Alt du trenger å vite om 16:8-planen for intermitterende faste, ifølge eksperter

Det føles som om det er like mange vekttapsplaner der ute som nye motetrender dukker opp på Instagram-feeden din, så det kan være vanskelig å finne ut hvilken sunn spisestil som kan passe for deg.

En tilnærming, intermitterende faste (IF) , krever at du spiser og faster i bestemte tidsvinduer. Mens noen typer IF har vinduer som kan være mer restriktive – noen ganger krever det å hoppe over en hel dag med å spise eller innta alle måltidene dine på noen få timer – 16:8 intermitterende faste er generelt mer liberal og fleksibel, siden du faster i 16 timer og spiser i åtte timer.

Møt ekspertene: Alissa Palladino , RDN, CPT, er en registrert ernæringsfysiolog og sertifisert personlig trener basert i Atlanta, Georgia. Lisa Moskowitz , RD, CDN, er en registrert kostholdsekspert og administrerende direktør i NY Nutrition Group .

Tanken bak IF er at det kan gi struktur til spisingen din, noe som kan bidra til å redusere unødvendig snacking og tillate deg å innta mer næringstett mat når du spiser, noe som potensielt kan føre til vekttap, sier registrert ernæringsfysiolog og sertifisert personlig trener Alissa Palladino, RDN, CPT.

I forkant, oppdag fordelene og potensielle ulempene ved 16:8-faste, og finn ut hvordan du trygt kan prøve det, hvis det passer for deg.

Slik kan du trygt prøve 16:8-faste

Siden denne planen gir deg et vindu på åtte timer å spise, må du finne ut hvor lang tid det er best å spise, slik at du kan innta riktig mengde næringsrike kalorier for dagen. Palladino anbefaler å spise mellom 10.00 og 18.00. siden det generelt fungerer med folks daglige tidsplaner, mellom jobb, barnepass og treningsøkter.

Relaterte historier

• Hva er den beste tidsplanen for intermitterende faste?
• Hvordan starte—og holde seg til—intermitterende faste

Apropos treningsøkter, hvis du trener før jobb eller etterpå, sørg for at spisevinduet ditt lar deg fylle på før og etter. Før treningen, spis noen enkle karbohydrater som en banan eller havregryn, og innen en time etter treningen, fyll bensin med et fullt måltid som inkluderer karbohydrater, proteiner og fett, sier Palladino. (BTW, intermitterende faste er sannsynligvis ikke det beste for folk som trener for et prestasjonsmål, som å løpe en halvmaraton eller slå en ny markløft PR, fordi de trenger konsekvent drivstoff, uavhengig av tidspunktet på dagen.)

Denne ekstra planleggingen rundt treningsøktene dine kan bli litt vanskelig. For eksempel, hvis du starter spisevinduet klokken 07.00 før treningsøkten, må du avslutte å spise klokken 15.00, noe som betyr at du kan gå glipp av middager med venner og familie. I så fall kan det være lurt å prøve en mer fleksibel IF-tilnærming, som 12:12 (fast i 12 timer, så spis i 12).

Hva du skal spise mens du faster 16:8

Å bestemme hva du skal spise under fôringsvinduet ditt er like viktig - om ikke viktigere - enn selve spiseplanen, sier Palladino. Mens alles ernæringsbehov varierer, er det noen få enkle taktikker for å sikre at du gir riktig drivstoff gjennom det åtte timer lange fôringsvinduet.

Et balansert måltid bør ha fiber -rike karbohydrater, protein, noe sunt fett og fargerike frukter og grønnsaker, sier Palladino. For å overvåke næringsinntaket ditt, anbefaler hun å dele tallerkenen i fire. Fyll en fjerdedel med protein, en annen fjerdedel med en stivelsesholdig grønnsak (som søtpoteter ) eller karbohydrater (som quinoa), og deretter den resterende halvparten med frukt og grønnsaker. Til slutt, bruk pålegg (som et dryss parmesanost) for litt sunt fett, legger hun til.

Relaterte historier

• Alt om vår proteinrike måltidsforberedelsesmanual
• 42 matvarer som har mer fiber enn en fiberbar

Påminnelse: Juster ernæringen din for å tilpasses din egen kropp, livsstil og timeplan. En registrert kostholdsekspert kan hjelpe deg med å optimalisere hva du spiser hvis du ikke er sikker på hva som er best.

En-dags prøvemeny

Her er et eksempel på hva du kan spise med et spisevindu på 12.00. til 20.00, ifølge registrert kostholdsekspert Lisa Moskovitz, RD, CDN:

12.00: Grillet laks over en blandet grønn salat med kikerter, quinoa, avokado og en olivenoljebasert dressing

Denne kombinasjonen av protein, fiber og fett er fullpakket med næringsstoffer for å gjøre opp for det tapte morgenmåltidet, sier Moskovitz.

15.00: Gresk yoghurt med frisk frukt og blandede nøtter

Dette er en annen fiber- og proteinpakket snack for å sikre riktig næringsinntak og mate musklene dine mens du stabiliserer blodsukkeret gjennom dagen, sier Moskovitz.

Relaterte historier

• Hva er den beste tidsplanen for intermitterende faste?
• Vil faste på andre dager hjelpe deg å gå ned i vekt?

18.00: Kyllingbryst med stekte grønnsaker og en bakt potet tilberedt i extra virgin olivenolje eller avokadoolje

Å fylle på voluminøse grønnsaker kan naturlig holde porsjonene i sjakk samtidig som de gir rikelig med næringsverdi, sier Moskovitz. Og kyllingbryst vil hjelpe deg å nå proteinmålet ditt.

19:30: Frossen yoghurtbar og mørk sjokolade

En liten godbit på slutten av dagen kan hjelpe med generell tilfredshet og forhindre enhver følelse av deprivasjon som kan oppstå med en fastende diett, sier Moskovitz.

Det er også alltid viktig å holde seg hydrert, uavhengig av når og hvor ofte du spiser i løpet av dagen, sier Moskovitz. Prøv å drikke halvparten av vekten din i gram rent flytende vann, sier hun.

Hvis du har en aktiv livsstil – som om du trener daglig eller sykler til jobben, jobber i et fysisk krevende miljø, eller kjører etter små barn i løpet av dagen – eller du svetter lett, anbefaler Moskovitz å innta én elektrolyttpakke i løpet av dagen. (Men hver persons hydreringsbehov varierer, og det er best å rådføre seg med en lisensiert profesjonell for mer tilpasset veiledning, sier hun.) Selvfølgelig oppfordres du også til å drikke noe uten kalorier eller sukker som vann, svart kaffe eller te, legger Palladino til.

Gatorade Hydration Booster

Kreditt: Høflighet

SaltStick FastChews

Kreditt: Høflighet

Cure Hydration Hydrating Electrolyte Drink Mix

Kreditt: Høflighet

Helsefordeler ved 16:8-fasting

Mer forskning på 16:8 intermitterende faste må gjøres, men noen studier tyder på at spisestilen kan gi (begrensede) fordeler for visse grupper.

Det kan fremme vekttap.

Generelt har intermitterende faste vist seg å være nyttig for vekttap hos populasjoner med fedme, per 2020-forskning i Kanadisk familielege . Og 16:8 faste har lignende fordeler: En metaanalyse fra 2023 i European Journal of Clinical Nutrition bekreftet at de som fulgte en 16:8-fastestil reduserte vekten betydelig.

Relatert historie

• Hvordan beregne et kaloriunderskudd for vekttap

En av de mest effektive måtene å gå ned i vekt på er å trykke på en kaloriunderskudd hver dag, eller inntar færre kalorier enn du forbrenner. Det kan være lettere for noen mennesker å konsumere færre kalorier hvis de er begrenset av timene de spiser i løpet av dagen, sier Palladino, noe som kan være en grunn til at periodisk faste kan hjelpe med vekttap. Så hvis du har en vane med å spise etter middagen, men tidsvinduet slutter klokken 19, vil du i teorien være mindre tilbøyelig til å ta de kringlene, sier Moskovitz.

Det kan potensielt hjelpe til med å behandle type 2 diabetes.

Når noen har type 2 diabetes eller har prediabetes, har kroppen deres blitt resistent mot insulin, hormonet som er ansvarlig for å regulere blodsukkeret, iht. Cleveland Clinic . Det kan oppstå av en rekke årsaker, inkludert genetikk, begrenset fysisk aktivitet, hormonelle lidelser og dårlig ernæring, ifølge Cleveland Clinic.

Å moderere kroppens blodsukker (eller glukose) nivåer mens du regulerer insulinfølsomheten er nøkkelen til behandling av type 2 diabetes. Intermitterende faste kan være gunstig for å oppnå dette, ifølge en metaanalyse fra 2021 i Klinisk diabetes og endokrinologi som fant at personer som engasjerte seg i periodisk faste forbedret insulinnivået.

Relatert historie

• En komplett guide til 5:2-dietten

En annen studie i Journal of Pharmacy and Bioallied Sciences fant at deltakere med fedme og type 2-diabetes som prøvde 16:8 intermitterende faste i en måned betydelig reduserte fastende blodsukkernivåer og kroppsmålinger som BMI og midjeomkrets.

Det kan være lettere å vedlikeholde enn mer restriktive typer IF.

Mens noen kan finne det utfordrende å tilpasse seg det åtte timer lange matingsvinduet, er 16:8 intermitterende faste mer liberal enn andre tilnærminger til spisestilen, sier Moskovitz og Palladino. Noen av disse krever faste i lengre timer (som 20:4, hvor du faster i 20 timer og spiser i fire) til dager (som 5:2, hvor du faster i to dager uten påfølgende og spiser regelmessig i løpet av de andre fem dagene i uken). På grunn av denne fleksibiliteten kan 16:8 intermitterende faste være naturlig lettere å følge, og kan være et bedre alternativ for folk som bruker medisiner som må tas sammen med mat, sier Moskovitz.

Potensielle risikoer og ulemper ved 16:8-faste

Det kan føre til at du mister muskler.

Intermitterende faste kan bidra til muskeltap, sier Moskovitz. Dette store fastevinduet kan sette kroppen i en katabolsk tilstand, den naturlige prosessen der kroppen bryter ned proteiner, karbohydrater og fett for energi. Hvis du er underdriven, vil kroppen din ty til å tappe næringsstoffer fra andre tilgjengelige kilder i kroppen, nemlig den magre muskelen din.

Når kroppen din er underdriven og bruker magre muskler for energi, vil musklene ikke være i stand til å reparere seg effektivt, noe som betyr at du også risikerer å ikke komme deg etter treningsøktene, legger Palladino til.

Relatert historie

• Hvordan miste fett og få muskler på samme tid

Det kan påvirke hormonene dine.

Å opprettholde en sunn hormonbalanse er nøkkelen til din reproduktive helse, beinhelse og vektkontroll, ifølge forskning fra 2024 i Grenser i ernæring og den International Osteoporosis Foundation . Dessverre kan faste føre til at østrogennivåene dine synker, ifølge en studie fra 2024 Grenser i ernæring . (Selv om 2022 forskning i Næringsstoffer og Overvekt sier at faste ikke har noen innvirkning på kvinners østrogen.)

Relatert historie

• Hormonterapi er i sin comeback-æra

Lave eller synkende østrogennivåer er knyttet til kvinnelig seksuell dysfunksjon, en forstyrrelse i menstruasjonssyklusen din (som kan være assosiert med infertilitet), vaginal atrofi (hvor slimhinnen i skjeden din kan bli tynn og tørr), og osteoporose , i henhold til Cleveland Clinic . Østrogen spiller en rolle i å forhindre nedbrytning av benceller, sier Palladino. Uten de riktige østrogennivåene kan det ikke opprettholde beinhelsen, redusere bentettheten som ofte sees hos mennesker i overgangsalderen og postmenopausale mennesker, og de med lavere østrogennivåer, legger hun til.

Restriktive dietter som intermitterende faste kan potensielt også føre til funksjonell hypotalamisk amenoré, eller tap av menstruasjon uten andre faktorer som kronisk sykdom, ifølge forskning fra 2021 i Næringsstoffer .

Det kan føre til uordnede spisevaner.

Risikoen for å utvikle spiseforstyrrelser etter å ha prøvd intermitterende faste er betydelig, ifølge forskning i 2023 i Klinisk diabetes og endokrinologi . Forskningen fant også at restriktive matvaner og slanking kan føre til spiseforstyrrelser som anoreksi og ortoreksi. Det er grunnen til at Palladino ikke foreslår noen form for periodisk faste til de med en historie med spiseforstyrrelser.

I tillegg kan 16:8 intermitterende faste føre til dårlige spisevaner. Hvis du blir supersulten i fastevinduet ditt, kan du overspise eller overspise usunn mat impulsivt når du spiser, sier Palladino. På lang sikt vil det ikke hjelpe med vekttap eller bedre helse.

Relatert historie

• spiseforstyrrelse vs. Spiseforstyrrelser, forklart

Det kan være vanskelig å opprettholde langsiktig.

Å spise i et tidsvindu på åtte timer kan gjøre det vanskelig å bare leve livet ditt – inkludert å spise frokost med vennene dine klokken 9.30 eller middag med S.O. klokken 19.00

Jeg oppmuntrer alltid folk til å finne en måte å spise på som vil fremme helsemålene deres på kort og lang sikt, sier Palladino. Det kan være mer fordelaktig å i stedet følge tallerkenregelen hun foreslo (en fjerdedel av det er protein, en annen fjerdedel er en stivelsesholdig grønnsak eller karbohydrater, og den resterende halvparten er frukt og grønnsaker) for å hjelpe deg med å føle deg mett mens du spiser et deilig, næringsrikt måltid.

Hvem bør (og bør ikke) prøve 16:8-fasting

Den mai være nyttig for de som er overvektige og har et vekttapsmål, i det minste på kort sikt, sier Palladino og Moskovitz. (Det er for tiden ingen langtidsstudier på effekten av 16:8 intermitterende faste— mest forskning har blitt utført over en periode på fire uker til seks måneder.)

Relatert historie

• Disse proteinrike dessertene er virkelig deilige

Imidlertid anbefaler Palladino aldri 16:8 intermitterende faste på grunn av dets begrensede fôringsvindu, mulige negative innvirkninger på hormon- og beinhelsen, og sårbarheten for å utvikle spiseforstyrrelser.

Palladino og Moskovitz sier at følgende grupper spesielt bør holde seg unna 16:8:

• Kvinnelige idrettsutøvere fordi de krever konsekvent drivstoff hele dagen for å sikre at kroppen deres er klargjort for trening og næret for optimal restitusjon, sier Palladino.
• Kvinner i deres reproduktive år fordi det kan være en mulig negativ innvirkning på hormonbalansen deres, noe som kan ha pågående effekter på eggløsning og menstruasjon, sier Moskovitz.
• Gravide og ammende mennesker fordi de trenger mer næringsstoffer, og å begrense timene de kan spise vil sannsynligvis hindre dem i å konsumere nok mat til både mor og voksende baby, sier Palladino.

Alt i alt kan 16:8 intermitterende faste være passende for en liten, spesifikk gruppe mennesker som er interessert i vekttap. Hvis du faller utenfor disse gruppene og fortsatt ønsker å gå ned i vekt, kan du ha nytte av å jobbe med en registrert kostholdsekspert eller annen lisensiert medisinsk leverandør for å hjelpe deg med å finne en spisestil som passer best til din livsstil og helsebehov.