I fjor ble min TikTok FYP konsumert av en pilates versus vektløfting debatt. Noen brukere hevdet det da de byttet inn løftevekter for pilates , oppnådde de endelig den skulpturerte fysikken de hadde ønsket seg, mens andre laget den motsatt bryter og fikk samme resultat. Nå har algoritmen min gått over til videoer om en midtveis-filosofi: 3-2-1-metoden.
3-2-1-metoden innebærer å gjøre tre dager med styrketrening , to dager med pilates, og en dag med cardio hver uke, med en hviledag. Ideen kom fra Courteney Fisher, NASM-CPT, en trener og pilatesinstruktør og grunnleggeren av Passer med Coco . Etter å ha tatt et skritt tilbake fra HIIT-tunge treningsøkter og inkorporert mer pilates og styrketrening i rutinen hennes, føltes kroppen mer energisk, mindre betent og slankere, sier hun.
Siden jeg så massevis av sosiale medier-hype om 3-2-1-metoden – og har en ny forståelse for pilates siden jeg ble instruktør forrige måned – bestemte jeg meg for å prøve metoden selv. Mens min vanlige treningsrutine består av tre til fire dager med løfte vekter (og hviler i løpet av de resterende dagene), dropper jeg også sporadisk inn i ulike treningstimer. Så jeg utfordret meg selv til å opprettholde samme frekvens av styrkeøkter mens jeg la pilates og cardio til blandingen.
Her er hvordan jeg programmerte 3-2-1-metoden over en måned, og hva jeg lærte av å prøve utfordringen.
Hvordan jeg tilpasset 3-2-1-metoden
Du kan skreddersy treningsdagene til timeplanen din så lenge du passer i tre dager med pilates, to dager med styrketrening og en dag med cardio. Men uansett hvilke dager du gjør aktivitetene, må du prioritere progressiv overbelastning , eller øke intensiteten på treningsøktene dine over tid for å sikre at du kommer deg videre og ikke platå, sier Fisher.
Slik strukturerte jeg ukene mine mens jeg prøvde 3-2-1-metoden:
Uke 1
Dag 1: matte pilates
Dag 2: styrke i underkroppen
Dag 3: cardio (utendørsløp)
Dag 4: styrke i underkroppen
Dag 5: reformator pilates
Dag 6: full kroppsstyrke
Dag 7: hviledag
Uke 2
Dag 1: hviledag
Dag 2: cardio ( Orangeteori klasse)
Dag 3: styrke i overkroppen
Dag 4: styrke i underkroppen
Dag 5: matte pilates
Dag 6: styrke i underkroppen
Dag 7: matte pilates
Uke 3
Dag 1: hviledag
Dag 2: styrke i underkroppen
Dag 3: cardio (Equinox run class)
Dag 4: styrke i underkroppen
Dag 5: styrke i underkroppen
Dag 6: reformer pilates og Rumble treningstime
Dag 7: reformator pilates
Uke 4
Dag 1: cardio (Kinrgy-time)
Dag 2: yoga
Dag 3: overkroppsstyrke, pickleball og HIIT-klasse
Dag 4: styrke i underkroppen
Dag 5: reformator pilates
Dag 6: styrke i underkroppen
Dag 7: reformator pilates
Jeg måtte planlegge treningsøktene mine en uke i forveien for å være sikker på at jeg krysset av hver boks og ikke inkluderte rygg-mot-rygg-løfteøkter for samme muskelgruppe. Noen uker var dette enklere enn andre, men min siste uke var den vanskeligste logistisk sett. (Mer om det senere.)
meltyourmakeup.com
Etter uke én var jeg klar til å gå all-in på denne nye metoden.
Stjernene kom på linje i løpet av den første uken, delvis fordi jeg planla godt: Jeg visste fra hoppet at jeg ønsket å trene styrke og pilates hjemme for å spare tid. Bygningen min har et anstendig vektrom, så jeg trillet i utgangspunktet ut av sengen til styrketreningene mine om morgenen. jeg forguder reformator pilates treningsøkter, så jeg leide en Din reformator apparatet og fikk det levert hjem til meg. På den måten kunne jeg streame treningsøkter uten å forlate leiligheten min.
I tillegg passet treningsøktene jeg allerede hadde planlagt for uken, tilfeldigvis pent inn i 3-2-1-rammeverket. Jeg var forpliktet til en virtuell matte pilates klasse som en del av min instruktørtrening samt en reformer pilatestime, og jeg fant det lett å passe inn i vekttreningen og kondisjonsøktene mine.
Renee Cherry
Jeg følte meg ikke for utmattet på slutten av uken – jeg hadde dedikert en anstendig del av uken til bevegelse uten å gå over bord. Selv om jeg hadde lagt til flere treningsøkter til treningsregimet mitt, følte jeg meg ikke sår eller utbrent. Jeg la ikke merke til en endring i kroppssammensetningen eller styrken min – det hadde tross alt bare gått en uke – men jeg følte meg energisk mentalt og motivert til å fortsette.
I løpet av uke to begynte jeg å føle meg nedslitt, og det ble vanskeligere å planlegge treningsøktene mine.
Jeg kalket opp sårheten min til det faktum at jeg trente mer enn vanlig. Normalt ville dette ha vært min pekepinn til å ta noen dager fri, men for å holde meg til planen fortsatte jeg å trene, om enn med lavere intensitet. Jeg brukte lettere vekter og valgte en skånsom pilatestrening som jeg fant på YouTube.
Relaterte historier
-
Reformer vs. Mat Pilates: Hva er mer effektivt? - Jeg prøvde Reformer Pilates to ganger i uken i en måned
Jeg kom tilbake fysisk i løpet av uke tre og fire, men da ble timeplanleggingen en hindring. Uke fire var verst; Jeg var på en jobbreise som hadde mange treningstimer i programmeringen, men de var ikke styrke- eller pilatesfokuserte, så jeg endte opp med å gjøre ni (!) treningsøkter i løpet av uken for å få plass til alt. (Riktignok er dette helt et problem for meg, siden jeg er sikker på at mange mennesker gjør 3-2-1-metoden med hjemmetrening, jo mer er det å trene i fisketrening.) designet 3-2-1-metoden for å unngå.
Mot slutten av måneden var motivasjonen min avtagende – men jeg kunne ikke ignorere fordelene jeg følte ved å gjøre mer pilates og cardio.
Jeg var ganske fleksibel til å begynne med, men å legge til pilates i uken gjorde meg enda mer smidig. Å fortsette å gjøre pilates konsekvent kan bidra til å forhindre stramhet i musklene mine som jeg av og til får fra vektløftingsøktene mine. Jeg krediterer også pilates for den ene synlige forskjellen i fysikken min: forbedret definisjon i magen. Jeg har aldri vært i stand til å finne en måte å målrette magemusklene mine (og andre kjernemuskler) på så vel som reformer-trening, så dette resultatet var ikke en overraskelse.
En annen endring jeg la merke til var at jeg klarte å løpe lenger uten å føle meg fortvilet, noe jeg var spent på. Dette er sannsynligvis på grunn av å legge til mer vanlig cardio - to hele dager per uke - i rutinen min.
Relaterte historier
Mine 3 største fordeler ved å prøve 3-2-1-metoden
1. Bekvemmelighet er avgjørende.
Heldigvis klarte jeg å gjøre det meste av pilates- og styrketreningene mine hjemme. Men hadde jeg valgt å pendle til et treningsstudio og pilatesstudioer, ville denne treningsplanen virket for tidkrevende, selv om jeg er barnefri, har satt min egen arbeidsplan og elsker trening.
Hvis jeg noen gang skulle inkorporere 3-2-1-metoden i rutinen min igjen, ville jeg sørget for å finne flere måter å gjøre det praktisk på. Det kan være å gjøre alle treningsøktene mine hjemme, gjøre hver økt kort og søt, eller sykle i stedet for å ta offentlig transport for å sjekke av cardioboksen. Jeg ville ikke forplikte meg til det på ubestemt tid, men jeg ville prøve det her og der i uker hvor det var fornuftig med timeplanen min.
2. Jeg foretrekker mer fleksibilitet.
3-2-1-metoden fikk meg til å føle meg inne når det kom til treningsøktene mine. Jeg er på et punkt i treningsreisen min hvor jeg har det bra med frikjøring – jeg er fornøyd med mitt nåværende kondisjonsnivå og føler ikke behov for å holde meg til et optimalisert treningsprogram for å gjøre jevn fremgang mot et mål. Det er viktigere for meg at jeg kan ha væske treningsplan , hvor en uke kan være mer kondisjonstrening og en annen kan være utelukkende styrketrening. Dette gir meg også mer spillerom når jeg er på tur eller føler at kroppen trenger en pause.
3. Variasjon er livets krydder.
Selv om jeg ikke planlegger å fortsette å følge 3-2-1-metoden, ønsker jeg å fortsette å inkludere flere pilates- og kondisjonsøkter i timeplanen min for deres unike fordeler. Pilates forbedrer fleksibiliteten og balansen min på en måte som mine vektløftingsøkter ikke gjør, og jeg har aldri funnet en måte å engasjere magemusklene mine på som kan sammenlignes med reformer-timer. Cardio vil aldri være min favoritt, men jeg er nede for en og annen økt i hjertets helses navn.
Relaterte historier
-
Vokse muskler -
Styrketrening gjør kroppen din 8 år yngre
Jeg tror 3-2-1-metoden vil fungere best for de som i det minste er litt type A, og finner tilfredsstillelse i å krysse av en huskeliste. Det krever litt proaktivitet, selv om du velger å gjøre treningene hjemme. Jeg tror også det vil fungere best for noen som allerede trener noen ganger i uken – ellers vil det føles som et stort hopp å øke til seks dager i uken.
Alt i alt virker 3-2-1-metoden som en plan for en godt avrundet uke med treningsøkter. Hvis du er nysgjerrig, anbefaler jeg å prøve det hvis du føler at du har tid og motivasjon. Til syvende og sist er den beste treningsrutinen den du skal holde deg til, og hvis 3-2-1 føles som noe du vil holde på, så er det verdt sjansen. På slutten av mitt lille eksperiment følte jeg meg utarmet, men fullendt og inspirert til å fortsette å blande treningsøktene mine.
Finn det perfekte treningsprogrammet for Meltyourmakeup.com for deg
Få treningsøktene
Få treningsøktene
Få treningsøktene
Få treningsøktene
Få treningsøktene
Få treningsøktene
Få treningsøktene
Få treningsøktene
Renee Cherry er en New York-basert forfatter og redaktør som spesialiserer seg på skjønnhet, helse, fitness og ernæring. Hun tok en B.S. i journalistikk med spesialisering i mote innen skjønnhetskommunikasjon fra S.I. Newhouse School of Public Communications ved Syracuse University. Hun fullførte praksisplasser hos Cosmopolitan og Shape.com før hun tok en fulltidsstilling hos Shape som digital skribent/produsent. Renee brukte de neste seks årene på å jobbe på Shape.com, sist som merkevarens assisterende redaktør, før hun gikk over til frilansarbeid.
