Hva skjer når du gjør 100 Kettlebell-svingninger om dagen i 30 dager? Trenere veier inn på utfordringen

Hvis du har brukt noe tid på FitTok i det siste, er sjansen stor for at du har havnet på videoer av kvinner som gjør 100 kettlebell svinger en dag i et forsøk på å forbrenne fett og forme musklene. Utfordringen, som gikk viralt i april takket være TikTok-skaperen @fit_with_kettlebells , er merket med nesten 31 millioner innlegg. Det er enkelt: Komplett 100 kettlebell-svinger per dag for 30 dager rett, enten alt på en gang, eller dele opp i sett gjennom dagen.

Hypen bak denne spesielle øvelsen er ekte: Kettlebell-svinger er en kraftpakke for hele kroppen som styrker setemusklene, hamstrings , hofter, kjerne , rygg og skuldre — og utfordre dine grepsstyrke – i én flytende bevegelse, sier Lindsey Bomgren, CPT, grunnlegger av Nourish, Move, Love. Denne styrkebevegelsen vil også øke hjertefrekvensen din for kardiovaskulære fordeler.

Møt ekspertene: Lindsey Bomgren , CPT, er grunnleggeren av Nære, bevege seg, elske . Eller Artzi , CPT, er grunnleggeren av treningsplattformen Orriors . Noam Tamir , CSCS, er grunnlegger og administrerende direktør i TS Fitness .

Bortsett fra at kettlebell-trening har så mange fordeler for hele kroppen, har denne utfordringen sannsynligvis også tatt fart på grunn av hvor tilgjengelig den er, med bare ett utstyr som trengs, sier Or Artzi, CPT, grunnlegger av treningsplattformen Orriors. I tillegg er det enkelt, lett å huske, raskt å gjøre og føles hardcore – folk elsker en utfordring med et stort rundt tall og en tidsbegrensning, legger Noam Tamir, CSCS, grunnlegger og administrerende direktør i TS Fitness til.

Men gjør 100 reps av denne øvelsen i en måned en effektiv og trygg måte å miste fett og få muskler ? I forkant forklarer trenere hva som skjer med kroppen din når du tar denne utfordringen, og om du skal prøve den.

Hva skjer med kroppen din når du gjør 100 kettlebellsvingninger om dagen i 30 dager

Du mai se litt fett tap.

Hovedmålet med denne utfordringen er å forbrenne fett og tone kroppen din, ifølge talsmenn for den på TikTok. Og det kan være en viss sannhet i det - nybegynnere eller folk som ikke har vært konsistente med trening tidligere mai ser fetttap bare ved å trene regelmessig, forklarer Tamir.

Relaterte historier

• Slik gjør du Kettlebell-svinger på riktig måte
• Hva er kroppssammensetning? Her er hvorfor det betyr noe
• 5 trinn for å endre kroppssammensetningen din

Treningsvolumet av utfordringen kan øke energiforbruket og hjelpe til med å starte fetttap, sier Tamir. Men fetttap avhenger av mange variabler som kosthold, søvn, stress og det generelle aktivitetsnivået. Så hvis du er en som allerede trener styrke daglig og spiser relativt sunt, kan det hende at kettlebell-utfordringen ikke endrer kroppsfettprosenten din drastisk, sier Tamir.

Du kan få muskulær utholdenhet.

Når det gjelder det muskel-skulpturelle målet, er ikke kettlebell-svingninger like bra for hypertrofi (økning i muskelstørrelse) som andre øvelser som knebøy og markløft er. Mest hypertrofi forekommer innenfor området seks til 12 reps per sett, sier Artzi – ikke 100. Imidlertid bygger høye reps. muskulær utholdenhet , som hjelper musklene til å opprettholde trening over lengre perioder.

Men fordelene avhenger også av vekten til 'bjellen: Bruk av en lettere kettlebell kan gjøre 100 svingninger mer cardio-fokusert, mens en tung kettlebell flytter treningen mot styrke og kraft —og øker utvinningskravene, sier Artzi. Selvfølgelig er 'lett' og 'tung' i forhold til din styrke, erfaring og kroppsstørrelse, men det er avgjørende å finne en belastning som oppmuntrer til riktig [form], sier hun. (Mer om det senere!)

Relaterte historier

• Hva er hypertrofi? En sertifisert trener forklarer
• Kraft vs. Styrketrening: Hvilken er best?

Til syvende og sist, men fordi utfordringen krever 100 kettlebell-svingninger - som er mye på en gang, og selv om du bryter dem opp i løpet av dagen - bruker du sannsynligvis ikke en vekt som kommer til å være tung nok til å få musklene til å vokse. I tillegg, hvis kettlebell-vekten din forblir den samme gjennom hele utfordringen, vil du sannsynligvis treffe et platå fra å gjøre det samme trekket om igjen, sier Tamir. (Kroppen din vil venne seg til hvor utfordrende denne rutinen er, så fremgangen din vil jevne seg ut.)

Men hvis du gradvis øker vekten på kettlebell eller reps hver uke, kan du se en økning i muskelstyrke, sier Tamir. Det er fordi du tvinger musklene til å tilpasse seg det økte stresset – spesielt musklene som utgjør bakre kjede , som inkluderer setemuskler, hamstrings og kjerne.

Du kan bli skadet.

Til slutt ser det ut til å være mangel på restitusjonsdager i denne utfordringen, som er avgjørende for å bygge styrke og muskler, siden musklene dine trenger tid til å reparere og tilpasse seg. Å hoppe over hviledager øker risikoen for tretthet, forklarer Artzi.

Andre potensielle fordeler fra 30 dager med 100 Kettlebell-svingninger

Alle tre ekspertene er enige om at å gjøre 100 kettlebell-svingninger om dagen kan være til nytte for deg på følgende måter:

• Det bygger daglig bevegelse og konsistens.
• Det forbedrer den generelle kondisjonen og muskulær utholdenhet.
• Det oppmuntrer til engasjement og disiplin.
• Det øker selvtilliten og motivasjonen fordi du setter og fullfører en utfordring.

Relatert historie

• Slik gjør du en effektiv Metcon-trening

Ulemper ved å gjøre 100 Kettlebell-svingninger om dagen

Med høye repetisjonsutfordringer som denne som gir små muligheter for hvile, er det alltid potensiale for skade – spesielt for folk som tilbringer mesteparten av dagen ved et skrivebord som kanskje mangler mobilitet å utføre et skikkelig hoftehengsel, forklarer Artzi. På samme måte øker det å gjenta den samme bevegelsen daglig uten variasjon eller hvile risikoen for overbelastningsskader – selv om du er en mer avansert mosjonist.

I tillegg kan folk som ikke er kjent med kettlebell-svingninger ende opp med å velge feil vekt. Hvis det er for lett, kan du ende opp med å forlenge seg på toppen av bevegelsen, noe som også kan sette deg opp for ryggsmerter og ryggskader, sier Bomgren. Og hvis vekten din er for tung - eller du legger denne utfordringen på toppen av en eksisterende treningsrutine - kan du også bli skadet, sier Artzi.

Relaterte historier

• 10 beste Kettlebell Core Exercises, Per A Trainer
• Den beste Kettlebell-treningen for å forme armene dine

Hvis denne utfordringen er den eneste treningsøkten du gjør, bruker du en håndterlig vekt med grei form, og du er mer erfaren med kettlebell-svingninger, kan det være en grei treningsøkt, forklarer Artzi. Men det er ikke alltid tilfelle.

Til slutt, kettlebell-svinger jobber ikke likt med alle muskler, og denne utfordringen er ikke et komplett treningsprogram i seg selv, sier Bomgren. For en mer balansert treningsrutine, må du koble svingninger med andre styrkeøvelser, bevegelighet og restitusjonsdager, legger hun til.

Enten du bør gjøre 100 Kettlebell-svingninger om dagen

Ulempene med denne utfordringen kan oppveie fordelene med mindre du har virkelig solid svingeteknikk og kunnskap om hvilken vekt som er mest passende, er eksperter enige om.

Jeg anbefaler ikke å gjøre 100 kettlebell-svingninger om dagen, men jeg anbefaler å lære riktig kettlebell-svingform og deretter inkludere dem i din ukentlige treningsrutine, sier Bomgren, og anbefaler å gjøre tre sett med 10 til 15 reps to til tre ganger i uken. Jeg personlig legger til svingninger til de fleste treningsøktene mine i underkroppen, spesielt hvis jeg retter meg mot setemuskler og hamstrings, legger Bomgren til.

Relatert historie

• Brenn ut setemusklene med denne kroppsvektige svetten

Når du velger vekter, spesielt hvis du er nybegynner, anbefaler Bomgren å løfte 5 til 10 prosent av kroppsvekten. For eksempel, hvis du veier 150 pund, vil du bruke åtte til 15 pund vekter (omtrent fire til syv kilo). Du kan alltid begynne med det du har tilgang til og øke vekten etter hvert som du blir dyktigere på form og teknikk, sier hun.

Hvordan gjøre en Kettlebell-swing med riktig form

Slik gjør du:

1. Stå med føttene litt bredere enn hoftebreddes avstand. Hold en kettlebell foran kroppen med begge hender, armene strake.
2. Med en lett bøyning i knærne og flat rygg, hengsel i hoftene og sving kettlebellen tilbake gjennom bena. Bruk det momentumet til å stå og svinge kettlebellen ut foran kroppen din, opp til skulderhøyde.
3. Skyv hoftene fremover, og sett inn setemusklene og kjernen mens du står rett opp. Når kettlebellen når skulderhøyde, skal knærne være rette og setemusklene trekke seg sammen i en hel hofteforlengelse.
4. La kettlebellen svinge ned igjen gjennom bena mens den hengsles i hoftene. Det er 1 rep.

Prøv denne Kettlebell-treningen for hele kroppen

Her er et eksempel på en treningsøkt fra Bomgren som er bedre til å bygge muskler og brenne fett:

• Knebøy (3 sett med 10 reps)
• Push-ups (3 sett med 10 reps)
• Kettlebell-svinger (3 sett med 10 reps)
• Bakerste rader (3 sett med 10 reps)

Selv om det å følge en treningsutfordring av noe slag er flott for å skape en rutine og bygge konsistens, er denne spesielle ikke den mest effektive for å bygge styrke hvis det er målet ditt. Fokuser i stedet på sammensatte løft som du kan gjøre vanskeligere over tid, for eksempel knebøy, trykker , og rader.

Kettlebells vi anbefaler

Amazon Basics Støpejern Kettlebell

Yes4All Vinylbelagt Kettlebell

BowFlex SelectTech Justerbar Kettlebell

Danielle Zickl er en frilansskribent som har 10 års erfaring med trening, helse og ernæring. Hun er utdannet ved Ithaca College. Du kan finne arbeidet hennes her på Meltyourmakeup.com, og i mange andre publikasjoner, inkludert PS, SELF, Well Good, Runner's World, Outside RUN, Peloton, Men's Fitness og mer.