Som en lidenskapelig og stolt treningstrener, sertifisert personlig trener og mor, vet jeg på egen hånd at trening ikke bare handler om skulpturerte muskler – det handler om å bygge styrke fra innsiden og ut. Jeg opplevde det tankesettskiftet på egenhånd. Etter å ha kjempet mot fødselsdepresjon og angst, ble bevegelse min terapi, mitt trygge rom og veien tilbake til meg selv. Nå har jeg gjort det til mitt oppdrag å hjelpe kvinner (spesielt mødre og omsorgspersoner) med å bygge sterkere kropper og enda sterkere sinn.
Jeg trener fem til seks dager i uken gjennom styrketrening og cardio, og kjernerutinen min er vanligvis funksjonell, fokusert og rett på sak. Du kan ta meg på å lage planker , knase , Russiske vendinger , og fjellklatrere. Jeg jager ikke sixpack-drømmen – jeg bygger den typen styrke som støtter meg i alle deler av livet og hjelper meg til å føle meg mer jordet, selvsikker og mentalt og fysisk i kontroll. Denne styrken hjelper meg å lære datteren min riktig treningsform nå som hun er interessert i sport, holde tritt med kravene til å drive virksomheten min og utføre funksjonelle hverdagsbevegelser.
Gjennom det hele leter jeg alltid etter nye måter å utfordre både kropp og sinn på. Så jeg bestemte meg for å legge til København planke inn i rutinen min, siden jeg aldri hadde prøvd det før, og kjernestyrke og funksjon er alltid av største betydning for meg.
Copenhagen-planken er ikke ditt typiske kjernetrekk – det er en sideplankevariant der du legger den øverste leggen på en forhøyet overflate, som en benk. Så ikke bare fyrer det opp magemusklene, men det virker også på innsiden av lårene, setemusklene og stabilisatormusklene, som støtter og holder kroppen stødig under bevegelse. En vel verdt utfordring!
Her er hvordan jeg integrerte Copenhagen-planken i treningsøktene mine nesten hver dag, og alle endringene jeg la merke til etter den månedlange utfordringen.
Hvordan jeg la til Copenhagen Plank i min rutine
Rutinen min består av fire styrketreningsdager, en aktiv restitusjonsdag og en lett kardiodag. For kondisjonstreningen min slår jeg vanligvis Stairmaster eller går en skråningstur.
Slik ser min typiske ukentlige splitt ut:
Mandag: Styrke i underkroppen (55 minutter) og cardio (20 minutter)
Tirsdag: Overkroppsstyrke (45 minutter) og cardio (20 minutter)
Onsdag: Aktiv utvinning, som pilates eller gå (60 minutter)
Torsdag: Full kroppsstyrke (55 minutter) og cardio (20 minutter)
Fredag: Glutestyrke (40 minutter), kjernestyrke (10 minutter) og cardio (20 minutter)
Lørdag: Aktiv hvile, som lett cardio eller en spasertur (30 til 60 minutter)
Søndag: Hviledag
Med alt dette i tankene bestemte jeg meg for å strø i København planker daglig, selv på hviledager. Jeg startet med tre sett med 20-sekunders hold på hver side, og la til 5 til 10 sekunder hver uke. Så innen den fjerde uken holdt jeg tre sett i 45 sekunder hver. På treningsdager la jeg dem til på slutten av øktene mine rett før cardio, slik at stabilisatorene mine ble avfyrt med full kraft, men jeg ble ikke utbrent så tidlig at jeg ikke klarte å fullføre treningsrutinen.
Ved starten av eksperimentet klarte jeg knapt å holde en København-planke, så jeg modifiserte.
København-planken er ingen spøk! Jeg trodde flyttingen ville være mye enklere, men til å begynne med kunne jeg knapt holde posisjonen i mer enn 15 sekunder uten at hoftene mine falt og kroppen min ristet og til slutt kollapset. Jeg ble overrasket over hvordan Copenhagen-planken aktiverte muskler jeg tydeligvis ikke hadde rettet nok mot – mine indre lår, setemuskler, skrå og dype kjerne – selv med alle mine trening i underkroppen .
Så jeg begynte med en bøyd-kne-variasjon, og la den til etter treningsrutinen min fire til fem ganger i uken, og det gjorde umiddelbart en forskjell: Det modifiserte trekket tok litt press fra hoftene og lot meg fokusere på å spikre formen uten all risting. Denne tilpasningen gjorde at øvelsen fortsatt føltes utfordrende, men ikke uutholdelig å komme seg gjennom.
Med tillatelse fra Tonyael Miller
Dagen etter min første københavnerplanke skalv beina mine som om jeg nettopp tok en 90-minutters spinntime. Adduktorene mine var såre på måter jeg aldri hadde følt før, og selv å sitte ned føltes som en kjernetrening fordi magen min jobbet for å holde kroppen oppe.
Etter den første uken følte jeg meg sterkere ikke bare fysisk, men også mentalt.
Jeg la merke til at jeg hadde bedre hoftestabilitet og mindre ubehag i kneet under beintrening. Kjernen min føltes også mer engasjert under daglige bevegelser, og til og med kroppsholdningen min ble bedre – jeg slengte ikke så mye på slutten av dagen som normalt. Å legge Copenhagen-planken til rutinen min hjalp meg også til å føle meg mer knyttet til kroppen min, spesielt i øvelser som krever balanse og kontroll.
Jeg følte at jeg ble sterkere mentalt også: Jeg måtte være fullt tilstede under planken uten forstyrrelser. Det var bare jeg som fokuserte på pusten og formen mens jeg holdt meg i posisjonen. Å gjøre denne øvelsen ble et øyeblikk med oppmerksomhet som bidro til å stille tankene mine og bygge mental motstandskraft, og ga meg en følelse av å ha oppnådd på dager da livet føltes kaotisk.
Relaterte historier
-
Hvordan lage en Copenhagen Plank - Hvordan lage en perfekt planke
-
Hvor lenge du virkelig trenger å holde en planke
Bare fem til seks minutter av dette tilsiktede arbeidet gjorde en stor forskjell i hvordan jeg viste opp for meg selv: Selv på dager jeg følte meg sliten eller overveldet, forpliktet jeg meg fortsatt til å gjøre plankene mine. Den lille disiplinen bygde opp selvtilliten min og ble overført til andre områder av livet mitt, som hvordan jeg nærmet meg tøffe samtaler eller holdt meg til rutinene mine.
Over tid ble København-planken mindre en treningsøkt, og mer et ritual. Først ønsket jeg bare å bli sterkere, men det ble en måte å tilbakestille mentalt, reflektere og slippe stress. Så jeg begynte etter hvert å legge til en ny runde med planker om natten i løpet av den andre uken for å avslutte dagen med intensjon ved å fokusere på pusten og formen, noe som hjalp meg til å føle meg mer jordet.
Ved uke tre så jeg synlige forbedringer i styrken min.
Jeg var i stand til å holde standard Copenhagen planken uten modifikasjoner i tre sett på 45 sekunder på hver side uten å kollapse. Formen min hadde forbedret seg dramatisk. Jeg følte meg også mer stabil når jeg gjorde hverdagsbevegelser: Hver gang jeg gjorde knebøy, utfall , eller til og med gikk opp trapper, ble balansen min bedre og kjernen føltes mer støttet. I tillegg så jeg forbedringer i mage-definisjonen på grunn av all plankingen.
Med tillatelse fra Tonyael Miller
Det var også noe styrkende ved å mestre et trekk som en gang føltes umulig. Hver gang jeg så meg selv i speilet, ristet, men holdt på, minnet det meg om alt jeg forkynner for kundene mine om hvordan små, konsekvente handlinger fører til store endringer. Og det ble bevist på denne reisen: Jeg gikk fra å knapt kunne lage en København-planke, til å holde en i nesten et minutt på begge sider flere ganger.
Mine 3 største takeaways fra å lage Copenhagen Planks i en måned
1. Det er viktig å prioritere bevegelser som jobber med flere muskelgrupper.
Copenhagen planken var akkurat det jeg trengte for å vise meg hvor sammenkoblede musklene våre er. Mine adduktorer, setemuskler, skrå og til og med skuldre måtte jobbe sammen bare for å holde planken. Når disse musklene ble sterkere, begynte jeg å føle forskjellen i tonnevis av andre bevegelser: bedre kontroll i knebøy, mer kraft i push-ups og enda bedre balanse bare å gå opp trapper. Jeg vil definitivt legge til flere bevegelser som treffer flere muskler samtidig i rutinen min for å få hele kroppen til å føle seg mer støttet og sterkere.
Med tillatelse fra Tonyael Miller
2. Små, konsekvente handlinger fører til store resultater.
Noen dager hadde jeg ikke lyst til å legge til ett trekk til treningsøktene mine når jeg allerede hadde en full tallerken hvis jeg var trøtt, mentalt sliten eller bare sjonglerte for mye. Men jeg minnet meg selv på at planken min ikke trengte å være perfekt eller lang – den måtte bare bli ferdig, selv om jeg måtte endre flyttingen.
Beste treningsshorts
lululemon Hotty Hot Shorts
$68 på Lululemon Best Workout Top
lululemon Ebb til Street Tank Top
$68 hos Lululemon Best Sports Bra
Under Armour Infinity Sports-BH med høy effekt
$55 hos Amazon $56 på ZapposÅ holde det lille løftet til meg selv bygde mer disiplin enn jeg forventet. Det minnet meg også om kraften i å vise seg frem for meg selv på små måter; Jeg bygde tillit til meg selv, og den tilliten ble til selvtillit. I mitt eget liv begynte jeg å snakke mer, sette grenser og følge opp ting jeg vanligvis utsetter. Fitness minner meg alltid om at hvis jeg kan holde meg konsekvent med noe hardt, kan jeg bære den samme energien inn i andre områder av livet mitt.
3. Styrke er en tankegang.
Første gang jeg prøvde dette trekket, ønsket jeg å slutte fordi det var så vanskelig, men det gjorde jeg ikke. Jeg måtte fortelle meg selv de samme tingene som jeg forteller kundene mine: Å trene handler ikke om perfeksjon, det handler om å holde seg konsekvent, noe som fører til fremgang. Jeg var så stolt av meg selv for ikke å gi opp fordi ved slutten av utfordringen kunne jeg se styrken min, men enda viktigere, jeg trodde på den. Det tankesettskiftet var alt.
Relaterte historier
Jeg vil definitivt beholde Copenhagen planker i rutinen min – og introdusere flyttingen til kundene mine.
Jeg vil sannsynligvis ikke gjøre dem hver dag, men jeg vil inkludere dem i underkroppen og kjernetreningen min minst to ganger i uken fordi de aktiverer dype stabiliserende muskler som de fleste tradisjonelle mageøvelser savner, lærer kroppsbevissthet og bygger leddstabilitet. De er også flotte som etterbehandler eller til og med under mobilitet -fokuserte dager for å forbedre styrke og kontroll.
Endre kroppssammensetningen din med vår eksklusive styrketreningsguide
Hvis du leter etter et trekk som vil fyre opp kjernen din, utfordre ditt mentale fokus og lære deg noe om deg selv underveis, så må du definitivt prøve Copenhagen planken. Stol på meg, ditt sinn og kropp vil takke deg.
Finn det perfekte treningsprogrammet for Meltyourmakeup.com for deg
Få treningsøktene
Få treningsøktene
Få treningsøktene
Få treningsøktene
Få treningsøktene
Få treningsøktene
Få treningsøktene
Få treningsøktene
