Å gå med ankelvekter kan øke kardiorutinen din – prøv disse trenertipsene

Elsker du å gå, men leter du etter en måte å ta det til neste nivå? Å legge til motstand er alltid et godt alternativ hvis du trenger å øke intensiteten på en øvelse. En måte å gjøre dette på er å prøve å gå med ankelvekter.

Utstyret kan føles litt retro - en konturformet ankelvekt var første gang patentert på 70-tallet , og de begynte virkelig å ta av på 80-tallet – men de har fortsatt noen fordeler hvis du legger dem til treningsøktene dine i dag, sier eksperter. Når det er sagt, det er en tid og et sted å bruke dem og et tak for hvor stor innvirkning de kan ha.

Her er det du trenger å vite før du fester vekter til anklene for neste tur.

Møt ekspertene: Nellie Barnett, CPT, er grunnleggeren av Nellbells Fitness, en alun av Meltyourmakeup.com Strength In Diversity class of 2023 , og forfatter av Kvinnens guide til styrketrening: manualer , opprettet av Meltyourmakeup.com . Alexander Rothstein , CSCS, ACSM-EP, er en treningsfysiolog og instruktør for Exercise Science-programmet ved New York Institute of Technology.

Hva å gå i ankelvekter kan (og ikke) gjøre for kondisjonen din

Ankelvekter gir en liten mengde - alt fra ett til tre pund - motstand på en tur. De engasjerer mer av de mindre, stabiliserende musklene i bena og kjerne (som tibialis anterior og posterior, transversale abdominis og obliques) i tillegg til quads , hamstrings , og setemuskler , og gjør derfor treningen litt vanskeligere sammenlignet med om du gikk en vanlig gammel tur. (Dette betyr også at de kan hjelpe til med å forbrenne noen ekstra kalorier på grunn av den ekstra intensiteten til treningen.)

Som mennesker er vi veldig effektive når vi går, og vi bruker faktisk ikke så mye muskulatur, sier Alexander Rothestein, CSCS, en treningsfysiolog ved New York Institute of Technology. Å legge vekt på anklene gjør bestemte faser av gåbevegelsen vanskeligere.

Når du først introduserer ankelvekter under turene dine, vil du målrette deg mot noen av de benmusklene som ellers ikke blir jobbet like intenst når du går. Men det er viktig å huske på at denne fordelen er liten og fungerer bare i begynnelsen fordi du ikke kan fortsette å øke vekten for en progressiv overbelastning , sier Nellie Barnett, CPT, grunnleggeren av Nellbells Fitness, et medlem av Meltyourmakeup.com Strength In Diversity Class fra 2023, og forfatter av Kvinnens guide til styrketrening: manualer .

De er et godt alternativ hvis du har gått en stund og leter etter en liten måte å presse deg selv til neste nivå. Til slutt vil du imidlertid oppgradere til andre måter å øke intensiteten på en tur på, for eksempel å leke med hastighet og/eller stigningsintervaller. Og hvis muskeldefinisjonen virkelig er det du er ute etter, vil du fokusere på styrketrening i tillegg til å gå.

Likevel er ankelvekter en god måte å legge til en ekstra utfordring til en tur eller trening fra tid til annen. Du trenger bare å være oppmerksom på hvordan de påvirker bevegelsen din, sier Rothstein. Spesielt når du går, kan det å ha de ekstra kiloene rundt anklene endre gangarten din, noe som fører til at du får mer fart når du svinger foten fremover. Pass på at du fortsatt går normalt for å forhindre skade.

De beste måtene å inkorporere ankelvekter i gåturer

Begynn i det små! Du trenger ikke å bruke vektene over lengre tid, og å bygge opp til å bruke dem oftere, i motsetning til å legge dem til hver ukes tur, for eksempel, vil bidra til å forhindre skade.

Start med 15 til 30 minutter, sier Barnett. Hver uke kan du øke tiden din med å bruke vektene med omtrent ti prosent for å sikre at du ikke overdriver, legger Rothstein til. Du vil også vurdere terrenget du går på for å unngå fallrisiko og overbelastning av leddene dine.

Hold deg til ankelvekter som er tre pund eller mindre, slik at du ikke legger for mye press på leddene dine, sier Barnett. Sørg for at paret ditt passer; Det skal ikke være gli, gnagsår eller irritasjon, er begge ekspertene enige om. Sjekk at de er formtilpassede, og hvis du trenger litt hjelp til å holde dem tettsittende eller for å forhindre gnidning, bruk et par høye sokker, sier Rothstein.

En annen merknad: Du trenger ikke bare å ha vektene på anklene. Du kan legge til motstand til håndleddet ditt som bør hjelpe deg med å øke stoffskiftet (men sannsynligvis ikke vil hjelpe til å tone armene, til info), eller kaste vektene i ryggsekken for en rucking trening for å øke styrke og kondisjonsutholdenhet.

Men den beste måten å legge til motstand og se alle disse fordelene, ifølge begge ekspertene? En vektvest. Det er tider når ankelvekter er bedre enn en vektvest - som hvis du bruker dem til øvelser når du ligger på ryggen, som en omvendt knase , for eksempel – så det er bra å ha forskjellige typer utstyr.

Meltyourmakeup.com Redaktørgodkjente ankelvekter å ta med for en runde

Bala armbånd

Disse kultfavoritt ankelvektene er populære med god grunn: 'Jeg har hatt mine i et par år nå og bruker dem minst to ganger i uken, og borrelåsen og strikken er ikke utslitt,' sier Meltyourmakeup.com administrerende helse- og treningsdirektør Jacqueline Andriakos. 'I tillegg er fargene og designet bare nydelige for et treningsutstyr!'

PVOLVE 1,5 lb ankelvekter

Pvolves 1,5 pund ankelvekter har en justerbar borrelåsstropp slik at du kan få riktig passform og er laget med et ekstra mykt stoff for en behagelig følelse. Du kan også bruke dem som håndleddsvekter.

Gaiam ankelvekter

Gaiams ankelvekter på 2,5 pund er justerbare og laget av anti-gnagsår. De har borrelås.

Tone Fitness Ankel-/håndleddsvekter

Tone Fitness' ankelvekter på ett pund er mindre enn fem dollar. De er justerbare, myke og elastiske.

Ankel vekt øvelser å prøve

Ankelvekter er bra for flere aktiviteter enn å gå. Legg dem til en styrketrening, Pilates , eller en barre økt for en ekstra utfordring og mer muskelaktivering – spesielt for bevegelser med bena fra bakken som jobber med kjernen eller bena, sier Barnett.

Fugle-hund

Slik gjør du:

1. Start på alle fire med knærne under hoftene og håndleddene under skuldrene.
2. Hold ryggen helt flat, løft venstre arm ut og strekk høyre ben rett bak.
3. Bøy venstre albue og høyre kne, og bring dem deretter sammen for å berøre under kroppen din.
4. Strekk tilbake rett ut. Det er 1 rep. Fortsett i 30 sekunder, og gjenta deretter på motsatt side.

Sykkel Crunch

Slik gjør du:

1. Ligg flatt med korsryggen presset inn i matten. Flett fingrene sammen for å lage en vugge og plasser den bak hodet med albuene utenfor perifert syn.
2. Flytt bena opp til en bordposisjon, anklene på linje med knærne, og grip magen.
3. Løft hodet, så skulderbladene svever fra bakken.
4. Rett ut høyre ben lenge mens du snur overkroppen til venstre og før høyre albue mot venstre kne, vri ved ribbeina og ledende med skulder i stedet for albue. Det er 1 rep.
5. Bytt og gjenta på den andre siden.

Marching Glute Bridge

Slik gjør du:

1. Ligg med forsiden opp på gulvet med bøyde knær og føttene flatt på gulvet.
2. Hev hoftene slik at kroppen danner en rett linje fra skuldre til knær.
3. Løft det ene kneet til brystet, og senk tilbake til start. Det er 1 rep.
4. Veksle mellom sidene.

Side Plank Crunch

Slik gjør du:

1. Start i en sideplanke på høyre underarm med venstre arm bøyd og hånden hvilende bak hodet og bena utstrakt, føttene stablet. Hode til hæler skal danne en rett linje.
2. Før venstre kne mot venstre albue i en knase, engasjerende skråninger. Det er 1 rep.
3. Gå tilbake til start og fortsett i 30 sekunder.
4. Gjenta på motsatt side.

Plankejekker

Slik gjør du:

1. Start i en underarmsplankeposisjon med albuene under skuldrene og håndflatene presset inn i matten.
2. Sett inn kjernen og hopp begge føttene bredt ut til hver side.
3. Hopp raskt begge føttene tilbake sammen til startposisjonen. Det er 1 rep.

Olivia Luppino er redaksjonsassistent på Meltyourmakeup.com. Hun bruker mesteparten av tiden sin på å intervjue ekspertkilder om de siste treningstrendene, ernæringstips og praktiske råd for å leve et sunnere liv. Olivia skrev tidligere for New York Magazines The Cut, PS (tidligere POPSUGAR) og Salon, hvor hun også gjorde intervjuer på kameraet med kjendisgjester. Hun løp nylig New York City Marathon.