Hva er forskjellen mellom Keto og Atkins - og hvilken er best?

Ved første øyekast kan keto- og Atkins-dietten være vanskelig å skille fra hverandre. Det er fordi disse lavkarbo-diettene faktisk er ganske like når det kommer til mengden av makronæringsstoffer (fett, karbohydrater, protein) du inntar fra dag til dag. De har også det samme sluttmålet – å hjelpe deg å gå ned i vekt – og kan ha en positiv effekt på blodsukkernivået.

Men hvis det skulle være et ansikt ut av keto vs. Atkins – ville man regjert når det kommer til generell helse og vekttap?

Det korte svaret: ja! Her er hva kostholdseksperter synes om disse diettene med mye fett, høy protein og lavkarbo, og som de vil anbefale (hvis de måtte).

Møt ekspertene: Natalie Rizzo, MS, RD, er en New York City-basert registrert kostholdsekspert. Susan Piergeorge, MS, RDN, er en ernæringsutdanningsleder for Rainbow Light and Natural Vitality CALM. Stephanie Schiff, RDN, CDN, CDCES, er en registrert ernæringsfysiolog fra Northwell Huntington Hospital.

Keto-dietten, forklart

Keto-dietten (forkortet fra den ketogene dietten) er en diett med høyt fett, lite protein og lavt karbohydrat som opprinnelig ble utviklet for å behandle epilepsi, sier Susan Piergeorge, RDN, en ernæringsutdanningssjef for Rainbow Light and Natural Vitality CALM. Det er riktig, historisk sett ble ikke keto brukt til vekttap. I stedet ble det foreskrevet for å redusere blodsukkeret - det kan du neppe ha noen sukker på dietten - som ble antatt å redusere risikoen for anfall på 1920-tallet. I dag er dietten mer kjent for vekttap og for å hjelpe til med å håndtere type 2-diabetes, sier Piergeorge.

Relaterte historier

• Alt om vår proteinrike måltidsforberedelsesmanual
• Din Keto-diettguide og dagligvareliste
• Last ned Meltyourmakeup.coms høyprotein-måltidshåndbok PDF

Her er den grunnleggende ketoformelen: Fett står for 70 til 95 prosent av det du spiser, mens protein utgjør 5 til 20 prosent, og karbohydrater er bare 5 til 10 prosent av det som er på tallerkenen din.

Keto-dietten fokuserer på å innta et bredt spekter av sunt fett (som nøtter, olivenolje og avokado), magert kjøtt, egg og sjømat. Du oppfordres også til å spise moderate mengder lavt sukker, frukt med høyt antioksidantinnhold (som mørke bær eller gresskar) og grønne bladgrønnsaker – selv om frukt og grønnsaker er det teknisk sett betraktet som karbohydrater. Når det gjelder hva du bør unngå mens du bruker keto, anbefales det at du unngår brød, pasta, poteter, stivelsesholdige grønnsaker, sukker og bearbeidet mat.

Fordi du inntar mindre enn 50 gram karbohydrater daglig på keto, kan du se dramatisk vekttap. Under denne mengden begynner kroppen å forbrenne fett i stedet for glukose for energi. Når kroppens glukoselagre blir oppbrukt, produseres ketonlegemer (disse er produkter av fettsyreoksidasjon i leveren) og gir en alternativ energikilde, sier Piergeorge. I utgangspunktet blir kroppens viktigste energikilde fett i stedet for sukker fra karbohydrater, noe som resulterer i vekttap.

Keto fordeler og ulemper

Fordeler med Keto:

• Det kan hjelpe deg å gå ned i vekt: En keto-diett kan føre til et innledende, dramatisk vekttap, som kan spores til nedbrytningen av glukose i kroppen, sier Schiff.
• Det kan senke blodsukkernivået: Når du senker karbohydratinntaket, reduseres blodsukkernivået og insulinfølsomheten øker, noe som kan være gunstig for noen med diabetes eller pre-diabetes, sier Schiff. (En metaanalyse fra 2020 i Cureus støtter dette, og konkluderer med at denne dietten kan brukes som en tilleggsbehandling for type 2-diabetes.) Likevel bør du snakke med legen din før du gjør endringer i kostholdet ditt, og å følge keto er ikke en behandling for diabetes alene.
• Du spiser mer sunt fett : Keto-dietten oppmuntrer til å spise sunt fett med høyt innhold av omega-3 fettsyrer, som gir fordeler for hjertehelse, hjernehelse og muligens kreftforebygging, ifølge National Institutes of Health (NIH). (Du kan imidlertid få fordelene med disse matvarene uten å være på keto-dietten.)

Relaterte historier

• Hva bryter faktisk en faste? Kostholdseksperter veier inn
• Hva er den beste tidsplanen for intermitterende faste?
• Vil faste på andre dager hjelpe deg å gå ned i vekt?

Ulemper med Keto:

• Keto er kanskje ikke bærekraftig på lang sikt: Keto-dietten er veldig restriktiv, noe som gjør det vanskelig å opprettholde, noe som også betyr at vekttap og blodsukkerfordeler kanskje ikke varer hvis du bestemmer deg for å slutte, sier Schiff.
• Det kan være vanskelig å få i seg nok fiber: På keto inntar du mindre frukt, grønnsaker og fullkorn, og har derfor mindre fiber i kostholdet ditt. Å ha en diett rik på fiber reduserer risikoen for å utvikle kroniske sykdommer som koronar hjertesykdom, bidrar til et balansert tarmmikrobiom og bidrar til å forhindre forstoppelse, sier Schiff.
• Du kan utvikle keto-influensa: Når du først begynner på keto-dietten, er det ikke uvanlig å oppleve en rekke influensalignende symptomer, inkludert kvalme, oppkast, hodepine, tretthet, svimmelhet, søvnløshet, redusert treningstoleranse og forstoppelse, ifølge NIH . Noen vil kanskje si at dette er et tegn på at dietten fungerer, men andre ernæringsfysiologer sier at dette er et tegn på at kroppen din er i nød, iht. tidligere Meltyourmakeup.com rapportering .
• Du kan føle deg mer sliten: Hvis du drastisk reduserer inntaket av karbohydrater og fullkorn – som er viktig drivstoff for daglige handlinger, inkludert trening – er det mulig du kan oppleve en midlertidig følelse av treghet, mindre motivasjon til å trene og til og med føle deg sulten. Disse bivirkningene bør gå over i løpet av noen uker, sier Schiff.
• Du kan oppleve mangel på næringsstoffer: Fordi du seriøst begrenser visse makroer, kan det å følge en lavkarbodiett få mangel på visse næringsstoffer, inkludert vitamin A, B-vitaminer, vitamin E, kalsium, folat, jern, magnesium og kalium, ifølge en studie fra 2021 publisert i Grenser i ernæring .
• Du kan bli dehydrert: Karbohydrater hjelper kroppen med å holde på overflødig vann og elektrolytter, inkludert natrium. På keto, når du kutter ut de fleste karbohydrater, mister kroppen din mye natrium og væske på en gang, noe som kan føre til dehydrering, sier Schiff.

Atkins-dietten, forklart

Selv om Atkins-dietten nådde toppen på slutten av 90-tallet, var det faktisk det utviklet 20 år tidligere av kardiolog Robert C. Atkins. Dr. Atkins mente at det skulle være en måte å kutte karbohydrater, selvfølgelig, og redusere høyt blodtrykk. Nå brukes den først og fremst til vekttap.

Med Atkins har du to hovedalternativer du kan velge mellom: Atkins 20, Atkins 40 og Atkins 100, som er differensiert med mengden karbohydrater du spiser per dag .

Hvis du prøver å gå ned mer enn 40 kilo, vil 60 til 70 prosent av kostholdet ditt komme fra fett, 20 til 30 prosent fra protein og 5 til 10 prosent fra karbohydrater (tilsvarer 20 karbohydrater per dag, derav navnet) på Atkins 20, sier Rizzo.

Hvis du ønsker å gå ned mindre enn 40 pounds, gå med Atkins 40. I denne versjonen bør kostholdet ditt bestå av 55 til 65 prosent fett, 20 til 30 prosent protein og 10 til 15 prosent karbohydrater. Du vil ha 40 gram karbohydrater per dag, noe som er litt lettere når du teller makroer.

For folk som ønsker å opprettholde vekten, er det også Atkins 100, som gir deg mest spillerom med 100 gram karbohydrater per dag.

Relaterte historier

• En nybegynnerguide til oppmerksom spising
• Hvordan følge 80/20-dietten for vekttap
• En nybegynnerveiledning til 'Hara Hachi Bu'-metoden

Akkurat som keto, har Atkins som mål å få kroppen din til å gå inn i ketose ved å begrense karbohydratinntaket. Den fokuserer også på magert protein og sunt fett. Avhengig av planen individer følger, legger planen vekt på å konsumere protein minst tre ganger per dag i porsjoner med fire til seks unse, inkludert kjøtt, sjømat, fjærfe og egg, sier Piergeorge. Fett er oppmuntret, du vil ha minst 3 ss per dag i form av smør, majones eller oliven eller andre vegetabilske oljer, sier hun. Det anbefales også at du spiser ikke-stivelsesholdige grønnsaker, nøtter, ost (men ikke mer enn 3 til 4 gram per dag) og usøtet drikke. Mens du er på Atkins, bør du unngå å spise frukt (selv om du sakte kan gjeninnføre dem), fullkorn, belgfrukter, stivelsesholdige grønnsaker, bearbeidet mat, sukker og raffinert korn som brød og pasta.

Men på Atkins-dietten vil du sakte legge til karbohydrater tilbake i din vanlige blanding av matvarer. Du går gradvis ut av ketose, men du kontrollerer fortsatt mengden karbohydrater du får i deg, sier Schiff. Så du bør fortsatt gå ned i vekt, men det er mye, mye mindre restriktivt.

Atkins fordeler og ulemper

Fordeler med Atkins:

• Det kan hjelpe deg å gå ned i vekt: Av lignende grunner som keto, kan Atkins-dietten resultere i vekttap, men potensielt i en langsommere hastighet.
• Det kan senke blodsukkernivået : Også lik keto, kan Atkins potensielt bidra til å senke blodsukkernivået fordi det er en lavkarbodiett. Men fordi de senere stadiene av Atkins ikke begrenser karbohydrater så mye som keto gjør, kan det ta litt lengre tid å se fordeler, sier Schiff.
• Du kan spise mer protein på denne dietten: Atkins er designet for å hjelpe deg å gå ned i vekt ved å følge et lavkarbokosthold som prioriterer å spise mer protein enn keto – og protein er viktig når det gjelder å holde deg mett og opprettholde (eller øke) muskelmasse.
• Du kan spise mer fiberrik mat på denne dietten: På Atkins vil du kunne spise frukt, grønnsaker og fullkorn, så fiberinntaket ditt kan være høyere enn det ville vært med keto. Det er definitivt mulig å møte daglig anbefalt fiberinntak (omtrent 25 gram) mens han er på Atkins, sier Schiff. Atkins-nettstedet har råd om hvordan du kan inkludere fiberrik mat i spisemønsteret ditt, spesielt i de senere stadiene av dietten.

Relaterte historier

• Flere kvinner spiser rødt kjøtt. Bør de være det?
• Gjør THC-drikker gode 'nøkterne' alternativer?
• Kan David Bars hjelpe deg med å få muskler og miste fett?

Ulemper med Atkins:

• Atkins er kanskje ikke bærekraftig på lang sikt: Begynnelsesstadiet av Atkins er utrolig restriktiv og krever regimentert karbokutt som kan være vanskelig å holde tritt med, sier Schiff. Når det er sagt, kan du gradvis legge til noen karbohydrater tilbake i kostholdet ditt, noe som kan gjøre det litt lettere å opprettholde i forhold til keto.
• Du kan utvikle ernæringsmessige mangler: På Atkins kan du oppleve en mangel på B-vitaminer, visse antioksidanter, kalsium, kalium og fiber (i hvert fall i de innledende stadiene), sier Schiff.
• Du kan i utgangspunktet oppleve dehydrering : I startfasen av Atkins, når du har kuttet ned karbohydratinntaket betydelig og går ned en betydelig mengde vann i vekt, kan du bli dehydrert. Over tid, ettersom Atkins blir mindre restriktiv, reduseres sannsynligheten for å oppleve dehydrering, sier Schiff.
• Du kan utvikle keto-influensa: Under den innledende lavkarbofasen av Atkins, ettersom kroppen din tilpasser seg kostholdet og begynner å gjennomgå ketose, sier Schiff at det definitivt er mulig å oppleve keto-influensa.
• Du kan føle deg mer sliten: I likhet med keto, krever Atkins-dietten at du drastisk reduserer på karbohydrater slik at kroppen kan gå inn i en tilstand av ketose og begynne å brenne fett som drivstoff. Fordi kroppens viktigste energikilde er karbohydrater, vil den ikke fungere like effektivt, i hvert fall midlertidig. Hvis du opplever keto-influensa når du starter Atkins, kan du oppleve tretthet, noe som kan bidra til mindre motivasjon til å trene. Denne følelsen bør forsvinne når du legger til flere karbohydrater tilbake i kostholdet ditt, sier Schiff.
• Det kan bli dyrt: Atkins selger sine egne produkter – fra måltidsbarer til proteinshakes – og hvis du følger med og kjøper strengt fra dem, kan det bli dyrt.

Er keto eller Atkins generelt bedre? Dommen, ifølge eksperter.

Både keto og Atkins er svært restriktive dietter, sier eksperter, så det kan være vanskelig å opprettholde disse store livsstilsendringene, som er nøkkelen for vedvarende vekttap. Det er også viktig å merke seg at enhver drastisk endring i livsstilen din, inkludert måten du spiser på, kan sette noen i fare for spiseforstyrrelser. I stedet for å lytte til kroppen din, følger du et veldig strengt regime, sier Schiff. Når noen som er utsatt for spiseforstyrrelser står overfor en streng diett, er det mulig de kan gå et skritt videre, sier hun. Det er derfor det er så viktig for alle som vurderer keto, Atkins eller et annet restriktivt kosthold, å snakke med helsepersonell først, sier Schiff. En lege kan tilby individuell veiledning om hvorvidt disse matvanene er sunne eller trygge for deg.

Keto blir vanskelig fordi det kan være et usunt kosthold hvis du ikke gjør det riktig og inntar for mye usunt fett. Jeg vil ikke nødvendigvis anbefale keto-dietten fordi den har en så høy prosentandel av fett og en lav prosentandel av karbohydrater, sier Rizzo. Det er uholdbart i det lange løp, og det er for mye av en tendens til å spise mye mer mettet fett enn du trenger.

Relaterte historier

• Dette er den
• 7-dagers plan for sunn mat for vekttap
• Dette er den

Hvis Rizzo *måtte* velge mellom disse to svært restriktive spiseregimene, ville hun valgt Atkins fordi det gir mer karbohydrater (i form av frukt, grønnsaker og fullkorn) og til slutt mer slingringsmonn i maten og mer balanse i kostholdet ditt.

Atkins vil begynne å bli litt lettere ettersom tiden går, og det kommer til å bli lettere å holde på det, er Schiff enig. Atkins gir deg også mer slingringsmonn fordi du kan velge mellom flere planer. Så selv om du opplever langsommere vekttap enn noen som er på keto, fordi Atkins-dietten er litt mindre restriktiv over tid, vil du mer sannsynlig se større langsiktige fordeler, sier hun.

Men det er til syvende og sist din avgjørelse fordi kostholdsendringer må passe med livsstilen din. Det må alltid være det som fungerer best for deg, sier Schiff. Det er ikke lett å endre kostholdet ditt, spesielt hvis det innebærer å eliminere en betydelig mengde karbohydrater. Et svært restriktivt kosthold fungerer ikke – og er ikke nødvendig – for alle, og du bør konsultere en lege eller ernæringsfysiolog før du begynner på denne strenge kuren, sier Piergeorge.