Elsker det eller hater det, den elliptisk er en bærebjelke når det gjelder kondisjonsmaskiner. Tredemøllens fetter med lavere påvirkning, den elliptiske, etterligner bevegelsen av å løpe uten alt det stresset på leddene dine, mens du også bygning utholdenhet og styrke . Og selv om det kan virke enklest å sone ut på elliptisk med en hastighet, er det mange dynamiske treningsøkter å velge mellom når det gjelder å utjevne deg Cardio -økt . For å hjelpe, deler trenere de beste elliptiske treningsøktene for folk med all treningsbakgrunn, enten dette er første gang du setter fot på maskinen eller du er en erfaren proff.
Møte ekspertene
- Holly Roser er en sertifisert personlig trener og idrettsnæringselskap med base i San Francisco.
- Donna Walker, NASM-CPT, er trener ved F45 Lincoln Park.
Nybegynnerkretser
Ny for elliptiske stoffer? Ikke noe problem. Få en følelse av maskinen og de forskjellige motstandsinnstillingene med denne enkle, men effektive krets trening fra sertifisert personlig trener og sports ernæringsfysiolog Holly Roser . Sykle gjennom intervallene under fem ganger totalt for en komplett svetteøkt.
- Ett minutt på nivå seks
- To minutter på nivå syv
- Ett minutt på nivå fire
- Ett minutt på nivå seks
Nybegynnerutholdenhetsintervaller
Elsket Rosers kretsekvens? Ta det opp et hakk med disse lengre intervallene for å utfordre utholdenheten din, mens du fremdeles holder ting greit når du tilpasser deg nytt utstyr. Gjenta intervallene to ganger gjennom en hel 20-minutters økt.
- Tre minutter på nivå fire
- To minutter på nivå seks
- Tre minutter på nivå fire
- To minutter på nivå seks
Nybegynner booty back workout
Leter du etter et enkelt hack for å diversifisere din elliptiske rutine? Sertifisert personlig trener og treningsinstruktør Donna Walker har fått ryggen. Bare gjør den vanlige treningen din, men tråkker den elliptiske bakover i stedet for fremover. For å bytte ting, prøv de ovennevnte nybegynnertreningene med omvendt tråkk for bedre å engasjere muskler som kalver og firer og holde ting interessant, sier hun.
04 av 09
Mellomkardio Hiit
Hvis du er noe vennlig med elliptiske og ønsker å skru opp cardio, er Roser's 25-minutters trening med høy intensitetsintervall (HIIT) garantert å levere. Alternative korte utbrudd av intens trening med perioder med mindre anstrengende aktivitet for å få hjertet til å pumpe og benmusklene til å fungere raskere enn treningsøkter med lavere intensitet.
- Fem minutters oppvarming på nivå fem
- Tre minutter på nivå syv
- Ett minutt på nivå 12
- Ett minutt på nivå åtte
- Gjenta fem ganger.
- Tre minutters avkjøling på nivå seks
- Avslutt med en strekning. Roser anbefaler Strekking Hver større muskelgruppe i et minutt hver.
Mellomliggende push and pull -trening
Det kan føles rart å tråkke den elliptiske omvendt, og det er en grunn til det: det engasjerer andre muskler og utfordrer din balanse og koordinering annerledes enn å bruke den elliptiske den tradisjonelle måten, sier Walker. Og denne treningen drar full nytte av disse utfordringene ved å bytte mellom og bakover tråkk for å øke mobiliteten og koordinasjonen din mens du fremdeles bygger styrke og utholdenhet. Hold deg med nivå 5 motstand etter din Oppvarming , eller velg en annen innstilling basert på dine preferanser for å tilpasse denne treningen til kroppen din.
- Fem minutters oppvarming på nivå fem
- Pedal fremover i to minutter.
- Pedal bakover i to minutter.
- Gjenta 10-12 ganger.
- Avkjøling på nivå fem i fem til ti minutter.
Mellomliggende motstandsintervaller
Du trenger ikke å ha tilgang til åser for å få en bakketrening i. Denne intervallbaserte sekvensen fra Roser er tung på motstanden, slik at beina må legge inn overtid for å holde elliptiske pedaler svinge før du avvikler med en utsettelse for lavere motstand. Selv om det kanskje ikke er lett for øyeblikket, vil kroppen din takke deg.
- To minutter på nivå syv
- Ett minutt på nivå ti
- Ett minutt på nivå fem
- To minutter på nivå 10
- Ett minutt på nivå syv
- Tre minutter på nivå seks
- Gjenta tre ganger.
Advanced High-Resistance Bursts
Kanskje den elliptiske delen er ditt sted når du treffer treningsstudioet. Hvis det høres ut som deg, kan denne avanserte treningen fra Roser være det siste tilskuddet til cardio -rutinen. Men Advanced betyr ikke nødvendigvis komplisert: Denne sekvensen har ett høye motstandsintervall på repetisjon for å hjelpe deg med å føle forbrenningen raskt og effektivt.
- Ett minutt på nivå fem
- Ett minutt på nivå 13
- Ett minutt på nivå fem
- Gjenta i 20 minutter.
Avansert gjentatt intervall
Hvis du elsket å drepe de tøffe intervallene i forrige trening, så er dette utfordrende HIIT -økt Fra Walker vil få hjertet til å dunke igjen. Hold pulsen oppe ved å veksle høye innsats- og maksimale innskuddsintervaller for å få svetten på bare minutter.
- Fem minutters oppvarming på nivå fem
Avsnitt en:
- To minutter på nivå 10
- Ett minutt på nivå 15
- Gjenta to ganger.
Avsnitt to:
- Ett minutt på nivå 10
- To minutter på nivå 15
- Gjenta fire ganger.
Avsnitt tre:
- Ett minutt på nivå 15
- To minutter på nivå 10
- Ett minutt på nivå 15
- Fem minutters avkjøling på nivå fem
Avanserte sakte og jevn kretsløp
Å bevege seg raskt er ikke alltid best, og denne treningen fra Roser er intet unntak. Alternative intervaller med høy og deretter høyere motstand for å sette muskelstyrken og utholdenheten på testen. Selv om du kanskje ikke beveger deg raskt, er det ingen tvil om at kroppen din vil jobbe hardt.
- Ett minutt på nivå 12
- To minutter på nivå 11
- Ett minutt på nivå 13
- Ett minutt på nivå 12
- Gjenta fem ganger.
