HVA ER JAPANSK GÅING? SLIK PRØVER DU INTERVALLTRENING

Det virker som om det alltid er en ny treningstrend som feier over internett. Først var det 12-3-30 tredemøllerutine , så begynte de sosiale feedene mine å bli oversvømmet reformator pilates videoer, og nå har den japanske gåmetoden fått litt av en kondisjonsoppblomstring.

Treningsmetoden - som formelt er kjent som intervalltrening (IWT) - ble født ut av en 2007 studere av forskere ved Shinshu University i Japan. Men det er fanget opp nylig takket være TikTok , der brukere har kalt praksisen japansk gange på grunn av dens forskningsopprinnelse.

Snarere enn å gå i et jevnt tempo, innebærer denne formen for intervalltrening å gå vekslende tre minutter med rask gange med omtrent 70 prosent av makspuls med tre minutter langsommere gange ved 40 prosent av makspuls. (Hvis du ikke kan få pulsen opp til 70 prosent av maks ved å gå, kan du prøve å jogge eller løpe, men da teller det teknisk sett ikke som IWT.)

Som nevnt ovenfor kommer den japanske gå-tilnærmingen fra en studie fra 2007 som så på effekten av høyintensiv IWT på den fysiske formen og blodtrykket til middelaldrende og eldre voksne. I løpet av fem måneder gjorde 186 kvinner og 60 menn i alderen 44 til 78 enten høyintensiv IWT (og gjorde fem eller flere sett med japansk gange minst fire dager i uken), kontinuerlig gangtrening med moderat intensitet (gåing i 50 prosent av sin høyeste aerobe kapasitet i minst 8000 skritt, fire dager i uken), og ingen gange.

Før og etter målte de deltakernes lår- og hamstringstyrke samt deres maksimale aerobe kapasitet og fant ut at gruppen som gjorde minst fire 30-minutters økter med intervallvandring per uke utviklet bedre fysisk form, hadde mindre betennelser og var også bedre beskyttet mot aldersrelaterte helseproblemer som demens og slitasjegikt.

Møt ekspertene: Noelle McKenzie , CPT, er en ACE-sertifisert personlig trener og medgründer av Leading Edge Personal Trainers. Kristian Karstoft , MD, PhD, er en klinisk førsteamanuensis ved Institutt for klinisk medisin ved Københavns Universitet. Shizue Enter , PhD, er professor i avdelingen for nevrohelseinnovasjon ved Shinsu University. Joyce Shulman , CPT, er en sertifisert personlig trener og gangcoach og forfatter av Hvorfor gå? .

Mens den opprinnelige studien ble gjort for nesten 20 år siden, holder forskningen og rapporterte fordeler fortsatt stand. Flere IWT-studier har blitt utført siden 2007, inkludert en studie i Journal of Diabetes Investigation publisert i januar i år, som fant at deltakere med diabetes og svakhet i nedre ekstremiteter utviklet bedre gangevne og så en forbedring i helserelaterte livskvalitetsfaktorer som smerte og energinivå etter å ha fulgt en IWT-rutine.

Japansk turgåing er en fin måte å forbedre din kardiovaskulære kondisjon på. IWT er en enkel, men svært effektiv måte å forbedre din aerobe kapasitet på ved å optimalisere oksygenopptaket ditt, sier ACE-sertifisert personlig trener og medgründer av Leading Edge Personal Trainers Noelle McKenzie, CPT. Over tid kan det føre til en økning i VO₂ maks , som er hvor mye oksygen kroppen din kan bruke under intens trening.

Forut forklarer eksperter fordelene med japansk turgåing, hvordan det skiller seg fra HIIT, og hvordan du kan prøve trenden selv.

Fordelene med japansk turgåing

Det er mange potensielle fordeler med intervalltrening, men fordelene du tjener vil avhenge av hvor du er i treningsreisen.

For eksempel, hvis du allerede løper flere miles fem eller seks ganger i uken, vil det sannsynligvis ikke forbedre kardiovaskulær eller fysisk form ved å bruke IWT, sier Kristian Karstoft, MD, PhD, en klinisk førsteamanuensis ved Københavns Universitet og forfatter av en 2024-gjennomgang av flere intervalltreningsstudier i Anvendt fysiologi, ernæring og metabolisme . Det er fordi musklene og det kardiovaskulære systemet allerede er vant til å jobbe utover intensitetsnivået som raske gangintervaller krever, og du vil sannsynligvis ikke kunne oppnå 70 prosent av makspulsen din uten å løpe.

Relaterte historier

Få den eksklusive Meltyourmakeup.com 4-ukers gåplan
Her er hvordan gange kan hjelpe deg å gå ned i vekt raskt

Hvis du er i denne båten, kan det være lurt å prøve å veksle jogging med raskere løpeintervaller, gå frem og tilbake mellom 40 og 70 prosent av makspulsen din, sier Shizue Masuki, PhD, professor ved avdelingen for nevrohelseinnovasjon ved Shinsu University og en av forskerne fra den opprinnelige studien. Bare husk at fordelene med denne tilnærmingen ikke har blitt formelt studert slik IWT har gjort.

På den andre enden av spekteret, hvis du sjelden trener eller for det meste trener lavintensitetsøkter som ikke øker hjertefrekvensen mye, kan du høste disse fordelene:

Forbedret kardiovaskulær helse

I 2007-studien fant Masukis Shinshu University-team at deltakere som brukte den japanske gåmetoden i 30 minutter eller mer per dag minst fire ganger i uken økte sin maksimale aerobe kapasitet for å gå med 9 prosent etter fem måneder.

Relatert historie

Hvordan toppkardiologer tar vare på hjertene sine

Sterkere benmuskler

Den samme studien fant at japansk gange økte deltakernes lår- og hamstringstyrke med henholdsvis 13 prosent og 17 prosent. Disse statistikkene er spesielt imponerende med tanke på at deltakerne i gruppen med moderat intensitet kontinuerlig gangetrening så liten eller ingen forbedring i benstyrken. Faktisk var styrkemålingene deres lik gruppen som ikke gikk i det hele tatt.

Lavere blodtrykk

Shinshu University-forskerne rapporterte at deltakere som prøvde den japanske gåmetoden opplevde en reduksjon i blodtrykket. Dette er fordi IWT øker fysisk form og undertrykker gener assosiert med betennelse - som er knyttet til høyt blodtrykk, forklarer Masuki. I tillegg, ettersom hjertet ditt trener hardere over tid, kan blodtrykket ditt synke Cleveland Clinic .

Redusert risiko for livsstilsrelaterte sykdommer (LSD)

Regelmessig gangtrening med intervall har også vist seg å redusere risikoen for livsstilsrelaterte sykdommer som diabetes type 2 og hjertesykdom. En studie fra 2019 publisert i Mayo Clinic Proceedings fant at deltakere som gjorde 30 minutter med IWT minst fire ganger per uke i fem måneder reduserte LSD-skåren, som var basert på faktorer som blodtrykk, kroppsmasseindeks (BMI), blodsukker og kolesterol, med gjennomsnittlig 17 prosent.

Relaterte historier

Her er hvorfor BMI ikke er så nyttig som du skulle tro
Vitenskapen sier at dette er en bedre markør enn BMI

Økt kaloriforbrenning

Intervalltrening forbrenner flere kalorier enn steady-state cardio, der du trener med samme intensitet for hele treningen, forklarer sertifisert personlig trener og gangcoach Joyce Shulman, CPT, forfatteren av Hvorfor gå? . Det er fordi du presser kroppen hardere og bruker mer energi. I tillegg skaper intervalltrening noe som kalles etterforbrenningseffekt , hvor du fortsetter å forbrenne kalorier selv etter at du er ferdig med å trene mens kroppen din jobber for å få oksygennivået tilbake til det normale for restitusjon. Så hvis du ønsker å forbrenne flest mulig kalorier på din neste tur, er den japanske gåmetoden verdt å prøve.

Bedre humør

Alle former for turgåing kan gi psykiske fordeler. Når du går, frigjør kroppen din humørforsterkende hormoner, inkludert endorfiner, oksytocin og dopamin, sier Shulman. Så utover de langsiktige helsefordelene, har det å delta i intervalltrening også potensialet til å begynne å få deg til å føle deg bedre mentalt med en gang.

Det er verdt å merke seg at selv om flertallet av studiene på intervalltrening er basert på å gjøre det minst fire ganger i uken i minst 30 minutter, kan du fortsatt se helsemessige fordeler ved å starte mindre. Faktisk har bare 10 til 20 minutter med IWT per økt minst fire ganger i uken fortsatt potensialet til å forbedre ditt velvære, sier Masuki.

Prøv vår eksklusive 4-ukers turplan

Japansk gange vs. HIIT

Japansk gange og høyintensiv intervalltrening (HIIT) er like – de involverer begge vekslende intensitetsnivåer gjennom hele treningen. Imidlertid er HIIT vanligvis mer intens.

Mens japansk gange innebærer å veksle mellom tre minutter med høyere innsats og lavere anstrengelse, innebærer HIIT vanligvis å veksle mellom 30 til 60 sekunder med høyintensivt arbeid med 30 til 60 sekunder med hvile eller lett trening, forklarer McKenzie. Pluss mens HIIT kan gjøres helt gjennom å gå, innebærer det vanligvis mer anstrengende bevegelser som burpees , hoppeknekter eller jump squats for de høyintensive periodene.

Relatert historie

Hvor mange skritt om dagen bør jeg ta for å gå ned i vekt?

[HIIT] kan være mer stressende for kroppen, og krever mer restitusjonstid mellom treningsøktene, sier McKenzie. Siden du gjør en 30-sekunders serie med hardt arbeid hvert 30. til 60. sekund, blir hjertet, musklene og lungene presset til det ytterste. Den høyere intensiteten betyr at du kanskje ikke kan opprettholde en HIIT-trening i mer enn 30 minutter, slik ekspertene anbefaler for japansk gange. HIIT er best for folk som allerede er på et middels eller avansert kondisjonsnivå, legger hun til.

Japansk gange er derimot bra for nybegynnere i treningen, eller de som ønsker å komme inn i en konsekvent treningsrutine fordi den har lavere effekt og lavere intensitet, sier McKenzie. Det er også relativt skånsomt for leddene, noe som gjør det til et godt alternativ for alle som er nervøse for potensielle skader.

Hvordan prøve japansk gange

Start i det små med to til tre 30-minutters økter per uke, sier McKenzie. Det kan også hjelpe å sette det inn på aktiviteter du allerede gjør – som å gå tur med hunden eller løpe ærend. Deretter kan du bygge opptil fire eller flere 30-minutters økter per uke for å se de mest helsemessige fordelene. (Teknisk sett kan du gjøre IWT hver dag hvis du vil, men når du først har truffet 50 minutter med raske intervaller per uke, vil du ikke se mange ekstra kondisjons- og helsefordeler utover det, sier Masuki.) Hvis en 30-minutters økt høres skremmende ut, kan du dele gange i tre 10-minutters økter per dag i stedet, legger hun til.

Beste generelle gåsko Mach 6

Hoka Mach 6

$140 og HOKA

Kreditt: Justin Steele

Beste Arch Support Walking Shoe

Kneet clifton 10

$155 og HOKA

Kreditt: Justin Steele

Beste New Balance gåsko

New Balance Fresh Foam X 1080v14

$165 hos Amazon

Kreditt: Justin Steele

Beste Nike gåsko

Nike Pegasus 41

Nå 25% rabatt $145 $109 hos Nike

Kreditt: Justin Steele

Bruk tall, som maks. hjertefrekvens.

Når det gjelder selve gangintervallene, er det noen forskjellige måter å sørge for at du veksler mellom de anbefalte intensitetene. Hvis du vil bli nøyaktig, kan du beregne makspulsen din ved å trekke alderen din fra 220. Når du har det tallet, multipliserer du det med 0,4 og 0,7 for å bestemme pulsen din under innsatsen på 40 og 70 prosent, sier McKenzie. Deretter kan du bruke en treningsmåler eller pulsmåler for å sikre at du holder deg rundt disse tallene under hvert intervall.

Gå etter følelse.

Hvis du ikke har en måte å spore pulsen på, kan du også stole på frekvensen av opplevd anstrengelse (RPE). Tenk på hvordan du føler deg på en skala fra 1 til 10, hvor 1 er nesten ingen anstrengelse, og 10 er en total, utmattende innsats. Når du bruker den japanske gåmetoden, bør de langsommere intervallene føles som en 4 av 10 innsats, mens de raskere intervallene skal føles som en 7 av 10 innsats. En annen måte å fortelle at du gjør det riktig på, er at med 40 prosent av makskapasiteten din, bør du enkelt kunne holde en samtale i lang tid. Og ved 70 prosent innsats skal du fortsatt kunne snakke, men føle deg litt andpusten, sier McKenzie.

Uavhengig av nøyaktig tilnærming du tar, er japansk turgåing en TikTok-velværetrend som faktisk er verdt å legge til rutinen din. Tross alt taler vitenskapen for seg selv.