Sommerfuglstrekninger er det verke-komponeringsflyttingen du trenger å prøve

Etter et år med å bli samlet hjemme, begynner sannsynligvis kroppen din å føle det. Kanskje er korsryggen bankende mot slutten av dagen, eller hoftene føles stive og knirkete fra å sitte ved skrivebordet i timevis. Gå Sommerfugl strekker seg , som kan bekjempe arbeid og smerter fra hjemmet, pluss så mye mer.

Sommerfuglstrekninger kan være nyttige for alt fra å løsne opp Touchy hofteledd å avvikle etter en tøff trening, sier Katy Neville , en treningsinstruktør og sjef for trening og programmering på Onyx. Den beste delen? De er enkle: Sett deg høye, legg fotsålene sammen og la knærne falle ut til hver side. Boom, det er sommerfuglen din.

Nedenfor forklarer treningseksperter fordelene med sommerfuglstrekninger, enten du skal prøve dem, og hvordan du kan bygge dem inn i rutinen din.

Møte ekspertene

• Tara Hackney, PT, DPT, OCS, KTTP, er fysioterapeut, ortopedisk klinisk spesialist og terapeutisk tørr nålutøver hos Athletico fysioterapi .
• Katy Neville er en treningsinstruktør og sjef for trening og programmering på Onyx.

Hvordan gjøre en sommerfuglstrekning

For å utføre en sommerfuglstrekning, sitte du på gulvet med beina strukket foran deg. Ta føttene inn mot de indre lårene dine, trykker føttene sammen. La knærne falle til hver side og trykke ned mot gulvet. Hold føttene med hendene, hold ryggraden så langstrakt som mulig.

Fordelene med sommerfuglstrekninger

Sommerfuglstrekninger er en allsidig og tilpassbar stift i en hvilken som helst strekkøkt, sier Tara Hackney, PT, DPT, OCS, KTTP, en fysioterapeut hos Athletico fysioterapi . Neville anbefaler Butterfly å strekke seg før eller etter treningen, eller som en pause mellom Zoom MeetingSto åpne opp stive hofter, forlenge ben- og ryggmusklene, og til og med forbedre holdningen. Mer om fordelene nedenfor:

De lindrer trange hofter: Hoftemuskulaturen din kan være spesielt utsatt for tetthet i disse dager fordi for mye Sitter Kan føre til at hoftemuskulaturen din forkortes, og hold deg kort, sier Neville. Sommerfugl strekker seg motvirker korte, stive muskler ved å tvinge dem til å gjøre det motsatte: forleng og åpne. 'Vi sitter, jobber, gå , og kjør i samme bevegelsesplan. Når du trykker på knærne bredt, beveger du kroppen din sideveis og bokstavelig talt åpner seg, sier hun. De hjelper deg med å fungere: Å strekke ut trange hofter gjør deg ikke bare mer komfortabel i øyeblikket - det kan gjøre hverdagslige aktiviteter litt enklere . 'Hofter er kroppen i kroppen: de hjelper oss med å gå, løpe, hoppe og sitte,' sier Neville. Så jo bedre hoftene dine fungerer, jo bedre vil hele kroppen bevege deg. De strekker flere muskler: Du strekker ikke bare hoftemuskulaturen under sommerfuglstrekninger. Du gir også dine indre låradduktmuskler, lysken, hoftrotatorer, og korsryggsmuskler Noen TLC, ifølge Hackney. Åpne knærne brede kraner inn i benmuskulaturen, og å holde en lang ryggrad mens du lener deg fremover, kan strekke ut ryggen forsiktig, sier hun. De øker fleksibiliteten: Strekking trener musklene dine for å holde deg lang, mager og limber, noe som øker din fleksibilitet rundt, sier Neville. Enda bedre? Forskning publisert i 2012 viser at stretching kan bidra til å øke bevegelsesområdet i leddene dine, slik at du kan holde deg mobil. De forbedrer holdningen din: Muskelubalanser som å ha trange hofter kan bidra til dårlig holdning og ryggsmerter. Butterfly -strekninger kan bidra til å rette opp ubalansen slik at kroppen din er bedre i stand til å holde seg oppreist, ifølge Neville. De beskytter mot skade: Når musklene dine er vant til å være stillesittende, kan for mye bevegelse eller forlengelse forårsake skade. Sommerfuglstrekninger er flotte for å holde trange hofter limber for å hjelpe deg med å unngå de tilfeldige muskeltårer .

Hvem skal prøve dem

Kort svar? Alle, ifølge Neville. Hvis du er ny på strekningen, anbefaler hun å lette sakte i sommerfuglen din. Kroppen din kan brukes til å sitte i en spesifikk stilling i timevis om dagen, så hoftene dine kan være motstandsdyktige mot strekningen med det første, påpeker hun. Når det er sagt, kan du prøve Butterfly strekker seg gjennom dagen for å hjelpe deg med å løsne trange muskler og ta en velkomstpause fra skjermtiden. Det tar bare et minutt eller to å begynne å høste fordelene med sommerfugler.

Butterfly -strekninger er også bra for idrettsutøvere takket være deres evne til å fremme fleksibilitet, legger Hackney til. Hun foreslår å jobbe sommerfugler i det vanlige strekkrutine Å åpne opp hoftene og gi musklene litt ekstra kjærlighet som deg Slutt ned fra treningen din , spesielt Kardio Aktiviteter som varmer opp og primerer musklene dine for dypere strekk. Hvis du foretrekker å strekke deg før du får svetten på, anbefaler Neville å gjøre sommerfuglene dynamiske strekninger for å hjelpe deg med å forberede musklene dine til treningen som kommer, som å flagre knærne for å hjelpe deg med å smøre hofteleddene.

Hvis du har en historie med lysken Skader , Hackney anbefaler også å bruke sommerfugler som en mild strekk for å holde muskler i området limber, noe som kan hjelpe deg med å unngå fremtidig smerte eller ubehag.

Variasjoner

Hvis hoftene eller korsryggen er stramme, eller du bare er ny på strekningen, er det ikke noe problem: det er måter å endre den for å gjøre den tilgjengelig for hvor kroppen din er på, sier Hackney. Hvis den grunnleggende sommerfuglstrekningen føles ukomfortabel for deg, gjør rekvisitter til din beste venn, sier Neville. Først må du gjøre rede for hvilken del av kroppen din som er mest utfordret av strekningen. Er det ryggen din? I så fall, gjør strekningen med din backagainst en vegg, anbefaler hun. Dette vil hjelpe deg å holde en lang ryggrad. Hvis hoftene dine har problemer med å synke ned i strekningen, plasser puter, sammenrullede tepper eller Yogablokker under ytre lår for å støtte beina. Du kan også velge å prøve strekningen ett ben om gangen, sier Hackney. Forleng det ene benet ut, og hold det andre i sommerfuglposisjon.

Hvis du ønsker å utdype sommerfuglen din, kan du begynne med å justere føttens posisjon, foreslår Hackney. Jo nærmere føttene dine er kroppen din, jo dypere strekning (og omvendt). Du kan også lene deg fremover for å utdype sommerfuglen din, legger hun til. Bare sørg for at du Tilbake holder seg rett hele tiden. Hvis det begynner å runde, kan du lette. Pro tips? Len deg fremover med brystet i stedet for hodet for å holde ryggen langt og rett mens du dykker fremover, sier hun.

Takeaway

Enten du er en diehard -idrettsutøver eller er stive fra å jobbe hjemmefra, er sommerfugler den tilgjengelige og tilpassbare strekningen for deg. Hold deg til en grunnleggende sommerfugl for å åpne opp hoftene og forlenge ryggraden, eller utdype hofteåpneren ved å lene seg inn i den. Uansett vil du suge fordeler som økt fleksibilitet, åpne hofter og bedre holdning med sommerfugler som en vanlig del av rutinen din.

1. Side P. Aktuelle konsepter i muskler som strekker seg for trening og rehabilitering . Int J Sports Phys Ther . 2012; 7 (1): 109-119.

2. Konrad A, Močnik R, Titze S, Nakamura M, Tilp M. Påvirkningen av å strekke hoftefleksormusklene på ytelsesparametere. En systematisk gjennomgang med metaanalyse . Int J Environ Res Public Health . 2021; 18 (4): 1936. doi: 10.3390/ijerph18041936

3. Lurati ar. Helseproblemer og skaderisiko forbundet med langvarig sittende og stillesittende livsstil . Arbeidsplassen Health Saf . 2018; 66 (6): 285-290. doi: 10.1177/2165079917737558