HVOR LANG TID BØR DET TA FØR TRENINGSØKTENE GIR RESULTATER?

Hvis du nettopp har startet en treningsrutine for første gang – eller kanskje du prøver ut en annen treningsstil enn du er vant til – kan det hende du lurer på: 'Hvor lang tid tar det egentlig før jeg ser resultater?!' Enten du håper å se endringer i speilet, på tredemølletallene eller i energinivåene dine, er dette et av de vanligste spørsmålene folk har når det kommer til trening.

Realiteten er at det å se endringer i din fysiske og mentale helse ser annerledes ut for alle og skjer ikke over natten, men det er klare tegn du kan forvente på både kort og lang sikt som viser at det du gjør fungerer.

Nøyaktig hvor lang tid det tar å se resultater fra trening varierer mye, sier Danyele Wilson, CPT, trener for appen EvolveYou. De merkbare fysiske endringene fra trening (det være seg muskelvekst , fetttap eller lavere hvilepuls) avhenger av personen og deres grunnleggende kondisjonsnivå. 'Mine [klienter] ser vanligvis innledende endringer innen fire til seks uker, og faktiske resultater innen åtte til 12 uker,' sier Wilson.

Og ingen har identiske mål eller treningsprogrammer for å nå dem, noe som betyr at den generelle tidslinjen (åtte til 12 uker) for å se resultater av noe slag fra trening er ganske formbar.

Nedenfor fordyper treningseksperter hvor lang tid det tar å se resultater i aerob kapasitet, vekttap, muskeldefinisjon, mental helse og mer – og hva det faktisk tar for å komme dit.

Møt ekspertene: Danyele Wilson , CPT, er en trener for appen Utvikle deg. Jason Machowsky , RD, CSCS, er en ernæringsfysiolog og klinisk treningsfysiolog. Brooke Taylor , CPT, er en personlig trener og eier av Taylored Fitness NY LTD . Heller ikke mammaen Jesisy , CSCS, er en treningsfysiolog ved NYU Langone Sports Performance Center. Chloe Carmichael , PhD, er en Meltyourmakeup.com rådgiver og en New York-basert klinisk psykolog.

Hvor lang tid det tar å se forbedringer i aerob kapasitet

Dommen : Åtte til 12 uker

Å øke din kardiovaskulære utholdenhet og barbere minutter av racingtiden din, resulterer ikke bare i en seriøs selvtillitsøkning – du vil sannsynligvis få en rekke andre helsefordeler også. Faktisk kan maratontrening bidra til å redusere stivhet i arteriene og bekjempe høyt blodtrykk, ifølge en 2020-studie i Journal of American College of Cardiology .

Å score en ny PR og senke pulsen noen få slag i minuttet (når kondisjonsutholdenheten din forbedrer hvilepulsen går vanligvis ned) er to svært forskjellige mål – med varierende tidslinjer. Hvis målet ditt er det siste - å generelt øke din kardiovaskulære helse - er åtte til 12 uker en ganske solid periode for å gjøre det, sier Brooke Taylor, en New York City-basert personlig trener og eier av Taylored Fitness NY LTD.

Dette innebærer minimum 30 minutter med moderat intensitet kardiovaskulær trening tre ganger per uke, sier Taylor, og bemerker at flere andre faktorer – fra søvnmønster til selv din menstruasjonssyklus -kan spille en rolle i hvilepulsen din.

Hvis du er nybegynner, vil du ideelt sett at øvelsen skal få deg til 30 til 40 prosent av pulsreserven.

For å beregne din pulsreserve , trekk fra din hvilepuls fra din maksimale hjertefrekvens. Maksimal hjertefrekvens kan beregnes ved å multiplisere alderen din med 0,7, og deretter trekke det fra 207. (Så for en 30-åring er det 207 minus (30 x 0,7), som gir 186.) Hvilepuls er hvor mange ganger hjertet ditt slår i minuttet når du bare sitter rundt – ikke er stresset, eller beveger deg. Du kan få dette tallet hjemme ved ganske enkelt å plassere to fingre på håndleddet eller nakken og telle slagene i 60 sekunder.

En superladet stil med aerobic trening som intervalltrening og høyintensiv intervalltrening (HIIT) kan forbedre hvilepulsen din, muligens enda raskere, påpeker Wilson også. En idrettsutøver kan typisk begynne å senke pulsen innen et par uker med trening, sier hun. Bevis tyder på at intervalltrening er den overlegne metoden for å gjøre det.

En annen 2020-studie publisert i Journal of Translational Medicine fant at spesielt HIIT kan ha en større innvirkning på å redusere hvilepuls enn både moderat intensitetsintervalltrening og moderat intensitet kontinuerlig trening, som jogging.

Når det gjelder en forbedring av din hastighet og utholdenhet, forklarer Wilson og Machowsky at det avhenger av individet, og det er i stor grad basert på treningshistorikken din og nåværende kondisjonsnivå. For eksempel, utholdenhetsmessig, kan din aerobe kapasitet føle bedre om fire til seks uker, men det vil ta lengre tid før det er objektive forbedringer.

Hvis du for øyeblikket er inaktiv, kan du se forbedringer på din VO2 maks kapasitet innen fire til seks uker, sier Wilson. Avhengig av treningsprogrammet kan en nybegynner være klar for halvmaraton på omtrent 12 til 20 uker. (VO2 max er i utgangspunktet den maksimale mengden oksygen kroppen din kan forbruke og levere til organene og musklene dine, ifølge American Council on Exercise . Jo høyere kapasitet du har, desto lengre og sterkere, vil du kunne delta i kardiovaskulær trening.)

Hvor lang tid det tar å gå ned i vekt (og holde den av)

Dommen : Åtte til 16 uker

Første ting er først: Beslutningen om å gå ned i vekt er svært personlig. Og ikke alle er på samme utgangspunkt når det kommer til å gå ned i kilo. Hvis du har en historie med overvekt (eller et familiemedlem som har det), har blitt diagnostisert med en hormonell lidelse, har en kronisk helsetilstand, opplever et psykisk helseproblem (som depresjon eller angst), eller er på visse medisiner, kan det være vanskeligere for deg å gå ned i vekt sammenlignet med noen som ikke gjør det.

Utenforliggende faktorer som forhindrer vekttap til side, forbrenner flere kalorier enn du forbruker—a.k.a. et kaloriunderskudd – er fortsatt konge for vekttap, bemerker Taylor. I utgangspunktet for å gå ned ett til to kilo per uke , må du opprette en 2000 kaloriunderskudd for uke.

Hvis du prøver å måle vekttap gjennom midjeomkrets eller kroppsfettprosent, vent vanligvis åtte til 12 uker for å merke en forskjell, eller til og med oppover 16 uker, sier Machowsky. (Hvis du følger et spesifikt vekttapsprogram, kan det ta mindre tid å se forskjeller, sier han.)

Når det gjelder når det ukentlige underskuddet vil resultere i meningsfulle endringer som du varsel? Det avhenger av en rekke faktorer (10 pund kan se annerledes ut på din gjennomsnittlige 5'2 kvinne i motsetning til en 6'3 konkurrerende idrettsutøver). Én 2015-studie fra Sosialpsykologi og personlighetsvitenskap fant at en endring på 2,93 i BMI (eller kroppsmasseindeks) var det som skulle til for å gjøre vekttap (i det minste i ansiktet ditt) tydelig.

Og mens du *teknisk* kan skape det kaloriunderskuddet gjennom trening alene, tenk på det: Selv om det kan ta deg minutter å konsumere 300 kalorier, kan det ta oppover en time å brenne den samme mengden!

Når det er sagt, hvis det er én øvelse som kan øke en vekttap innsats betraktelig, er det styrketrening. En gjennomgang av studier i Metabolisme fant ut at den beste måten å øke basalstoffskiftet, eller hvor mange kalorier du klarer å forbrenne i hvile, er å ha mer muskelmasse. Og den magiske ingrediensen bak økt muskelmasse? Du gjettet det: treffer vektrommet.

Meltyourmakeup.com-godkjente manualer for å øke treningsøktene dine

Best sammenlagt

SPRI håndvekter

$21 hos Amazon $40 hos Walmart $40 $10 hos Target Best justerbare manualer

LifePro justerbare manualer

$190 hos Amazon $190 på Walmart $190 på Macy's Best For Pilates And Yoga Barer

Bala barer

$55 hos Athleta

HIIT kan også bidra til en lengre varig kaloriforbrenning, ifølge en 2017 studie fra European Journal of Applied Physiology . Sammenlignet med steady-state, moderat intensitet kardiovaskulær trening, fortsatte deltakerne i studien som drev med HIIT å brenne kalorier lenge etter at treningen var over. (Studien bemerker at selv om det er en beskjeden kaloriforbrenning etter en treningsøkt med moderat intensitet, er det ikke på langt nær så mye som HIIT.)

Selvfølgelig, for å gjenta (om og om igjen), er vekttap en mangefasettert, komplisert reise. Taylor mener at kombinasjonen av en tilstrekkelig kaloriunderskudd , styrketrening , og kondisjonstrening er den mest effektive og sunneste måten å nå dine mål. Når en klient er ombord [med disse tre endringene] og er villig til å tilpasse seg, kan store endringer skje innen tre til seks måneder, sier hun. Igjen avhenger det imidlertid av hvor godt klienten følger programmet.

Hvor lang tid det tar å se resultater fra å løfte vekter

Dommen: Seks til åtte uker, eller så snart som fire uker for nybegynnere

I motsetning til å forbedre din kardiovaskulære helse eller gå ned i vekt, kan du se økt muskeløkning fra et styrketreningsprogram etter en enkelt økt , sier eksperter. Det er på grunn av et fenomen som kalles muskelpumpe, som bare er en tilfeldig betegnelse for økt blod, oksygen og melkesyre som blir flyttet til musklene dine under en superintensiv løfteøkt. (Riktignok er det bare en midlertidig bevegelse av væsker, men hei, det er noe!)

Machowsky legger til at styrkeøkninger i utgangspunktet kan skje innen fire til seks uker hvis du er ny til å løfte på grunn av nevromuskulær tilpasning - a.k.a. kroppen din blir 'mer effektiv ved å bruke den eksisterende muskelen for å flytte vekten,' sier han. Det handler mindre om økning i muskelmasse og mer om effektiviteten til muskelen, legger han til.

Tenk på den første økningen i muskelstørrelsen din som en forhåndsvisning av gevinster som kommer - som skjer omtrent seks til åtte uker inn i et styrketreningsprogram hvis du er nybegynner, og åtte til 12 uker hvis du er mer avansert, sier Wilson. Men, sier hun, dette kommer til å se annerledes ut for alle fordi det er mange faktorer som spiller inn i muskelhypertrofi.

Men det er en annen faktor som spiller inn her. 'Muskeldefinisjon er vanligvis knyttet til ting som kroppssammensetning,' sier Machowsky. 'Definisjon har mer å gjøre med kroppssammensetningen din enn styrken i seg selv.' Det vil si at du kan bli sterkere uten å se 'slankere ut', hvis du ikke følger et kaloriunderskudd, så du fortsatt er på samme vekt.

Bli sterkere med Meltyourmakeup.com

Erobre oppdraget med denne PDF-opplæringsveiledningen
Hvordan styrketrene for vekttap på en måned
Slik starter du styrketrening (trygt) etter 60

En av de største faktorene for å fremskynde gevinstene dine, ifølge Wilson? Protein. Ditt daglige proteininntak spiller en viktig rolle i muskelvekst, sier hun. Eksperter anbefaler å ta sikte på å innta 25 til 30 gram protein per måltid for å fremme sunn kroppssammensetning og metthet.

Når det gjelder treningsmønsteret for å få deg til det punktet, sier Wilson at tre til fem styrketreningsøkter per uke, med seks til 12 repetisjoner i tre til fem sett med 75 til 85 prosent av maksimalt én repetisjon (1RM), er det beste alternativet. Hvis du ikke er sikker på hva 1RM er, velg en vekt som, på de siste en til to repetisjonene, føles superutfordrende, men ikke umulig å gjøre med riktig form. Å, og hold hvilen mellom settene på ikke lenger enn 60 sekunder, legger Wilson til (dette holder hjertefrekvensen i det søte stedet for å utløse fysiologisk endring).

Men hva om målet ditt ikke er å ha svulmende biceps – men å løfte den tyngste vekten du kan (for å bygge styrke, ikke hypertrofi)? Nok en gang spiller mat inn big time, sier Wilson. Tenk på ernæringen som drivstoffet ditt, forklarer hun. Hvis du ikke spiser nok kalorier til å gi tilstrekkelig energi til kroppen din, vil du ikke ha energien som kreves for å møte de maksimale kravene til styrketrening. Hvis du ønsker å forbedre styrken, anbefales generelt et kalorioverskudd. (Hva dette betyr: Du må vanligvis innta flere kalorier enn du forbrenner.)

Når det gjelder typen trening som vil få deg til det punktet, anbefaler Wilson to til fire økter med styrketrening per uke som inneholder fire til seks sett med én til fem repetisjoner på 85 til 100 prosent av 1RM, og tre til fem minutters hvile mellom hvert sett. Motstandstrening hjelper deg med å danne mager masse, som «hjelper på en måte å fortelle kroppen din å opprettholde muskelen når du går ned i vekt», legger Machowsky til.

Hvor lang tid det tar å senke blodtrykket

Dommen : To til tre uker for beskjeden forbedring; fire til 12 uker for meningsfulle endringer

Denne helsemarkøren høres kanskje ikke like sexy ut som å bygge muskler eller slå av en rase-PR, men den er så viktig for generell velvære. Med en konsekvent treningsrutine (tenk minst fire treningsøkter en uke som får pulsen opp), kan du se en reduksjon i blodtrykk og hvilepuls på så lite som to til tre uker, ifølge N'Namdi Nelson, CSCS, en treningsfysiolog ved NYU Langone Sports Performance Center.

Slik fungerer det: Når du øker kondisjonskapasiteten, anstrenger du deg selv, slik at pulsen øker for å pumpe blod raskere rundt i kroppen. For eksempel, når noen som er stillesittende blir med på en HIIT-time, vil pulsen deres øke veldig raskere sammenlignet med noen med mer erfaring med aerob trening. Hjertemusklene deres er ikke vant til stimulansen, så det resulterer i en større effekt.

Relaterte historier

Å gå vs. Styrketrening for lang levetid
Alt å vite om kardiovaskulær utholdenhet
Hvordan beinhelse ble et trendy helsehack

Men ettersom den samme personen trener mer, vil blodtrykket reduseres, og når kroppen tilpasser seg, vil hvilepulsen også reduseres.

Hvilepuls følger naturlig med. 'Jo lavere hvilepuls, jo bedre,' sier Nelson. Studier har vist at lav hvilepuls er forbundet med lang levetid, forklarer Nelson. En sunn hvilepuls å sikte på er mellom 40 og 60. Det er et tegn på solid kardiohelse. Hvis pulsen din er litt høyere, er det greit, men en hvilepuls på 80- eller 90-tallet er et tegn på at du trenger mer fysisk aktivitet i rutinen din for å få den ned, legger hun til.

Husk at tidslinjen på to til tre uker er på den raske siden. Det kan ta fire til 12 uker å se blodtrykket og hvilepulsen synke, legger Machowsky til. 'Du vil trenge konsekvent aktivitet i tre måneder for å føle at du kan flytte nålen på en objektiv måte,' sier han. (Tenk 20-30 minutters økter og fem dager i uken med moderat aerobic aktivitet eller tre dager med høyere intensitet aktivitet ukentlig, iht. ACSM retningslinjer .)

Som de andre treningsmålene ovenfor, varierer tiden det tar å endre blodtrykket for hver enkelt person og hvor raskt noen reagerer på trening, sier Machowsky.

Hvor lang tid det tar å påvirke mental helse

Dommen : Du kan se umiddelbare fordeler og langsiktige effekter over fire til seks uker

Stå på deg selv, så lite som fem minutter med moderat trening kan gi et humørløft, ifølge American Psychological Association . Det stemmer, fem minutter å snu den rynken på hodet!

Det går dypere med mer tid (fire til seks uker), ifølge Nelson. ' Forske er veldig solid, og viser at det er veldig nyttig med å bekjempe depresjon og forbedre humøret, og ting som angst, sier Machowsky. Det hjelper deg også å bli mer selvsikker når det kommer til estetiske ~gevinster~, legger Nelson til.

'Trening frigjør endorfiner og dopamin, som begge er assosiert med forbedret humør,' sier Meltyourmakeup.com rådgiver Chloe Carmichael, PhD, en New York-basert klinisk psykolog. 'Økningen av feel-good-kjemikalier i spørsmålet ovenfor forbedrer humøret, noe som kan dempe angst og depresjon.'

I tillegg, når du forplikter deg til en treningsrutine, forbedrer det følelsen av selveffektivitet, eller følelsen av at du kan gjøre det du sier du gjør, ifølge Carmichael. Disse tankene forsterker positivitet, og motvirker negative eller depressive tanker. 'Et av kjennetegnene ved depresjon er en følelse av hjelpeløshet,' så når du trener og øker disse følelsene av selveffektivitet, kan du potensielt dempe depresjon, legger Carmichael til. Trening lindrer også følelsen av angst fordi det 'øker vår tro på at vi kan håndtere utfordringer,' legger hun til. I tillegg er det et sunt utløp for stress.