'HVORDAN JEG STYRKETRENER FOR Å BYGGE MUSKLER I 60-ÅRENE ETTER 4 OPERASJONER'

Gjennom tiårene av mitt voksne liv har jeg lagt stor vekt på trening og har prøvd omtrent hver eneste treningsøkt under solen. Tilbake i 20-, 30- og til og med 40-årene var det mindre vekt på trening for livslang helse, og jeg trente sannsynligvis (eller definitivt) først av estetiske årsaker. Jeg har alltid elsket gruppetrening, og i 20- og 30-årene levde jeg i aerobictimer (underviste dem til og med i noen år!) og trente massevis av cardio. I 40- og 50-årene blandet jeg det med løping, sykkeltimer, tennis, effektive bootcamps og barre .

Men i 40- og 50-årene begynte skadene å ta seg opp.

Dessverre rev jeg begge ACL-ene - mitt høyre kne i midten av 40-årene og det venstre i begynnelsen av 50-årene - begge mens jeg spilte tennis. Jeg endte opp med å utvikle slitasjegikt i venstre kne, og etter et år med rehabilitering fra min andre ACL-operasjon, gikk artrosen så mye at jeg da måtte få en kneprotese. Likevel fortsatte jeg å trene så mye som mulig, og begynte i slutten av 50-årene reformator pilates klasser.

Da jeg var i 60-årene, viste en DEXA-skanning at jeg hadde osteopeni (forløperen til osteoporose), og jeg ble sjokkert siden jeg alltid hadde vært så aktiv. Så, i fjor, i en alder av 62, gjennomgikk jeg en venstre skuldererstatning, også relatert til slitasjegikt (og muligens forverret av for mye reformer pilates). Etter både kne- og skulderoperasjoner ble jeg imponert over hvor mye muskelmasse jeg mistet nesten umiddelbart etter å måtte ta en pause i treningen – og av å bli eldre. Jeg hatet å innrømme det, men da jeg var 60 begynte jeg å merke hvor mye vanskeligere det var å sette på muskler igjen, selv om jeg aldri hadde slitt med det før.

I løpet av friminuttet etter skulderskiftingen innså jeg at jeg trengte å gjøre noen endringer i treningsrutinen min, og jeg lærte også om hvor viktig det er å løfte tunge vekter , spesielt når du blir eldre, for å bygge og vedlikeholde muskler . Og selv om jeg hadde trent konsekvent i 40 år, hadde jeg aldri trent ren styrketrening eller bare gått på treningssenteret og løftet vekter på egen hånd, fordi jeg foretrakk gruppetimer og følte meg egentlig ikke bra å gå inn på et treningsstudio uten å vite hva jeg gjorde.

Jeg bestemte meg for å endre treningsvanene mine fullt ut og gå all in på styrketrening i 60-årene.

Jeg begynte å løfte tyngre enn noen gang og prioritere proteiner. Jeg fant en personlig trener og begynte å fokusere på styrke- og krafttrening for å hjelpe meg å holde meg sterk når jeg blir eldre. Jeg begynte å jobbe med min personlige trener, Justin Riddick , for omtrent fem måneder siden, da vi møttes på treningsstudioet mitt. Jeg bestemte meg for å begynne å trene med ham fordi jeg trengte hjelp til å styrke skulderen etter byttet. I tillegg ønsket jeg å jobbe med hele kroppens styrke ved å løfte vekter, og jeg var ikke sikker på hva slags bevegelser jeg skulle gjøre på egen hånd.

Se hele innlegget på Instagram

Jeg har allerede lært så mye av ham om riktig form, og han har utfordret meg til å løfte tyngre enn jeg trodde jeg kunne. Vi trener styrke og kraft i de store muskelgruppene, som quads, setemuskler og rygg, fortsetter å rehabilitere skulderen og utfører balanse, smidighet og plyometrisk arbeid for å forbedre beinhelsen min. Jeg vet at det er viktig å trene kraft og smidighet når jeg blir eldre, slik at hvis jeg snubler, kan jeg lettere ta meg igjen før et fall.

For øyeblikket trener jeg fem eller seks dager i uken, og veksler på treningsøktene jeg gjør.

Jeg legger til variasjon for å unngå overbelastningsskader og slik at kroppen min ikke blir for vant til noen spesifikk trening. Jeg er fortsatt i ferd med å komme meg etter skuldererstatningen, men dette er generelt hvordan treningsuken min ser ut:

To personlige styrketreningsøkter
En eller to matte pilatestimer
En yogatime
Én HIIT Spin-klasse

I styrketreningsøktene våre inkluderer noen av bevegelsene vi jobber med skritt med laterale bånd, armhevinger med skråning, trepunktsrekker med hantel, båndpressing av Pallof, RDL-er med ett ben, bondens bære og bulgarsk delt knebøy (akkurat nå med en hantel på 25 pund). Justin organiserer øvelser i supersett , så jeg gjør tre bevegelser rygg mot rygg uten hvile i mellom.

Utenom styrkearbeid går jeg også en morgen hver uke med venner, og jeg gjør omtrent 20 minutter selv HIIT trening på elliptisk for min kardiovaskulære helse. Jeg veksler intensiteter med ett minutt på en all-out innsats og ett minutt veldig enkelt, og jeg gjentar det 7 til 10 ganger.

Dena Aloian Crews

Jeg prøver å gi meg selv en total pause fra enhver organisert trening på søndag – jeg liker å ha en treg morgen bare med å meditere, journalføre og gjøre meg klar for uken, men noen ganger tar mannen min og jeg en uformell sykkeltur eller spasertur.

En seier jeg er spesielt begeistret for er at jeg fortsatt kan gjøre box jumps, split squats og markløft på 63. Treneren min sier at han har 20 år gamle klienter som ikke kan gjøre noen av disse bevegelsene, noe som får meg til å føle meg bra og motiverer meg (smart trener!), spesielt fordi det er noen få øvelser jeg har måttet akseptere at jeg ikke vil være i stand til å gjøre igjen, som å løpe, på grunn av kneprotesen.

Dena Aloian Crews

Selv om det har vært vanskeligere å få muskler etter 60, har jeg holdt styr på mine kroppssammensetning i omtrent fire år ved å bruke en InBody-skala. Måneden etter at jeg ble erstattet av kneet, hadde jeg mistet 3,3 pounds, eller 6,5 prosent, av den totale skjelettmuskelmassen min. Det tok seks måneder med fysioterapi og styrketrening for å få det tilbake, men jeg klarte det, og jeg er veldig stolt av det.

Jeg kan ikke trene uten disse produktene

Oura Ring 4

$499 på ouraring.com

Kreditt: Høflighet

Jeg skjønte ikke hvor lite jeg sov før jeg fikk min Oura-ring. Det motiverte meg til å endre leggevanene mine og få mye mer søvn, noe som får meg til å føle meg bedre og så mye mer energisk.

LMNT sitrussaltelektrolytter

$45 hos Amazon $45 på drinklmnt.com

Kreditt: Høflighet

Jeg elsker LMNTs sukkerfrie elektrolytter for å reise og bare bo i Florida, hvor jeg svetter mye. Jeg føler meg veldig hydrert etter å ha drukket dem.

Beyond Yoga Fjærvekt På The Down Low Tee

Nå 35 % rabatt på $66 $43 på Beyond Yoga

Kreditt: Høflighet

Dette er mine favoritt treningstopper fordi de er supermyke og ikke er for klissete.

Nike leggings med høy midje

Nå 25% rabatt $60 $45 hos Amazon $60 hos Nike $60 hos Dick's Sporting Goods

Kreditt: Høflighet

Dette er stort sett uniformen min. De er ikke så stramme i midjen som noen merker, og de er veldig flatterende og komfortable.

Her er mine hemmeligheter for å bygge muskler og styrke i 60-årene.

1. Jeg sluttet aldri å bevege meg, selv ikke når jeg ble frisk.

Kirurgi er ingen stykke kake, og et av mine store mål akkurat nå er å ikke ha flere operasjoner snart! Å gå gjennom rehabilitering og fysioterapi var ganske slitsomt, men i tankene mine hadde jeg ikke noe annet valg enn å gjøre alt jeg kunne gjøre for å bli frisk, fordi jeg ønsker å leve et fullt og aktivt liv. Så jeg fulgte legens ordre, gikk til fysioterapi og fortsatte å trene så godt jeg kunne mens jeg ble frisk. Målet mitt var å fortsette å bevege meg uansett.

Dena Aloian Crews

2. I stedet for å fokusere på det jeg ikke kan lenger, tenker jeg på det jeg kan gjøre.

Jeg har måttet slutte meg til det faktum at jeg ikke kan gjøre det jeg kunne gjøre i en alder av 20, 30 eller til og med 40, men jeg kan fortsette å bevege meg og ha en god holdning. For eksempel kan jeg ikke løpe eller ta høyeffekts bootcamp-timer med ballistiske hopp fordi disse bevegelsene skader knærne mine, så jeg fokuserer i stedet på kondisjonstrening med lavere effekt som å gå og sykle. I tillegg elsker jeg å gå på ski, men jeg kan ikke kjøre hardt i bakkene hver dag i ferier lenger på grunn av knærne mine. Så jeg tar bare en fridag innimellom og sitter ved bålet og leser i stedet (noe som er så fint!), og jeg går ikke like hardt i bakken.

Dena Aloian Crews

Når jeg blir fristet til å føle meg trist eller deprimert over det jeg ikke kan gjøre lenger, prøver jeg å snu det og tenke på hvor takknemlig jeg er for kroppen min og hvordan den er mitt kjøretøy for å oppleve verden. Jeg er så motivert til å ta vare på det i lang tid, og jeg setter pris på hvordan det har gjort en god jobb så langt med å flytte meg rundt gjennom livet.

3. Jeg trener for den 70 år gamle versjonen av meg selv.

Jeg har alltid sagt til barna mine: Det du gjør nå viser seg om 10 år. Målet mitt er å holde meg aktiv og fungere selvstendig og til og med optimalt inn i nittiårene og utover. Jeg håper å leve i 30 år til, og jeg ønsker å kunne reise, gå og vandre milevis, leke med barnebarna, løfte tunge bagger, opprettholde balansen og generelt komme meg gjennom dagene med energi og vitalitet.

Jeg er spesielt motivert for å nå dette målet fordi da min mor var i de siste årene av livet sitt, led hun av sarkopeni og krympet bokstavelig talt på grunn av en sykdom som hindret henne i å gjøre mye fysisk, noe som var hjerteskjærende. Selv med all treningen jeg har gjort hele livet, ble jeg fortsatt diagnostisert med osteopeni, men målet mitt er å reversere det hvis mulig gjennom min livsstil og treningsrutine.

Dena Aloian Crews

Med det har jeg den tankegangen at trening ikke er valgfritt – det er like viktig for helsen min som å pusse tennene, sove og spise sunt. Og jeg venter ikke til jeg føle liker å trene for å gjøre det, for jeg har nesten aldri lyst på det på forhånd. Jeg er en stor tro på å planlegge det akkurat som alle andre viktige avtaler. Jeg har konsekvent trent i 40 år, og det har aldri vært én gang jeg har ønsket at jeg ikke hadde trent i ettertid.

Jeg har alltid hørt folk si: Det er kjedelig å bli eldre, og jeg er bare ikke enig. Misforstå meg rett – det har vært en langsom prosess å bygge tilbake styrke og muskler etter operasjonene mine, og jeg har definitivt andre fysiske grenser nå, men jeg vet at jeg fortsatt kan være sterk og aktiv. Jeg gir ikke opp målet mitt om å ha en lang helseperiode, å leve sunt i lang tid, gjøre de tingene jeg vil gjøre, og bruke hver dag på å lære, vokse og trives.