Håndleddsvekter vs. Hantler: Hvem skulpturerer sterkere armer? En trener veier inn

Hvis du har vært på FitTok i det siste har du kanskje lagt merke til en stor gjenoppblomstring av et populært treningsverktøy fra 70- og 80-tallet på feeden din: håndleddsvekter. Mens moren din og Jane Fonda gled på håndleddsvekter den gang for å øke ante i kondisjonstimer, bruker mosjonister dem i dag på en myriade av måter å oppnå skulpturerte armer (som under pilates , på lange turer , og til og med... føner håret ).

Håndleddsvekter virker som en ganske søt avtale: De er laget for å gli på (og holde seg sikre), slik at du kan manøvrere hendene fritt mens du fortsatt presser musklene mot motstand. Det hjelper dem å skille seg ut mot stort sett alle andre trening for overkroppen verktøy du kan tenke deg, inkludert manualer , som krever at du griper vekten manuelt.

Selvfølgelig, hvis du eier et par, kan du kanskje lure på om du kan grøft manualer helt og stole utelukkende på håndleddsvekter for å styrke og forme armene dine.

Men ingen av verktøyene er en løsning som passer alle, ifølge treningstrener Steven Haahr, CPT. Begge typer motstand tjener forskjellige formål, og avhengig av hva din treningsmål er, foretrekker du kanskje det ene fremfor det andre, sier han. Nedenfor bryter Haahr ned forskjellene mellom håndleddsvekter og manualer – og hvordan du velger mellom de to, avhengig av treningsøktene og målene dine.

Møt eksperten : Steven Haaher , CPT, er en personlig trener med Equinox, TeamExos, LIT Method og Get Active

Håndleddsvekter vs. Hantler: Når skal du bruke hver

Både håndleddsvekter og manualer kan ha en plass i verktøysettet for styrketrening, ifølge Haahr. Hva som kan presse deg til å nå begge vil i stor grad avhenge av treningsmålene dine, sier han.

Her er en rask oversikt over motstandstypen for hver, og hvilke treningsmål den er egnet for.

Når og hvorfor å strekke seg etter håndleddsvekter

Den første – og primære – fordelen med håndleddsvekter? Frihet. Bærbare vekter gir mer flytende, dynamiske bevegelsesmuligheter, sier Haahr. Du kan bevege lemmene fritt og naturlig – alt mens du fortsetter å bruke motstand mot musklene og beinene dine, noe som kan bidra til å bygge muskelutholdenhet, eller musklenes evne til å motstå tretthet over tid, iht. American Council on Exercise (ACE) . Her er hva verktøyet er best egnet for:

• Lite støtende og/eller nybegynnerbevegelse. Håndleddsvekter tilbyr en styrketreningsmodalitet med lav effekt fordi de ikke krever grep og gir mindre belastning på albue- og håndleddleddene, sier Haahr. Fordi de tillater mer flytende, dynamisk bevegelse, kan håndleddsvekter være skånsommere for leddene under høye repetisjonsaktiviteter – selv om riktig form og restitusjon fortsatt er avgjørende for å unngå overbelastningsskader. Håndleddsvekter er også en fin måte å forsiktig og gradvis nivå opp til kroppsvektbevegelser, sier han.
• Grepsfri motstand for de med skader eller begrenset styrke. Det store, store flertallet av styrketreningsverktøy krever en viss mengde grepsstyrke, noe som kan være begrensende for eldre personer eller de med håndledds- eller håndskader som kan belaste leddene for mye. Håndleddsvekter tar grepsstyrken ut av ligningen (en ulempe for noen), slik at brukere kan legge til motstand mot bevegelser i overkroppen, håndfri.
• Rask kondisjonstrening eller rytmiske treningsformer. Håndleddsvekter kan være et godt alternativ for lengre varighet, raskere treningsøkter, som boksing, dans, barre , og noen former for matte pilates – Siden de ikke begrenser bevegelsen i den grad håndholdte vekter kan, sier Haahr.

Når og hvorfor å strekke seg etter manualer

Hantler har kanskje ikke den bevegelsesfriheten som håndleddsvekter har, men det gjør dem ikke mindre allsidige, sier Haahr. Belastningen, eller vekten som brukes, er åpenbart mye bredere og gir potensialet for større styrkeøkninger når tyngre vekter brukes, sier han. Her er nøyaktig hva (og hvem) manualer er best for:

• Øker grepsstyrken. Selv om å gripe en vekt kanskje ikke er ideelt for noen med en skade, hvis du ellers er frisk, *må* du fokusere på grepsstyrke - noe manualer gir som håndleddsvekter ikke gjør. A 2024 Vitenskapelige rapporter studie fant at redusert grepstyrke hos voksne var direkte knyttet til tidlig dødelighet.

Relaterte historier

• Hemmeligheten bak feilfri opptrekksskjema
• Hvorfor flere kvinner går for pull-up

• Fokus på ensidige bevegelser og å bygge små muskler. Fordi de må holdes direkte, kan manualer engasjere mange av kroppens mindre stabiliserende muskler, spesielt under ensidige bevegelser eller øvelser som utfordrer balansen, sier Haahr. (Synes: omvendte utfall med manualer og/eller rumenske markløft med ett bein.)
• Løfter tyngre last. Selvfølgelig er den største fordelen med manualer kontra håndleddsvekter evnen til å løfte flere, sier Haahr. Sammenlignet med håndleddsvekter er manualer bedre egnet for tradisjonell styrketrening progressiv overbelastning og målrette spesifikke muskelgrupper med høyere motstand, sier han.

Hva er best for styrke og muskeløkning?

Når det gjelder å bygge ekte styrke og muskler, er manualer den klare vinneren. Hantler er langt mer effektive [enn håndleddsvekter] både for å bygge styrke og for hypertrofi , says Haahr.

For å bygge muskelstørrelse

For å bygge synlige muskler, trenger du nok stimulans til å trette ut musklene dine i området åtte til 12 repetisjoner, sier Haahr. Det betyr å bruke en vekt som faktisk utfordrer deg - noe de fleste håndleddsvekter rett og slett ikke gir.

Håndleddsvekter er begrenset i belastning, så selv om de kan gi noe motstand, vil de ikke tilby den progressive overbelastningen som trengs for meningsfull hypertrofi, sier han. Du må ha dem på i lange strekk eller under økter med høyt volum for å komme nærme – og selv da kan fremgangen platå raskt.

Hantler, derimot, lar deg skalere opp motstanden over tid, noe som er nøkkelen til muskelvekst.

FYI : Å løfte tunge manualer vil ikke få deg til å se ut som Popeye. Faktisk er styrketrening med tung belastning en av de beste metodene for å forbrenne fett, ifølge forskning fra 2022 fra Idrettsmedisin . Du vil også høste flere fordeler med bentetthet når du løfter tyngre belastninger, ifølge forskning fra 2023 fra Grenser i fysiologi .

For å bygge styrke

Hvis målet ditt er å bli sterkere (tenk: løft tyngre, press mer vekt), er det ideelle repetisjonsområdet enda lavere – tre til seks repetisjoner om gangen med tunge, utfordrende belastninger.

Du må presse makskapasiteten din, sier Haahr. Den typen tung motstand er bare ikke mulig med bærbare vekter, som topper med noen få pund per lem. Hantler lar deg trygt laste opp, presse deg selv og bygge kraft mens du retter deg mot bestemte muskelgrupper.

Relatert historie

• Styrketrening vs hypertrofi: fordeler og ulemper

For å bygge muskelutholdenhet

Det er ikke å si at håndleddsvekter ikke har sin plass - spesielt når det kommer til muskulær utholdenhet og det mange tilfeldig kaller toning.

Håndleddsvekter er lettere, gir en konstant, mer jevnt fordelt motstand og er skånsommere for leddene, sier Haahr. Dette gjør dem ideelle for trening med høy repetisjon og lav belastning (tenk 15 reps per sett, ifølge forskning fra tidsskriftet Sport ) hvor målet er å forbedre utholdenhet og skape subtil muskeldefinisjon over tid.

Selv om 'toning' ikke er et vitenskapelig begrep, sier Haahr, er det ofte brukt for å beskrive en kombinasjon av å bygge magre muskler og redusere kroppsfett slik at definisjonen blir mer synlig. Håndleddsvekter kan hjelpe til med å støtte dette målet - når de er parret med riktig ernæring og et godt avrundet treningsprogram.

Relatert historie

• Hvordan finne ut om en bulk eller kutt er riktig for deg

De beste håndleddsvektene og manualene å handle for

Selv om håndleddsvekter og manualer varierer med hensyn til fordelene, er det én ting de har til felles: Hver vare er enkel å lagre og bruke hjemme. Her er noen håndplukkede favoritter fra Meltyourmakeup.com redaktører og vårt fellesskap av trenere:

Bala armbånd med håndledd

Kreditt: Med tillatelse fra forhandler

Sportneer justerbare ankelvekter

Kreditt: Med tillatelse fra forhandler

SPRI manualer

Kreditt: Med tillatelse fra forhandler

LifePro justerbare manualer

Kreditt: Med tillatelse fra forhandler

Relaterte historier

• De beste manualene, testet av treningsredaktører
• Justerbare manualer Level Up hjemmetrening

De beste øvelsene for håndleddsvekter og manualer

Klar til å sette håndleddsvektene og manualene på jobb? Prøv disse toppøvelsene (med tips for perfekt formutførelse) for begge verktøyene fra Haahr.

Toppøvelser for håndleddsvekter

Haahr, som tidligere har vært pilatesinstruktør (begge på matte og reformator ), liker å bruke håndleddsvekter for pilatessekvenser som inkluderer små, kontrollerte bevegelser. De er et flott verktøy for å øke muskulær utholdenhet, holde muskler - spesielt mindre stabilisatorer - engasjert over et større bevegelsesområde som kanskje ikke er mulig med en tyngre vekt holdt i hånden, sier han. Her er noen av favorittbevegelsene hans for håndleddsvekter.

1. Vekslende front- og sideheving

Slik gjør du:

1. Stå med lett bøyde knær, føttene i hoftebredde, armene utstrakt i sidene. I stedet for å holde manualer (som vist ovenfor), bruk én håndleddsvekt på begge håndleddene.
2. Hev armene foran til hendene når skulderhøyde.
3. Underarmer med kontroll tilbake til sidene.
4. Løft armene bredt ut til de er parallelle med gulvet.
5. Senk armene sakte for å gå tilbake til start. Det er 1 rep.

2. Dead Bug

Slik gjør du:

1. Ligg på ryggen med armene utstrakt mot taket på linje med skuldre og ben bøyd til 90 grader (knær over hoftene).
2. Trykk korsryggen inn i gulvet og koble magemusklene, sakte forlenge og senke høyre ben og venstre arm (overhead) til de nesten berører gulvet.
3. Ta en pause, gå deretter tilbake til start og gjenta på motsatt side. Det er 1 rep.

3. Superman To Pulldown

Slik gjør du:

1. Ligg med forsiden ned med armene utstrakt foran deg og bena bak deg. Hold håndflatene vendt ned.
2. Løft ben og armer samtidig (lat som om du blir strukket ut som et stykke taffy).
3. Hold denne posisjonen mens du bøyer armene, klemmer skulderbladene sammen og bringer albuene til sidene for å lage en 'W'-form med overkroppen. (Merk: bånd vist ovenfor er valgfritt.)
4. Snu bevegelsen og før armene fremover.
5. Senk kroppen tilbake til startposisjon. Det er 1 rep.

4 . Går

Du vet hva du skal gjøre! Nøkkelen her? Ikke bare gå med strømmen – pump armene med litt mer velbehag for å sikre at du får mest mulig ut av den ekstra motstanden.

5. Husarbeid

For hverdagsoppgaver som støvsuging, oppvask eller føning av håret, hjelper håndleddsvekter å snike inn ekstra motstand.

Topp øvelser for manualer

Når du bruker manualer, er det viktig å holde kjernen engasjert gjennom hele bevegelsen og ikke la vekten drive frem bevegelsen, sier Haahr. Beveg deg med kontroll i stedet for hastighet, med fokus på jevn, bevisst bevegelse gjennom hele rekkevidden, sier han. Du jobber alltid i to retninger – opp og ned, foran og bak, bøying og retting – begge er like viktige.

Sørg for å holde ryggraden nøytral og ledd stablet (a.k.a. håndleddene dine er på linje med underarmene) for å redusere belastningen. Her er noen av Haahrs favoritt-mantelbevegelser:

1 . Supinert Biceps Curl

Slik gjør du:

1. Hold et par manualer på sidene, håndflatene vendt fremover, og hold ryggen rett og brystet opp.
2. Uten å bevege overarmene, bøy albuene og krøll vektene mot skuldrene.
3. Senk vektene sakte tilbake til utgangsposisjonen, rett armene helt ut. Det er 1 rep.

2 . Vekslende overheadpress

Slik gjør du:

1. I enhver sittende eller stående stilling som du føler deg komfortabel, innta god holdning (skuldre over hofter, ryggrad nøytral, navle trukket inn). Ta med manualer til skuldrene med bøyde armer og albuene brede til sidene, men fortsatt synlige i periferien.
2. Trykk en vekt rett over hodet til armen er helt rett.
3. Ta en pause, senk deretter sakte tilbake til startposisjonen. Gjenta på den andre siden. Det er 1 rep.

3 . Overhead T riceps forlengelse

Slik gjør du:

1. Stå med en manual mellom begge hender over hodet med strake armer. (Mulighet for å holde to vekter sammen over hodet.)
2. Hold biceps ved ørene, bøy deretter albuene for å senke manualen sakte bak hodet.
3. Ta en pause, trykk deretter vekten opp igjen for å rette ut armene, gå tilbake til start. Det er 1 rep.

4 . Benkpress

Slik gjør du:

1. Ligg på gulvet med forsiden opp med bøyde knær og føttene plantet flatt på gulvet. Hold en manual i hver hånd, press vekter opp mot taket og strekk armene rett over skuldrene, med håndflatene vendt mot tærne.
2. Bøy albuene sakte, senk vektene ut til siden til albuene danner 90-graders vinkler. Overarmene dine kan banke mot gulvet i bunnposisjonen.
3. Kjør manualer tilbake til startposisjon. Det er 1 rep.

5 . Overbøyd rad

Slik gjør du:

1. Med føttene under hoftene, hengsel ved hoftene med knærne lett bøyd og armene rett foran bena.
2. Fokuser på å holde ryggen flat, overkroppen parallelt med gulvet eller i en 45-graders vinkel, og kjernen i inngrep.
3. Kjør albuen tilbake mot hoftene med vekter i hånden, kjenn at skulderbladene klemmes sammen, og senk dem deretter sakte ned igjen. Det er 1 rep.