for oss!

Hvordan gjøre surya namaskar a

This is the best place to start if you’re a beginner, although perfecting good form and alignment throughout the sequence will make it challenging even for the more seasoned yogi. While some instructors may offer modifications for certain poses (to cater to different abilities in a class, for example), Howe walked us through the typical sun salutation A sequence:

Begynn i Mountain Pose (Tadasana) ved å stå på toppen av matten med føttene hoftedistanse fra hverandre. Føl de fire hjørnene på føttene som [Du bør ha en] mikrobend i knærne, lange ryggraden, armene ved din side og håndflater som vender fremover (dette vil automatisk frigjøre skuldrene tilbake og ned). Pust inn og puster ut her for å begynne solhilsen.
Pust til å hilse oppover (Urdhva Hastasana). Howe sier at armene dine skal nå over hodet, og at hjertet ditt bør løftes for å hedre solen.

Pust ut til å fremme fold (Uttanasana), hengende fra hoftene, som fører med hjertesenteret mot gulvet, knærne veldig bøyd, slik at overkroppen kan hvile mot bena.
Inhala til lavt ut (Anjaneyasana). Trinn en fot bak, [foran] kneet over ankelen der det er mulig, løft hjertesenter, hoftene fremover, armene kan variere - [enten] helt utvidet til himmelen, halvveis eller i Heart Center, sier Howe.
Pust ut til hunden nedovervendt (Adho Mukha Svanasana). Knærne skal være ganske rette, hæler trykker mot matten, brystet vendt mot lårene, halebeinet løftet, ryggraden rett og hodet slappet av i tråd med biceps.

Innånding til plankeposisjon (Phalakasana). Howe sier å plassere håndleddene under skuldrene, rette knærne og løft og engasjere kjernen din for å støtte ryggraden. Øvre ryggen skal være åpen og trykke på gulvet bort, konstaterer hun.
Pust ut til firet-limbert personalposisjon (Chaturanga Dandasana). Knærne skal være nede eller løftes, albuene klemmer ribben, brystet nær matten og blikket peker nedover.
Inhala til oppovervendt hund (Urdhva Mukha Svanasana). Løft hjertesenteret, skuldrene over håndleddene, lårene løftet av matten, toppen av føttene som trykket ned i gulvet, lang ryggrad, hodet på hodet når (unngå å løfte haken), forklarer howe.

Pust ut til hunden nedover.
Pustet til lavt sprug.
Pust ut for å føre brett.
Pust til å hilse oppover.
Pust ut for å avslutte i fjellposisjon.

Hvordan du gjør surya namaskar b

Hvis du er klar til å jevne opp, tilbyr Sun Salutation B et litt mer utfordrende ting. Begynn på samme måte som du gjorde med solhilsen A, med begge føttene på toppen av matten, med fokus på pusten. Slik er sekvensen av poseringer forskjellig:

Begynn i den stående fjellposisjonen.
Pust til stolposisjon ved å bøye knærne i en grunne knebøyposisjon og løfte armene opp.
Pust ut til en fremover fold, hengende på hoftene og la brystet hvile på beina. Deretter inhalerer og kommer til en halv fremover bøying, løfter hodet opp og kommer litt opp, holder fingertuppene på gulvet (hvis mulig) og ryggen rett.
Pust ut og strømmer inn i plankeposisjonen, med vekten din hviler på hendene og beina rett bak deg, og hold kroppen i en rett linje. Bøy albuene litt, hold dem nær sidene dine, til de er parallelle med gulvet, for å anta at de fire-limede personalet poserer.

Pust inn og strømmer inn i oppovervendt hund, rette armene og løfter brystet opp til taket. Lårene dine blir løftet av matten med føttene som trykker ned i gulvet.
Pust ut i hunden nedover. Knærne skal være rette, hæler trykker mot matten, brystet vendt mot lårene, halebeinet løftet, ryggraden rett og hodet slappet av i tråd med biceps.
Pust inn og strømmer inn i krigeren jeg poserer ved å tråkke høyre fot fremover. Bøy det høyre kneet i en lungeposisjon mens du løfter brystet opp og beveg armene rett over hodet, slik at håndflatene berører. Hold venstre fot tilbake.

Pust ut og flyter tilbake i den firetisede personalet.
Pust inn og strømmer inn i oppovervendt hund.
Pust ut og strømmer inn i hunden nedover.
Pust inn og bevege meg inn i kriger jeg igjen, bare denne gangen, flytt venstre fot foran og hold høyre fot bak.
Pust ut og flyter inn i det firetelt personalet.
Pust inn og strømmer tilbake til hunden oppover.
Pust ut og strømmer inn i hunden nedover.
Pust inn og strømmer inn i en fremover fold.
Pust ut og flyter i stolen.
Avslutt med fjellposisjonen.

Hvordan gjøre Chandra Namaskar

Gitt at ordet sol er bokstavelig talt i navnet, kan det være lett å anta at solhilsener bare skal praktiseres på dagtid - ikke det. Mens Yogis anbefaler å praktisere Surya Namaskar om morgenen ved soloppgang, eller bare i begynnelsen av dagen din hvis du ikke er akkurat en tidlig stigerør , det kan virkelig gjøres når som helst på døgnet. Hvis du er en for å gjøre ting etter boka, kan du imidlertid vurdere å prøve Sun Salutations 'kolleger, Chandra Namaskar eller Moon Salutations.

Moon Salutations er en sekvens av poseringer designet for å avkjøle kroppen og stille sinnet, i motsetning til den mer energigivende Surya Namaskar. Perfekt for å legge til deg Sengetidsrutine , Asanas i en månehilsen -sekvens er spesielt oppmerksom på å balansere luftveiene, sirkulasjons- og fordøyelsessystemene, og hjelper kroppen din med å avgifte, hvile og reparere. Det er mange varianter, med noen versjoner som forlater positurer som gudinnen knebøy og stjerne poserer og legger inn nedovervendte hund-men her er hvordan en typisk månehilsen går:

Pust inn og start i stående fjellposisjon.
Pust ut og flyter inn i honnør ved å løfte armene rett over hodet og løfte brystet til taket. Eller du kan bevege deg inn i en sidebøyning ved å bevege utstrakte armer til den ene siden.
Pust inn og strømmer inn i gudinnen på huk, tråkker ut i et bredt knebøy med tærne pekt ut og armene bøyd ut på sidene med håndflatene opp.
Pust ut og strømmer inn i stjernen poserer ved å rette ben til en stående stilling med tær påpekt. Forleng armene rett ut til begge sider, håndflatene vendt fremover.

Pust inn og strømmer inn i den utvidede trekantposisjonen. Bøy i hoften til høyre side, og flytt venstre tær rett foran og holder høyre fot viste seg litt. Fortsett å bøye deg til høyre til du kan hvile høyre hånd på ankelen, shin eller gulvet bak foten. Se opp på venstre arm, som skal være rett over hodet.
Pust ut og flyter inn i pyramidenposisjonen, og beveger venstre arm ned mot høyre side med blikket på gulvet. Bena dine skal forbli i samme posisjon som beskrevet ovenfor.

Pust inn i en lav halvmåne lunge ved å løfte brystet opp og gå frem med venstre fot i en lungeposisjon. Knel ned på høyre kne, og forleng det benet rett bak deg. Hold høyre fot presset ned i gulvet mens du skyver hoftene fremover, løfter armene opp og løfter brystet opp. Vekten din vil være på venstre bøyd ben.
Pust ut i en lav side i lunge ved å vri hoftene til fronten og sitte på huk på det venstre benet, med høyre ben rett ut ved siden av deg med tærne pekt opp. Trykk hendene sammen foran deg.

Pust inn og flyter inn i kransposisjonen, trekker høyre ben inn og kommer til en lav knebøy, hviler på de bøyde knærne med bunnen noen centimeter fra gulvet. Ta hendene sammen i en bønneposisjon med albuene som hviler mellom knærne.
Pust ut og flyter tilbake i en lav side, denne gangen beveger du venstre ben rett ut til siden og holder vekten hvile på høyre ben.
Pust inn og strømmer inn i en lav halvmåne, tråkker frem med høyre fot og holder venstre fot tilbake i en lungeposisjon. Løft armene opp, og løft brystet opp.

Pust ut tilbake i pyramiden -posituren, rette bena og bøyer seg mot hoftene til venstre denne gangen.
Pust inn og strømmer inn i den utvidede trekantposisjonen. Løft høyre arm opp til taket og la blikket se opp på fingrene.
Pust ut og flyter tilbake i stjerneposisjonen.
Pust inn og flyter tilbake i gudinnen på huk.
Pust ut og flyter inn i honnøren eller sidebøyningen.
Avslutt med den stående fjellposisjonen.

Hva er avtalen med 108 solhilsninger?

Første ting først: Du trenger ikke å forplikte deg til 108 runder hver gang du vil dykke ned i en liten Surya Namaskar. Generelt sett antas å utføre 12 runder å være rikelig, selv om det å starte i det små og jobbe deg opp er den beste tilnærmingen - hvis tre eller fire er det som fungerer for deg, hold deg til det til du er klar til å komme videre.

Rundt de skiftende årstidene - spesielt når vårjevndøgn faller - er det vanlig at noen yogier øver på ritualet av 108 påfølgende solhilsninger for å rense sinnet og kroppen mens du imøtekommer i det nye. Tallet 108 har antatt å være hellig i både hinduistiske og buddhistiske tradisjoner, og har lenge båret både religiøs og kulturell betydning - for eksempel er det 108 perler i en mala, som brukes til å telle bønner, pust eller mantraer, mens de er i Ayurveda , det er 108 hellige punkter på kroppen.

Selv om du kan sette ditt eget tempo for 108 -utfordringen (det er normalt gjort med Surya Namaskar A), må du huske at dette er designet for å utfordre deg både fysisk og mentalt - du vil kanskje gi opp rundt 65 -merket, men hvis du kan fortsette, vil du ha Yogi -poeng i flere dager.

Klar til å rulle ut en matte og komme i gang?

Vi prøvde latteryoga - her er tankene våre Artikkelkilder MYM Beauty benytter enhver anledning til å bruke kilder av høy kvalitet, inkludert fagfellevurderte studier, for å støtte fakta i artiklene våre. Les våre redaksjonelle retningslinjer for å lære mer om hvordan vi holder innholdet vårt nøyaktig, pålitelig og pålitelig.